Skończyłeś pierwsze 5 000, pokonałeś 10 000 i jesteś gotowy podjąć nowe wyzwanie. Możesz dążyć do przyspieszenia jednej z tych odległości lub ustawić półmaraton. Ale jest jeszcze jedna, rzadziej spotykana opcja: 15K.
Przygotowanie i uruchomienie 15K zajmie nieco więcej czasu niż 10 KB. Ale ogólnie wymagania wobec twojego ciała są podobne, mówi Tim Bradley, trener biegający i dyrektor ds. Szkolenia w Chicago Area Runners Association. Oto jak ta odległość dzieli się na bardziej popularną alternatywę.
Jak długo trwa wyścig 15 000?
Odległość wynosi 9, 3 mil, w porównaniu do 6, 2 mil dla 10K. Jak mówi Bradley, prowadzenie 10K wymaga osiągnięcia około 80 procent maksymalnego tętna i poziomu wysiłku. W przypadku prawidłowego tempa 15 K pójdziesz tylko około 2-3 procent wolniej lub łatwiej.
Istnieje krytyczna różnica w niektórych krokach: „Dla większości ludzi różnica między 10 000 a 15 000 biegnie około lub poniżej godziny i ponad godzinę”, mówi Lisa Reichmann, trener biegania w Run Farther and Faster, niedaleko Waszyngtonu, DC.
Może to oznaczać, że zbliżasz się do progu mleczanowego lub tempo, w którym twoje ciało wytwarza związek zwany mleczanem szybciej, niż jest w stanie go usunąć. Mówi, że ciężko jest utrzymać bieg w progu mleczanowym przez ponad godzinę. Musisz więc podążać nieco ostrożniej w 15K niż na krótszych dystansach.
Jak powinieneś trenować za 15K?
Zanim zdecydujesz się na zapisanie się na 10 lub 15 000, dobrze jest budować bieganie stopniowo i konsekwentnie. Cel trzy razy na trzy mile lub dłużej, trzy razy w tygodniu.
Odtąd programy treningowe dla 15K wyglądałyby podobnie do tych dla 10K. Najlepiej byłoby, gdybyś miał czas na przygotowanie od 8 do 12 tygodni. To daje ci czas na poprawę kondycji i zwiększenie dystansu, a także na zwiększenie regeneracji, mówi Julie Sapper, która trenuje z Reichmannem w Run Farther and Faster.
Bradley mówi, że możesz trenować na dowolny dystans z 3–4 dniami biegu tygodniowo. Jeśli jesteś nowszym biegaczem, może to obejmować jeden dłuższy bieg i dwa do trzech krótszych biegów, wszystko przy stosunkowo łatwym wysiłku.
Biegacze średniozaawansowani mogą zamienić łatwy bieg na szybki trening, biegać na krótszym dystansie w szybszym tempie, a następnie biegać przez kilka minut, zanim zrobią to ponownie. Krótsze impulsy szybkiego biegu - powiedzmy ćwierć mili - budują szybko kurczące się włókna mięśniowe, które pomagają więcej w 10K, mówi Reichmann. Dłuższe interwały, takie jak powtórzenia mil, działają dobrze, jeśli trenujesz do 15 tys.
A jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, możesz dodać bieg tempa, który jest biegiem przedłużonym w komfortowo trudnym tempie. Ten rodzaj treningu może być szczególnie korzystny, jeśli trenujesz na 10 000, ponieważ tempo powinno być zbliżone do tempa, w którym planujesz biegać.
Długi bieg, który wykonasz raz w tygodniu, przygotuje cię do pokonania dystansu. Możesz zacząć od około czterech mil i stopniowo zwiększać - najlepiej o nie więcej niż około 10 procent tygodniowo. Jeśli jesteś nowszym biegaczem lub Twoim celem jest pokonanie dystansu, zbuduj co najmniej sześć mil dla 10K i siedem dla 15K. Bardziej doświadczeni biegacze z celem czasowym mogą osiągnąć dystans do 10 mil podczas treningu na dystansie 10 km i od 12 do 13 mil na dystansie 15 km, mówi Reichmann.
Dlaczego przywracanie jest ważne dla biegaczy?
Kiedy budujesz na większe odległości 10K i więcej, twoje ciało potrzebuje czasu i zasobów, aby odbić się od ciężkiego treningu. Bradley zaleca, aby co kilka tygodni zmniejszać swój długi bieg i całkowity tygodniowy przebieg, zanim zaczniesz go ponownie budować.
Zwłaszcza po długim biegu upewnij się, że zatankowałeś przy pomocy koktajlu regeneracyjnego lub innej odpowiedniej przekąski lub posiłku, a Bradley sugeruje również użycie narzędzi do odzyskiwania, takich jak wałki piankowe i buty do odzyskiwania.
Jakiego rodzaju trening powinien wykonywać biegacz?
Biegacze potrzebują czegoś więcej niż tylko walenia w chodnik, aby zachować zdrowie i siłę. Reichmann mówi, że trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji, a także może poprawić wyniki. Bradley sugeruje rejestrowanie dwóch do trzech dedykowanych sesji treningu siłowego na tydzień, ale możesz też podzielić je na kilka ruchów wykonanych po każdym biegu. I nie zapomnij też rozciągać się po każdym biegu.
Pomijanie niektórych z tych dodatków może być kuszące, ale uważaj je za kluczowy element bycia biegaczem, zwłaszcza gdy pokonujesz więcej przebiegów. „Jeśli chcesz odbyć szkolenie, powinieneś zrobić inne rzeczy, które zapewnią Ci sukces” - mówi Bradley.
