Ludzie mają różne cele podczas ćwiczeń; należą do nich utrata tłuszczu i przyrost mięśni. Niektórzy chcą zbudować mięśnie, aby mieć okrągły, dziarski tyłek, który mogą afiszować się w dżinsach lub krótkich spodenkach, podczas gdy inni mogą chcieć, aby ich tyłki zmniejszyły się o jeden lub dwa rozmiary.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia, aby zbudować rozmiar pośladków poprzez zwiększenie masy mięśni pośladkowej lub zmniejsz ją poprzez zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia z budowaniem pośladków to te, które wykorzystują duże ciężary do trenowania dolnej części ciała, podczas gdy ćwiczenia zmniejszające pośladki są zwykle oparte na ćwiczeniach kardio, więc zużywasz dużo kalorii.
Ponieważ trening z dużymi ciężarami może stymulować spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie hormonów anabolicznych, posiadanie dobrze rozwiniętych pośladków - które są jednymi z największych w organizmie - może w rzeczywistości pomóc w zmniejszeniu rozmiaru tyłka na dłuższą metę.
: Najszybszy sposób na budowanie mięśni w tyłku
Cardio Focus
Główny system energetyczny wykorzystywany podczas ćwiczenia jest pierwszą wskazówką, czy zbuduje, czy zmniejszy rozmiar tyłka. Ćwiczenia, które głównie wykorzystują układ sercowo-naczyniowy, spalają kalorie, ponieważ wykorzystują tlen do przetwarzania paliwa dla mięśni.
Twoje mięśnie budują wytrzymałość i siłę, aby utrzymać aktywność aerobową, w tym bieganie, jazdę na rowerze i Zumbę. Ale w większości regularne ćwiczenia aerobowe rozwijają układ sercowo-naczyniowy, aby wydłużyć czas działania.
Ćwiczenia te zwykle zmniejszają rozmiar tyłka podczas spalania kalorii, w wyniku czego zmniejszają tkankę tłuszczową. Zbyt dużo cardio może nawet zmniejszyć masę mięśniową, w zależności od tego, jak niskie jest spożycie kalorii.
Rozwój mięśni
Ćwiczenia podkreślające układ mięśniowy, takie jak trening oporowy, budują tyłek. Oczywiście wybieraj ruchy wykorzystujące mięśnie pośladkowe, takie jak wyprost bioder, przysiady i martwy ciąg, jeśli twoim celem jest większy rozmiar tyłka.
Twoje mięśnie muszą być obciążone ciężarami, które wydają się ciężkie w sześciu do 12 powtórzeniach, aby mogły rosnąć. Celuj od trzech do czterech zestawów każdego ćwiczenia, używając tego ciężaru; wykonuj trening kilka razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Kiedy rozkładasz mięśnie podczas ćwiczeń siłowych, włókna odrastają grubsze i mocniejsze - zwiększając w ten sposób rozmiar pośladków.
Podczas gdy sprint i plyometryczne lub skaczące ruchy, takie jak skoki z boksu, mogą wydawać się aerobowe z natury, budują również pośladki. Podobnie jak trening siłowy, te intensywne ruchy wymagają intensywnej pracy mięśni przez krótki okres czasu. Twoja masa ciała działa jak opór.
: Top 15 zmierza do tonowania pośladków
Częstotliwość
Wiele korzyści budowania mięśni z treningu siłowego ma miejsce, gdy odzyskujesz siły. Niektórzy trójboiści wykonują tylko martwe ciągi - najlepsze ćwiczenie budowania pośladków - raz na dwa tygodnie. Pozostaw 48 do 72 godzin między ćwiczeniami pośladkowymi o dużej oporności, aby przyspieszyć regenerację i wzrost.
Z drugiej strony możesz wykonać 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub dłużej, aby schudnąć. Energiczny, 30-minutowy spacer, pięć dni w tygodniu, może przyczynić się do utraty nadmiaru tłuszczu i ostatecznie zmniejszyć rozmiar tyłka.
Mit redukcji punktowej
Kiedy Twoim celem jest zmniejszenie rozmiaru tyłka, uznaj, że redukcja plam to mit. Podczas gdy musicie ćwiczyć mięśnie tyłka specjalnie, aby zwiększyć jego rozmiar, aby zmniejszyć rozmiar tyłka, musicie wykonywać ćwiczenia aerobowe, które zmniejszają całkowitą tkankę tłuszczową.
American Council on Exercise wyjaśnia, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych z wykorzystaniem pośladków nie spowoduje, że ciało szybciej spali tłuszcz z pośladków. Utrata tkanki tłuszczowej to doświadczenie całego ciała, a od tego, gdzie najpierw tracisz tłuszcz, zależy wiele od twojej genetyki i typu ciała.
