Jeśli twoje kolana trzeszczą, trzaskają i pękają, gdy wchodzisz po schodach, schylasz się lub leniwie, nadszedł czas, aby podjąć jakieś działania. Twoje kolana są stawem, więc nie możesz ich bezpośrednio wzmocnić, tak jak mięśnie; możesz jednak uczynić połączenie bardziej mobilnym. Wzmocnij otaczające mięśnie, aby wspierać kolana podczas ich używania.
Joga to tylko jedno narzędzie w zestawie narzędzi, dzięki któremu kolana są bardziej funkcjonalne. Zyskasz siłę i rozciągniesz ciasne miejsca, które mogą obciążać kolana. Przechodząc do pozycji jogi, uważaj. Jeśli odczuwasz ból w kolanie, nie próbuj go zjeżdżać. To twoje ciało każe ci się wycofać, a może nawet to, że pewna pozycja nie jest dla ciebie. W niektórych pozach należy zastosować rekwizyty, takie jak klocek do jogi, aby pozycja była dostępna.
Pozycja górska
Pozowanie w górach wydaje się proste - w końcu po prostu tam stoisz - ale gdy wykonujesz je uważnie, podnosi świadomość mięśni, które musisz skurczyć i angażować, aby chronić kolana każdego dnia.
Instrukcje: stań, dotykając stóp lub blisko dotykania, na macie do jogi. Naciskaj równomiernie podeszwy, aby poczuć, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Zahacz przednią część ud, aby „podnieść” górną część rzepki. Trzymaj dno miednicy zajęte i pozwól, aby ręce spoczywały wzdłuż bioder z otwartą klatką piersiową i lekko wyciągniętymi łopatkami w dół i wzdłuż pleców. Utrzymuj tę aktywną mięśniowo pozycję podczas wdechu i wydechu przez kilka oddechów.
Pozy wojownika
Pozy wojownika wzmacniają jeden z twoich mięśni czworogłowych, vastus medialis, który wspiera kolano. Jeśli twój vastus medialis jest słaby, twoje kolano kończy więcej niż część pracy polegającej na utrzymywaniu nogi w ruchu, staniu i zginaniu. Wojownik I został tutaj opisany, ale Warrior II jest również cenny w treningu tego wewnętrznego quada.
Instrukcje: Aby dostać się do Warrior I pozę, stań na macie do jogi i oddziel stopy o około 3 stopy od siebie. Skieruj prawe palce u nogi na matę i obróć lewe palce w kierunku przodu maty. W zależności od elastyczności biodra możesz dostać lewe palce od kąta 45 do 90 stopni. Zegnij prawe kolano, wyciągając ręce w kierunku sufitu. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach. Oddychaj przez pięć do 10 oddechów, a następnie zmień strony.
: Jakie są zalety wojowników w jodze?
Pozycja pozy
Użyj klocka podczas mostu, aby wzmocnić rozległy medus wraz z pośladkami. Jak wskazano w badaniu opublikowanym w North American Journal of Sports Physical Therapy w 2007 r., Słabe pośladki i biodra są często przyczyną bólu kolana.
Instrukcje: Połóż się na plecach na macie do jogi. Zegnij kolana i oprzyj stopy o odległość bioder. Umieść blok jogi między kolanami. Wdychaj i podnoś biodra, naciskając dłonie na podłogę obok bioder. Świadomie ściśnij blok, podnosząc biodra przez pięć do dziesięciu oddechów. Opuść się i powtórz dwa do trzech razy.
Równoważenie Half Moon
Równoważenie ułożenia półksiężyca rozciąga ścięgna podkolanowe i wzmacnia quady i uda. Rozluźnia również biodra. Zachowaj również swobodę w używaniu klocka do podparcia dolnej dłoni podczas balansowania, ponieważ zmniejszy to nacisk na kolano. Ćwiczenie równoważenia półksiężyca ze ścianą zapewnia również dodatkową stabilność, więc nie musisz obawiać się upadku. Nie blokuj kolan w pozycji. Unikaj tej pozycji, jeśli twoje kolano jest spuchnięte lub delikatne w dotyku.
Jak: Stać plecami do pustej ściany. Rozsuń stopy nieco szerzej niż biodra i skieruj prawe palce u stóp maty. Jeśli używasz bloku, trzymaj go w prawej ręce. Przyłóż ciężar do prawej nogi i unieś lewą nogę z podłogi, aby zachować równowagę. Zawijaj do przodu od prawego biodra i pozwól dłoni lub blokowi połączyć się z podłogą. Podnieś lewą nogę, aby była równoległa do ziemi, a lewe ramię w górę do sufitu. Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów lub dłużej, gdy będziesz silniejszy. Powtórz po drugiej stronie.
Trójkąt
Trójkąt, podobnie jak pozy Wojownika, działa na ogromną część medialną, a także rozciąga ścięgna ścięgna, podobnie jak Równoważenie Półksiężyca. Uzyskujesz również korzyść z tworzenia większej elastyczności i napięcia w biodrach, co dodatkowo wspiera twoje kolana.
Instrukcje: Stań ze stopami w odległości około 4 stóp od siebie. Obróć prawe palce u nogi w kierunku przedniej części maty i skieruj również lewe palce do przodu. Otwórz ramiona z przodu i tyłu maty. Trzymaj prawą nogę prosto, gdy sięgasz do prawej ręki do przodu i do dołu, tak aby prawe palce dotykały goleni, kostki lub podłogi. Twoje lewe ramię powinno sięgać prosto do sufitu. Otwórz klatkę piersiową i, jeśli twoja szyja jest zdrowa, podnieś wzrok. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów i delikatnie wyjdź z niego. Powtórz z lewą nogą do przodu.
