Twoje biodra są jednym z najważniejszych stawów na twoim ciele, ponieważ używasz ich tak często. Muszą one prawidłowo funkcjonować, aby wykonywać codzienne czynności, takie jak pochylanie się, wstawanie, chodzenie na boki i chodzenie. Dlatego powinieneś regularnie ćwiczyć, aby wzmocnić kości, mięśnie i tkanki łączne, które tworzą stawy biodrowe. Możesz wykonać wiele ćwiczeń, aby osiągnąć ten cel.
Przysiady
Przysiady ćwiczą biodra poprzez ruchy zginające i rozciągające. Według specjalistów od siły i kondycji Thomasa Baechle'a i Rogera Earle'a, aby wykonywać przysiady, najpierw stań prosto ze stopami co najmniej na szerokość ramion i przytrzymaj sztangę na górnej części pleców i ramion. Następnie zgnij kolana i biodra, aby opuścić ciało, jakbyś siedział na krześle. Kiedy uda są ustawione równolegle do ziemi, mocno rozciągnij biodra i kolana, aby wstać. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Możesz także wykonywać przysiady, trzymając hantle po bokach lub przed ramionami.
Step-Ups
Step-upy wzmacniają biodra dzięki głębszemu zgięciu i zakresowi ruchów niż przysiady. Według American Council on Exercise (ACE), aby wykonywać ćwiczenia, najpierw stań przed solidną ławką lub krzesłem i trzymaj hantle po bokach. Następnie podnieś lewą stopę i zsuń się, aby podnieść prawą stopę z ziemi. Następnie zgnij prawą nogę i kopnij kolano do wysokości talii, a następnie cofnij się, aby zejść prawą stopą, a następnie lewą. Na koniec powtórz ćwiczenie, podnosząc prawą stopę. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób dla dowolnej liczby powtórzeń, które chcesz wykonać. Możesz również robić step-upy, trzymając sztangę na plecach zamiast hantli.
Boczne rzuty
Boczne płuca wzmacniają mięśnie pośladkowe maksymalne, środkowe i minimalne, z których wszystkie działają na stawy biodrowe, zgodnie z ACE. Aby wykonać boczne rzuty, z pozycji stojącej, przejdź około 3 stóp w dowolną stronę, podeprzyj stopę i przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Następnie odepnij stopę, aby wstać i cofnij się do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz, a następnie powtórz z przeciwną stopą.
Uprowadzenie biodra
Jak sama nazwa wskazuje, odwodzenie bioder wzmacnia mięśnie, które odwodzą nogę od linii środkowej ciała. Możesz wykonać ćwiczenie, używając jedynie swojej masy ciała do oporu, lub w razie potrzeby możesz nosić obciążniki kostek, aby zwiększyć opór. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na boku z ułożonymi nogami i unieś górną nogę prosto w górę, aż poczujesz napięcie lub noga zacznie się obracać, a następnie powoli opuść ją i powtórz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie przełącz się na przeciwną stronę.
Przywodzenie bioder
Ćwiczenie przywodzenia biodra działa na mięśnie przywodzące twoją nogę w kierunku środka ciała. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od tej samej pozycji, co uprowadzenie biodra, ale delikatnie przesuń dolną nogę przed ciało. Następnie kilkakrotnie podnoś dolną nogę prosto w górę i opuść ją. Podobnie jak odwodzenie bioder, w razie potrzeby możesz nosić obciążniki kostek, aby zwiększyć opór.
