Większość dyscyplin sportowych - od wspinaczki po rugby po sztuki walki - wymaga wytrzymałości siłowej lub umiejętności wykonywania wielu wybuchowych ruchów przez dłuższy czas. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, rozwijanie wytrzymałości mocy jest warte Twojego czasu i wysiłku.
Opanuj następujące ćwiczenia wytrzymałościowe mocy, aby zwiększyć swoją zdolność wybuchową i wytrzymałość. W zależności od wybranego sportu możesz chcieć nadać priorytet określonym ćwiczeniom nad inne.
Wiele z tych ruchów jest wysoce technicznych i intensywnych. Skorzystaj z pomocy trenera lub trenera, aby ustalić formę przed zwiększeniem trudności lub częstotliwości.
Ostrość dolnej części ciała
Te ruchy pomogą ci rozwinąć wytrzymałość quadów, pośladków, ścięgien podkolanowych, bioder i łydek, abyś mógł z łatwością biegać, skakać i jeździć na rowerze.
Squat Jumps
Skoki w kucki rzucają wyzwanie biodrom, udom i pośladkom.
JAK TO ZROBIĆ. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odepchnij tyłek i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Trzymaj tułów pionowo i kolana w jednej linii z palcami podczas całego ruchu. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, popchnij stopy, aby eksplodować w górę, prowadząc ramiona nad głową. Wyląduj miękko i powtórz.
Box podskakuje
Wskakiwanie na podwyższoną powierzchnię rozpala pośladki, quady i ścięgna podkolanowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do pudełka lub solidnej ławki. Zacznij od niższej wysokości i postępuj, gdy zdobędziesz siłę i biegłość w ruchu. Odepchnij tyłek i zegnij kolana, aby obniżyć się do pozycji częściowo przysadzistej. Stamtąd przebij stopy, aby wskoczyć na pudło lub ławkę. Wyląduj cicho. Zejdź stopami z powrotem na podłogę i powtórz.
Bounding
Ten przesadny ruch biegowy buduje moc, szybkość i koordynację.
JAK TO ZROBIĆ: Jog, aby rozpocząć ćwiczenia. Po kilku krokach odepchnij się gwałtownie jedną stopą i skieruj nogę do przodu, jednocześnie prowadząc przeciwne ramię do przodu. Natychmiast powtórz z drugą nogą i przeciwległym ramieniem. Skoncentruj się na tworzeniu przesadnego ruchu biegowego, upewniając się, że przy każdym powtórzeniu wybuchasz gwałtownie z każdej stopy.
Ostrość górnej części ciała
Celuj w klatkę piersiową, plecy, ramiona, triceps i biceps, aby zbudować moc i wytrzymałość do rzucania, pchania i ciągnięcia.
Pompki Power
Uderzaj w klatkę piersiową, triceps i ramiona dzięki tej pompowanej wersji tradycyjnej pompki.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję push-up. W razie potrzeby podnieś ręce do pudełka lub solidnej ławki. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi lub pudełka. Po osiągnięciu dolnej części ruchu podnieś mocno, aby ręce opuściły powierzchnię podłogi lub pudełka. Wyląduj miękko i natychmiast powtórz.
Przepustki w klatce piersiowej
Buduj moc klatki piersiowej i tricepsa za pomocą przepustek.
JAK TO ZROBIĆ. Stań trzymając oburącz piłkę lekarską na piersi. Stań twarzą do partnera lub ściany, przygotuj brzuch i rzuć piłką lekarską. Jak tylko piłka wróci do ciebie, rzuć ją ponownie.
Przepustki napowietrzne
Przepustki nad głową działają na plecy, biceps i klatkę piersiową.
JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając piłkę obiema rękami. Zrób krok do przodu i podnieś piłkę nad głowę. Rzuć go tak daleko, jak to możliwe, używając nóg i bioder, aby pomóc przenieść siłę na ramiona i ręce. Ponieważ ten ruch skupia się na twoich mniejszych mięśniach ramion, będziesz chciał użyć lżejszej piłki medycznej niż do innych ćwiczeń.
Skupienie na całym ciele
Generuj moc całego ciała za pomocą ćwiczeń, które uczą mięśnie górnej i dolnej części ciała do współpracy.
Kettlebell Swing
Ten klasyczny ruch kettlebell rozpala biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy, mięśnie brzucha, ramiona i klatkę piersiową.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolanami lekko rozstawionymi, z kettlebell na podłodze około stopy przed tobą. Chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami i, utrzymując plecy proste i ramiona w dół, podnieś kettlebell do tyłu i do góry między nogami. Gdy kettlebell nie będzie mógł pójść dalej, mocno wysuń biodra, aby podnieść kettlebell w górę. Trzymaj ręce prosto podczas całego ruchu. Kiedy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij go z powrotem między nogi. Przez cały czas utrzymuj wysoko klatkę piersiową.
Kettlebell Clean
Kettlebell clean rozwija siłę i moc w biodrach, pośladkach, ścięgnach ścięgien, abs, plecach i bicepsie.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kettlebell na podłodze między nogami. Zegnij biodra i kolana, aby chwycić uchwyt jedną ręką, kostkami skierowanymi na zewnątrz. Zainicjuj ruch, wbijając stopy w ziemię i silnie wyciągając biodra, aby popchnąć kettlebell w górę, tak jak w przypadku huśtania kettlebell. Jednak zamiast pozwolić kettlebellowi dryfować przed sobą, trzymaj go blisko ciała. Wyobraź sobie, że stoisz twarzą do ściany.
Gdy kettlebell osiągnie wysokość klatki piersiowej, pociągnij go do siebie i popchnij rękę do góry, aby kettlebell spoczywał na przedramieniu. Łokieć powinien być schowany blisko ciała. Prowadząc łokciem, obniż ciężar, przewracając go z powrotem na rękę. Nadal trzymaj kettlebell blisko ciała, odchylając go do tyłu i pomiędzy nogami. Powtarzać.
Ster strumieniowy hantli
To ćwiczenie działa na quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona, plecy i rdzeń.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając dwa hantle lub kettlebell na wysokości ramion, odsuń tyłek i zegnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, przejedź pięty i użyj mocy bioder i pośladków, aby przywrócić cię do pozycji stojącej. W tym samym czasie naciśnij hantle lub kettlebells nad głową. Opuść ciężary z kontrolą i natychmiast opuść się do następnego przysiadu.
