Termin „StairMaster” może odnosić się do maszyny do wspinaczki po schodach z dwoma pedałami lub innej maszyny do ćwiczeń, która przypomina krótki, niekończący się ruchome schody. Ta ostatnia maszyna jest również nazywana stepmill. StairMaster produkuje oba typy sprzętu.
Oba typy StairMasters działają na ścięgna podkolanowe, pośladki, quady i cielęta. Największą korzyść przyniesie zastosowanie StairMaster, jeśli skupisz się na właściwej technice.
10 minut lub więcej
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut intensywnych ćwiczeń. Działa to do 30 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 15 minut intensywnych ćwiczeń każdego dnia tygodnia. Śledź, jak długo ćwiczysz na StairMaster; jeśli twój trening trwa 10 minut lub dłużej przy umiarkowanej lub intensywnej intensywności, wlicza się do całkowitej kwoty ćwiczeń na dany dzień.
Dostosuj poziom intensywności steppera do momentu, gdy Twoje tętno wzrośnie i nie zepsujesz potu, a osiągniesz umiarkowaną intensywność. Jeśli kroczysz tak szybko, że oddychasz ciężko i szybko i możesz wydobyć tylko kilka słów na raz, ćwiczysz energicznie.
Stój prosto
Niektóre StairMasters mają uchwyty, niektóre mają poręcze, a niektóre oba. W razie potrzeby trzymaj się uchwytów lub poręczy, aby zachować równowagę, ale nie opieraj się na nich ciężarem ciała. Pochylenie się nie tylko zachęca do złej postawy, ale także zmniejsza korzyści wynikające z treningu, ponieważ nie utrzymujesz całej masy ciała, a tym samym nie wkładasz tyle wysiłku.
Podaj swoją wagę
Podaj swoją wagę dokładnie, jeśli StairMaster wyświetli odpowiedni monit. Te informacje pomogą lepiej oszacować, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Bez marszczenia; bycie cięższym jest pod pewnymi względami zaletą, ponieważ spalasz więcej kalorii podczas dowolnej aktywności niż osoba lżejsza. Możesz również zostać poproszony o podanie swojego wieku. Pomaga to StairMaster w dokładniejszych obliczeniach tętna.
Rozgrzewka i ochłodzenie
Poświęć 5–10 minut na rozgrzanie się na początku treningu StairMaster. Dostosuj poziom intensywności do połowy lub mniej intensywności zwykłego treningu. Pomyśl o tym jak o chodzeniu po wyimaginowanym biegu schodów, zamiast próbować biegać. Chociaż może się to wydawać straconym czasem, rozgrzewka nadal spala kalorie, ale, co ważniejsze, daje ciału czas na dostosowanie się do wymagań, które zamierzasz na nim postawić.
Rozgrzewka dosłownie podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększając wydajność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Po zakończeniu rozgrzewki ustaw StairMaster z powrotem do normalnego poziomu intensywności i popchnij się jak zwykle.
Po treningu ponownie zmniejsz poziom intensywności i poświęć kolejne pięć do 10 minut powolnego, łagodnego wchodzenia po schodach, aby ostygnąć. Ten okres ochładzania może pomóc zmniejszyć ból, sztywność i dodatkowo zmniejszyć ryzyko obrażeń.
