Nie zawsze musisz robić długie przerwy w ruchu, gdy jesteś zajęty w biurze lub siedzisz na długiej podróży samolotem. I nie musisz rozkładać maty i zakładać kolorowych legginsów, aby ćwiczyć jogę. Siedzisz na krześle w kilku pozach! Korzyści są czymś więcej niż tylko psychiczną przerwą na liście rzeczy do zrobienia.
„Ostatnie badania na ludziach z łagodnym do umiarkowanego przewlekłym bólem krzyża sugerują, że dokładnie dostosowany zestaw pozycji jogi może pomóc zmniejszyć ból i poprawić zdolność chodzenia i poruszania się”, według National Institutes of Health . A około 25 procent Amerykanów jest nieaktywnych fizycznie, nie zgłaszając żadnej aktywności fizycznej poza regularną pracą w ciągu ostatnich 30 dni, zgodnie z rocznym raportem amerykańskich rankingów zdrowotnych.
Ruch to medycyna, zwłaszcza że coraz więcej osób pracuje godzinami za biurkiem za ekranem komputera. Nie ma znaczenia, ile pozów jesteś w stanie zrobić. Nawet kilka minut ćwiczeń dziennie - czy to poprzez oddychanie, uważność i medytację, czy asanę (pozy) - jest potężne.
Jeśli masz ciężki dzień pracy i przykleiłeś się do krzesła biurowego lub chcesz pozostać aktywny bez obciążania dolnej części ciała, pozostań w kontakcie z ciałem i oddychaj tymi pozycjami jogi, aby pomóc Ci uwolnić się od napięcia.
1. Pozycja dłoni w górę (Urdhva Hastasana)
Jeśli czujesz, że godzina piętnasta zanurza się w energię, Staci Dooreck, autor SunLight Chair Yoga: Yoga for Every! zaleca tę szybką jednominutową pozę, aby ponownie naładować energią.
- Zrób wdech i podnieś ramiona do góry na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Wydychaj powietrze, opuszczając ramiona.
- Powtórz pięć do 10 razy lub trzymaj ręce nad głową przez trzy do pięciu powolnych, głębokich oddechów, a następnie wydychaj powietrze, gdy je obniżasz.
2. Siedząca krowa (Marjaryasana-Bitilasana)
Ta pozycja stanowi podstawę promowania zdrowia kręgosłupa. Ważne jest, aby poruszać kręgosłupem w pełni i aktywnie poprzez zgięcie i wyprost, aby uwolnić płyn przez stawy i zachować mobilność.
- Usiądź prosto w kierunku krawędzi krzesła, opierając stopy płasko na podłodze.
- Zrób wdech i wygnij kręgosłup, delikatnie odchyl głowę do tyłu, aby otworzyć gardło.
- Zrób wydech i wygnij kręgosłup, przyciągając pępek do kręgosłupa i odsunąć łopatki od siebie.
- Zsynchronizuj ruch i oddech podczas wykonywania kilku rund tej pozycji.
3. Siedzisko zginania do przodu (Uttanasana)
Długie siedzenie na krześle może kompresować kręgosłup, szczególnie kręgosłup lędźwiowy. Zyskaj przyczepność dzięki Uttanasana, zakrętowi do przodu, który wygina i wydłuża plecy.
- Usiądź na środku krzesła z ugiętymi kolanami i szerszymi niż odległość od ramion, stopy na podłodze.
- Wdychaj, podnosząc i wyciągając z miednicy.
- Zrób wydech i zawias do przodu w biodrach, pozwalając, aby czubek głowy zbliżył się do podłogi i uwalniając kręgosłup szyjny.
- Połóż ręce obok stóp i weź od 5 do 10 mocnych oddechów.
4. Pozycja związana z kątem (Baddha Konasana)
Ta pozycja otwiera biodra i rozciąga pachwiny i przywodziciele. Aby uzyskać dodatkowy bonus, spasuj do przodu, aby rozciągnąć dolną część pleców.
- Usiądź wysoko i połącz podeszwy stóp. Pozwól kolanom otworzyć się na boki i poczuj rozciągnięcie wewnętrznych ud.
- Możesz delikatnie przycisnąć łokcie do wewnętrznych ud, aby zwiększyć rozciąganie wzdłuż przywodzicieli.
- Aby pogłębić pozę, zrób wdech i usiądź wysoko, a następnie wydech i zawias na biodrach, gdy składasz do przodu, utrzymując długość kręgosłupa.
5. Krzesło Obsługiwane Warrior 2 to Reverse Warrior
Warrior 2 to silna pozycja do otwierania bioder, budowania siły w nogach oraz poprawy wyrównania kręgosłupa i siły rdzenia. Możesz to zrobić stojąc za biurkiem lub siedząc na skraju krzesła i umożliwiając mu pewne wsparcie.
- Podejdź do krawędzi swojego siedzenia. Wyrównaj prawą nogę, tak aby bok twojego wewnętrznego uda był równoległy do prawej krawędzi krzesła.
