Ciało wykorzystuje wszystkie trzy makroskładniki, węglowodany, tłuszcz i białko, aby obsłużyć wszystkie funkcje organizmu. Podczas ćwiczeń paliwo spalane przez twoje ciało zależy od tego, co jest dostępne. Spalisz tłuszcz, zanim zacznie się spalanie białka, ale tłuszcz nie jest pierwszym, który spala.
Wskazówka
Tłuszcz spala się przed białkiem, ale węglowodany płoną najpierw. To, jak rozkłada się twoje ciało, zależy od spożycia, rodzaju i czasu trwania ćwiczeń.
Makroskładniki i metabolizm
Według Mayo Clinic metabolizm jest procesem biologicznym wykorzystywanym przez organizm do przekształcania żywności w energię. Ciało stale zużywa energię, nawet w spoczynku, aby zająć się funkcjami takimi jak oddychanie, regulacja poziomów hormonów i krążenie krwi. Wiele czynników wpływa na metabolizm, takich jak wielkość i skład ciała, płeć i wiek. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. Z wiekiem masa mięśni ma tendencję do zmniejszania się i spowalniania spalania kalorii.
Około 10 procent kalorii z spożywanych węglowodanów i białek jest wykorzystywanych do trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Według MedlinePlus węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Badanie z października 2013 r. W Clinical Biochemistry opisuje, w jaki sposób węglowodany są rozkładane na glukozę i dystrybuowane do komórek w celu ich wykorzystania. Przy zdrowej wadze mięśnie szkieletowe i komórki wątroby przechowują cukry jako glikogen, aby zasilać mięśnie podczas treningu. U osoby otyłej dodatkowa glukoza przekształca się w trójglicerydy i jest magazynowana jako nadmiar tłuszczu.
Kiedy organizmowi brakuje zapasów glikogenu, zamienia się w tłuszcz jako główne źródło energii. Ponieważ mamy przyzwoitą ilość zapasów tłuszczu w czasach, gdy brakuje żywności, organizm rzadko wykorzystuje białko jako jedyne źródło paliwa.
Dieta wysokobiałkowa na odchudzanie
W normalnej diecie USDA zaleca spożywanie 0, 8 grama wysokiej jakości białka na każdy kilogram (0, 36 grama na funt) masy ciała. Na każde 20 funtów masy ciała stanowi to około 7 gramów białka.
W przeglądzie wielu badań z kwietnia 2015 r. American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że dieta wysokobiałkowa, która zawiera od 1, 2 do 1, 6 gramów białka na każdy kilogram masy ciała, pomaga utrzymać apetyt na dystans, zwiększyć sytość i poprawić utratę masy ciała wraz z utratą tłuszczu.
Twoja dieta wysokobiałkowa powinna składać się z różnorodnych produktów białkowych, które są bogate w składniki odżywcze, ale mają mało nasyconych tłuszczów i kalorii. Według USDA opcje obejmują:
- Chude mięso
- Jajka
- owoce morza
- fasolki
- Orzechy i nasiona
- Niskotłuszczowy nabiał
Aby uzyskać najbardziej pożywne spożycie, staraj się mieszać źródła białek roślinnych i zwierzęcych. Ważne jest również, aby upewnić się, że jesz zdrowe tłuszcze. Spożywanie tłuszczu w celu spalania tłuszczu może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale tłuszcz dietetyczny jest bardziej gęsty energetycznie niż węglowodany czy białko. Podręcznik MSD mówi, że 1 gram tłuszczu zapewnia dziewięć kalorii, podczas gdy węglowodany i białko zapewniają cztery kalorie na gram.
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i te znajdujące się w ciemnej czekoladzie i jajach, napełnią Cię szybciej niż produkty bogate w białko i węglowodany. Chociaż tłuszcz jest najbardziej energooszczędny, jest najwolniejszym źródłem energii.
Nawet przy diecie wysokobiałkowej nadal będziesz musiał spożywać węglowodany. Kluczem do sukcesu jest skoncentrowanie wysiłków na węglowodanach złożonych lub na pełnoziarnistych, fasolach i warzywach korzeniowych. Trzymając się z dala od prostych węglowodanów, takich jak cukier i wysoko przetworzona żywność, możesz uniknąć skoków cukru we krwi i gromadzić nadmiar węglowodanów jako tłuszcz.
Kiedy płonie białko?
Białko pali się jako jedyne źródło energii tylko wtedy, gdy organizmowi brakuje węglowodanów i tłuszczów. W przeciwnym razie organizm wykorzystuje białko do wielu funkcji organizmu, w tym do budowania mięśni. Jeśli twoje dzienne spożycie białka jest niewystarczające, możesz nadal schudnąć, ale będziesz miał trudności z budowaniem masy mięśniowej. Spożywanie większej ilości białka podczas odchudzania pomoże zapobiec utracie mięśni.
