Mięsień przedni Serratus znajduje się w kierunku górnej i bocznej części klatki piersiowej. Ten mięsień podobny do palca stabilizuje łopatkę i pomaga w podniesieniu ręki. Serratus przedni pomaga również podnieść żebra, aby pomóc w oddychaniu. Serratus, zwany czasem mięśniem boksera, mocno angażuje się w stabilizację ramienia i barku podczas uderzenia. Jak każdy mięsień, serratus przedni może stać się napięty i obolały. Podstawowe odcinki mogą pomóc złagodzić napięcie i zachować lub poprawić mobilność.
Krok 1
Wykonuj napowietrzne rozciąganie. Stań jedną stopą przed drugą, kierując oba palce do przodu. Zablokuj palce dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ciała. Wyprostuj ramiona przed sobą i rozciągnij je nad głową bez wyginania pleców. Utrzymuj tę pozycję podczas głębokiego oddychania przez 20 do 25 sekund. Zmień pozycje stóp i powtarzaj przez 20 do 25 dodatkowych sekund.
Krok 2
Wykonaj rozciąganie powięzi. Stań prosto ze stopami blisko siebie. Trzymając oba ramiona prosto, unieś je na boki dłońmi do sufitu. Gdy ramiona znajdą się powyżej wysokości ramion, przytrzymaj pozycję i ściśnij łopatki razem. Utrzymuj tę pozycję, oddychając równomiernie przez 20 do 25 sekund.
Krok 3
Wykonaj odcinek serratus w asyście partnera. Połóż się na boku z jedną ręką pod sobą i prostymi nogami. Zegnij ramię i oprzyj dłoń na górnej części talii, tak aby kciuk był skierowany w stronę miednicy, a palce prawie dotykały dolnej części pleców. Poproś partnera, aby delikatnie i powoli naciskał łokieć, popychając go do tyłu. Kiedy poczujesz napięcie w serratus, poproś partnera, aby trzymał łokieć w tej pozycji przez 20 do 25 sekund. Przełącz strony i powtórz z drugim ramieniem.
Wskazówka
Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciągnij natychmiast po treningach, które wiążą się z intensywnym użyciem przedniego odcinka Serratus.
Powtórz odcinki do czterech razy z każdej strony. Próbuj zwiększać intensywność odcinka przy każdym powtórzeniu.
Ostrzeżenie
Nie rozciągaj się poza możliwości swojego ciała. Rozciągaj się tylko do lekkiego dyskomfortu i utrzymuj tę pozycję bez podskakiwania. Odbijanie lub wymuszanie odcinka może prowadzić do obrażeń.
