Jeśli chodzi o kondycję, istnieją niezliczone opcje ćwiczeń. Poznanie różnych rodzajów ćwiczeń i określenie celów może pomóc w zaprojektowaniu programu ćwiczeń, który spełnia Twoje indywidualne potrzeby.
Łączenie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych to jedno podejście do optymalnej sprawności funkcjonalnej.
Działania mięśni i wspólny ruch
Podczas ćwiczeń mięśnie mogą rozwijać napięcie podczas skracania, wydłużania lub utrzymywania tej samej długości. Skrócenie mięśni, zwane koncentrycznym skurczem, zmusza kąt stawu do zmniejszenia. Wydłużenie mięśni, znane jako skurcz mimośrodowy, powoduje zwiększenie kąta stawu.
Kiedy w mięśniach rozwija się napięcie, ale długość się nie zmienia, staw nie porusza się, a skurcz mówi się, że jest izometryczny. Porównując ćwiczenia izotoniczne z ćwiczeniami izometrycznymi, porównujesz ćwiczenia, które odpowiednio inicjują ruchy stawów, do ćwiczeń statycznych, nie powodujących ruchu.
Korzyści z izotonicznego ćwiczenia
Ćwiczenia izotoniczne, znane również jako dynamiczny stały opór zewnętrzny, lub w skrócie DCER, obejmują ćwiczenia, w których ścięgna mięśni przyciągają się do kości, powodując ruch stawu. Wszelkie ćwiczenia ruchome, od treningu siłowego do wiosłowania lub biegania, należą do tej kategorii.
Ćwiczenie izotoniczne dzieli się na dwa rodzaje skurczów: koncentryczny i ekscentryczny. Koncentryczne ćwiczenia występują, gdy mięsień skraca się, gdy się kurczy - na przykład skrócenie mięśnia bicepsa podczas zwijania. Ćwiczenia ekscentryczne powodują wydłużenie mięśnia, nawet gdy się kurczy - na przykład mięsień bicepsa, gdy obniżasz wagę z powrotem do pozycji wyjściowej zwijania.
W fitnessie ćwiczenia izotoniczne skurcze najczęściej odnoszą się do ćwiczeń izolujących konkretny mięsień lub grupę mięśni w celu zwiększenia siły lub poprawy wydajności. Ponieważ większość czynności człowieka i wyników sportowych wiąże się z ruchem, ćwiczenia izotoniczne są podstawą większości protokołów treningowych.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają wykonywanie ćwiczeń siłowych dla wszystkich głównych grup mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu.
Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne są statyczne, co oznacza, że nie występuje ruch stawów. Efekt treningowy ćwiczenia izometrycznego jest specyficzny dla kąta stawu, pod którym jest wykonywany. Na przykład wykonywanie ćwiczenia „siadaj na ścianie”, opierając plecy o ścianę i kolana i biodra ustawione pod kątem 90 stopni, spowoduje zwiększenie siły pod tym kątem, ale korzyści nie zostaną przeniesione na wspólne działania, które wykraczają daleko poza ten zakres. Deski to kolejny przykład ćwiczenia izometrycznego.
Dostosowania siły wynikające z ćwiczeń izometrycznych są funkcją długości czasu utrzymywania ciała w pozycji. Aby zwiększyć siłę, utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, aż do uszkodzenia mięśni.
Izometryczne vs izotoniczne wybory ćwiczeń
Przy wyborze ćwiczeń izometrycznych vs. izotonicznych należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Dla przeciętnego ćwiczącego ćwiczenia izotoniczne zapewniają najbardziej przydatne ulepszenia w codziennym funkcjonowaniu, ale ćwiczenia izometryczne mogą jednak mieć miejsce w schemacie treningu.
Ponieważ mięśnie rdzenia pełnią ważną funkcję stabilizacji kręgosłupa w ciągu dnia, ćwiczenia izometryczne, takie jak deska do jogi, mogą być przydatne do wzmocnienia tych mięśni. Ćwiczenia izometryczne mogą znacznie zwiększyć ciśnienie krwi, a zatem mogą być nieodpowiednie dla osób z nadciśnieniem.
