Według fizjoterapeuty Graya Cooka, autora „Movement”, rozciąganie mięśni bioder i stawów zmniejsza ryzyko bólu dolnej części pleców i kolan. Uwalnianie mięśniowo-powięziowe jest techniką stosowaną przez fizjoterapeutów i masażystów do rozciągania i uwalniania tkanki łącznej lub powięzi, napięcia wewnątrz i wokół mięśni, co powoduje ból i sztywność. Po uwolnieniu tkanek wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby utrzymać ruchliwość stawów i mięśni oraz zapobiec nawrotowi sztywności.
Myofascial Release Cel
Kiedy mięśnie i powięzi doznają obrażeń, stają się napięte, aby chronić część przed dalszym uszkodzeniem i rozdarciem, zgodnie z Myofascial Release.com. Krótkość i ucisk powodują, że jedna strona ciała, taka jak pośladki, staje się nierówna, powodując ból bioder i dolnej części pleców. Uwolnienie mięśniowo-powięziowe polega na tym, że terapeuta masuje dotknięty obszar za pomocą sił ściskających w celu wygładzenia włókien i powięzi wzdłuż gradientu mięśni. Zastosowany nacisk będzie zależeć od twojej wrażliwości i stopnia obrażeń.
Rodzaje rozciągania
Statyczne rozciąganie biodra polega na rozciągnięciu grupy mięśni lub stawu w jednym kierunku przez czas - zwykle około 30 sekund. Według National Academy of Sports Medicine zmniejsza to stymulację nerwową mięśni, powodując rozluźnienie i wydłużenie włókien i powięzi. Dynamiczne rozciąganie polega na powtarzalnym przemieszczaniu stawów i mięśni w pełnym zakresie ruchów, stymulowaniu aktywności nerwowej, podwyższaniu temperatury ciała i poprawianiu elastyczności tkanek. Przed treningiem należy wykonać rozciąganie dynamiczne jako rozgrzewkę i rozciąganie statyczne po treningu.
Samosfazowe wydanie
Możesz również wykonać zwalnianie mięśniowo-powięziowe na sobie za pomocą wałka piankowego, który jest długą cylindryczną rurką wykonaną z gęstego styropianu. Możesz użyć tej techniki do wygładzenia ciasnych i wrażliwych tkanek w biodrze. Aby zwinąć pośladki, połóż wałek z pianki na ziemi i usiądź na nim. Połóż lewą stopę na ziemi i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem w pobliżu lewego kolana. Przenieś ciężar na prawy pośladek i delikatnie zwiń pośladek z górnej tylnej miednicy w dół do kości siedzenia. Kiedy znajdziesz pośladki w delikatnym miejscu, przytrzymaj to miejsce i delikatnie pocieraj obszar w górę iw dół, aż delikatność ustąpi. Możesz również użyć wałka z pianki na zewnętrznych udach, aby masować opaski IT. Rozciągnij rolkę w pozycji deski bocznej. Ustaw wałek nad kolanem i przetocz aż do bioder. Zrób to po obu stronach.
Obrót bioder na plecach
To ćwiczenie rozciąga pośladki i biodro zewnętrzne, jednocześnie utrzymując tors i ramiona stabilnie na ziemi. Powinieneś wykonać to ćwiczenie po uwolnieniu mięśniowo-powięziowym. Połóż się na ziemi na plecach, wyciągając ręce na boki. Zegnij lewą nogę lewą stopą na ziemi i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym udem w pobliżu kolana. Obróć miednicę w lewo, aż prawa stopa spocznie na ziemi. Nie podnoś górnej części pleców lub prawego ramienia i zbroi z ziemi. Wstrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Wykonaj rozciąganie po obu stronach biodra dwa razy.