- Wyciągnij lewą nogę na bok od krzesła. Prawa pięta powinna pokrywać się z łukiem lewej stopy.
- Naciśnij na podłogę, aby aktywować nogi. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, ułóż kręgi i unieś kość piersiową w górę, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Rozłóż ręce na bokach równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.
- Rozluźnij ramiona i oddychaj przez pięć do 10 cykli.
- Aby odwrócić wojownika, opuść lewą rękę do zewnętrznego uda i wyciągnij prawe ramię w górę i do tyłu, aby wydłużyć talię i poczuć głębokie rozciągnięcie ciała z boku.
- Wstrzymaj kilka oddechów i powtórz po drugiej stronie.
6. Spinal Twist (Bharadvajasana)
Czujesz się trochę wzdęty po obiedzie? Skręty są korzystne dla wspierania zdrowego trawienia, a także detoksykacji. Pomagają również w dekompresji kręgosłupa oraz wzmacniają mięśnie brzucha i skośne.
- Usiądź bokiem na krześle.
- Wdychaj i usiądź wysoko, angażując dno miednicy i podnosząc kość piersiową, uważając, aby nie wyprostować pleców.
- Z wydechem przekręć obracając klatkę piersiową, ramiona i głowę w kierunku krzesła i obejrzyj się przez ramię.
- Oddychaj głęboko przez pięć do dziesięciu oddechów.
- Powtórz po drugiej stronie.
7. Krzesło Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
„Wiele osób jest przeciążonych, przepracowanych i siedzi cały dzień. To przepis na dysfunkcję” - mówi Cody Storey, specjalistka od ruchu i mobilności. Jednym z głównych problemów związanych z utratą jakości ruchu są biodra. Znajdź obrót zewnętrzny bioder w pozie Krzesło gołębia.
- Przyłóż jedną kostkę do drugiego uda i ustaw kolano pod kątem 90 stopni.
- Zewnętrznie obróć kość udową i poczuj rozciągnięcie wzdłuż tylnej części pośladków i bioder.
- Naciśnij kolano w kierunku podłogi, aby pogłębić odcinek.
- Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
8. Pozycja twarzy krowy (Gomukhasana)
Ciasne ramiona i biodra? Ta pozycja uderza zarówno! Wypróbuj tę pozę, aby odzyskać mobilność w górnej i dolnej części ciała.
- Krzyżuj nogi, tak aby kolana były ułożone w stos (prawa noga u góry), a następnie podciągnij pięty wzdłuż bioder.
- Podnieś prawą rękę do sufitu i zegnij łokieć, sięgając palcami po kręgosłupie.
- Podnieś przeciwne ramię do góry od dołu, zginając się w łokciu.
- Jeśli to możliwe, złącz dłonie.
- Usiądź wysoko i oddychaj przez 10 oddechów.
- Delikatnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
9. Skala poza (Tolasana)
Włącz swój rdzeń! Aktywacja rdzenia jest niezbędna, jeśli chodzi o dobrą postawę, wyrównanie i głębokie oddychanie. Silny tułów pomaga utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej, aby uniknąć przygarbienia i wszystkich bólów, które mogą z niego wynikać. Ta pozycja jest trudna, ale także zabawna.
- Skrzyżuj nogi w kostkach, aby uzyskać wygodną pozycję siedzącą.
- Połóż dłonie na siedzeniu lub podłokietniku, nadgarstki bezpośrednio pod ramionami.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i pociągnij pępek do kręgosłupa, naciskając na dłonie, wyprostuj ręce i unieś się z siedzenia, unosząc się na kilka oddechów.
- Powoli zwolnij z powrotem.
- Weź oddech lub dwa i powtórz dwa do pięciu razy.
10. Oddychanie z alternatywnym nozdrzem (Anuloma Pranayama)
Jeśli jesteś zestresowany, a same asany jogi nie robią tego dla ciebie, wypróbuj tę praktykę pranayama (regulacja oddechu), aby wrócić do zdrowia. Regularna praktyka oddychania naprzemiennie z nozdrzami zmniejszała wpływ przewlekłego stresu, zgodnie z recenzją z 2019 r. Opublikowaną w czasopiśmie Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Prawą ręką zwiń palec wskazujący i środkowy w kierunku dłoni.
- Wyciągnij kciuk i trzymaj razem pierścień i mały palec.
- Umieść kciuk na prawym nozdrzu i wywieraj nacisk, aby zamknąć prawe nozdrze.
- Oddychaj przez lewe nozdrze.
- Wydychaj powietrze przez prawe nozdrze, zamykając lewe nozdrze palcem serdecznym.
- Powtarzaj przez dwie do pięciu minut, koncentrując się na oddychaniu.
- Po zakończeniu usiądź spokojnie w medytacji przez kilka minut.
Kliknij poniżej, aby przypiąć tę sekwencję jogi i zachować ją na później!
