Nie możesz wybrać, gdzie schudniesz, i tak naprawdę nie możesz wybrać, gdzie zyskujesz. Jeśli masz długie, cienkie nogi, możesz chcieć większej, bardziej solidnej podstawy. Dodanie kalorii do diety i wprowadzenie skoncentrowanej rutyny budowania siły w dolnej części ciała może pomóc zachęcić pewną wagę do przejścia na nogi, ale nie możesz zagwarantować rezultatów. Geny kobiety determinują jej kształt, a także to, czy i gdzie zbuduje mięśnie.
Kalorie pomagają stworzyć mięśnie nóg
Aby zyskać mięśnie, spożywać niewielką nadwyżkę kalorii. Skorzystaj z kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem, aby ustalić dzienne spalanie kalorii, a następnie zużyj około 250 do 500 kalorii więcej niż ta ilość dziennie. Jako kobieta możesz być przyzwyczajony do doradzania, aby jeść mniej, ale twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa, aby zbudować mięśnie nóg.
Dodaj te kalorie, jedząc więcej warzyw, owoców, chudego białka, niskotłuszczowych produktów mlecznych lub produktów pełnoziarnistych, a nie z większej ilości śmieciowych potraw. Staraj się także jeść nieco więcej białka - około 0, 5 grama na funt masy ciała dziennie, co stanowi wzrost w stosunku do minimalnej zalecanej dawki 0, 36 grama. Wybierz chude opcje, takie jak kurczak bez skóry, stek, biała ryba lub tofu.
Ćwicz, aby przybierać na wadze
Chociaż nie możesz sprawić, by twoje ciało przybierało na wadze w nogach, możesz wykonywać ćwiczenia, które stymulują wzrost mięśni nóg. Przysiady, rzuty i ćwiczenia są przykładami takich ruchów, które celują w nogi i rekrutują dużo włókien mięśniowych do wzrostu. Kiedy wykonujesz ćwiczenia mające na celu budowanie mięśni nóg, podnoś ciężar o wartości od 75 do 85 procent maksymalnej masy, którą możesz podnieść jednorazowo, zwanej maksymalnym powtórzeniem. Ciężar powinien być niezwykle trudny w przypadku ostatnich dwóch do trzech powtórzeń w każdym zestawie od 6 do 12 powtórzeń. Odpoczywaj od 30 do 90 sekund między każdym z trzech do pięciu zestawów łącznie.
Możesz położyć nacisk na nogi, ale nie opuszczaj górnej części ciała podczas treningu siłowego. Kobieta potrzebuje zrównoważonej ramy dla funkcji i wyglądu. Klatka piersiowa, plecy, ramiona, mięśnie brzucha i ramiona powinny być również wykonywane co najmniej jednym ćwiczeniem dwa razy w tygodniu. Zostaw dzień między ćwiczeniami siłowymi dla określonych grup mięśni, aby dać mięśniom czas na regenerację i regenerację.
Prawidłowe odżywianie treningów sprzyja wzrostowi
Planując kalorie na dzień, wystarczy budżetu, aby mieć zarówno posiłek przed treningiem, jak i po treningu. Spożywanie przekąski wykonanej z kombinacji węglowodanów i białka przed i po treningu może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Koktajl białka serwatkowego wykonany z jednej miarki proszku białkowego, mleka i świeżych owoców stanowi wygodną przekąskę na treningu. Po prostu wypij połowę przed treningiem siłowym, a drugą połowę później. Możesz także przejść do pełnego jedzenia, takiego jak dwa jajka na twardo i banan, przed ćwiczeniami i kilka uncji piersi z kurczaka ze słodkim ziemniakiem.
Typ ciała i rozmiar nogi kobiety
Twoja zdolność do zwiększania wielkości nóg i przyrostu mięśni zależy w dużej mierze od twoich genów. Jeśli jesteś ektomorfią, typem ciała o cienkich kościach i niskiej zawartości tłuszczu w ciele, trudniej jest dodać masę mięśniową. Twoje ciało jest po prostu naturalnie szczupłe i ograniczone przez geny. Możesz przybierać na wadze dzięki treningowi siłowemu i zdrowej nadwyżce kalorii, ale osiągnięcie nóg typu kulturystów może być niemożliwe. Osoby o średnich lub dużych strukturach kostnych mogą uzyskać największy wzrost wielkości nóg dzięki skoncentrowanemu ćwiczeniu i nadwyżce kalorii. Bez względu na wyniki, ćwiczenia i zdrowa dieta sprawiają, że jesteś sprawniejszą, silniejszą kobietą.
