Wymuszone powtórzenia, zestawy pauzy i supersety to skuteczne sposoby na zwiększenie intensywności treningu podczas budowania mięśni. Być może jednym z najskuteczniejszych sposobów ukierunkowania treningu bardziej na przyrost masy jest włączenie zestawów zrzutów do rutyny. Zestaw upuszczania polega na wykonaniu zestawu aż do momentu niewydolności mięśni, a następnie zmniejszeniu ciężaru i ponownym zniszczeniu. Upuszczone zestawy są trudne i mogą działać, ale nie zawsze są odpowiedzią, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają trening.
Upuść zestawy 101
Zestawy upuszczania mogą przybierać różne formy i mogą być wykonywane z hantlami, sztangami, maszynami do ćwiczeń, a nawet z ćwiczeniami na masę ciała z dodatkowym oporem. Zazwyczaj jednak wykonujesz serię przy użyciu dużej wagi przez sześć do 10 powtórzeń, a następnie redukujesz swoją wagę o około 20 do 30 procent i dążysz do ponownego porażki. Czasami możesz zrobić więcej niż jedną kroplę. Ten rodzaj treningu jest znany jako punkt chwilowej niewydolności mięśniowej i jest sklasyfikowany jako metoda treningu o wysokiej intensywności, zauważa wykładowca nauk sportowych Jurgen Giessing z Western Washington University.
Uzyskiwanie korzyści
Upuszczone zestawy są przeznaczone dla kulturystów, według kulturysty i trenera Toma Venuto. Nie są szczególnie korzystne dla budowania siły, mocy i prędkości, a raczej są użytecznym narzędziem do budowania masy mięśniowej. Kiedy redukujesz wagę, zmuszasz swoje ciało do korzystania z większej ilości włókien mięśniowych i docelowych części mięśni, które nie pracowały podczas cięższego zestawu, dodaje Venuto.
Przełączanie przez stripping
Jak zdejmujesz ciężary ze sztangi lub przechodzisz na lżejsze hantle, zmieniasz rodzaj włókien mięśniowych, na które pracujesz, mówi trener sił Nick Nilsson. Podczas podnoszenia ciężarów uderzasz włókna mięśniowe typu 2b - te odpowiedzialne za ciężkie podnoszenie i wybuchowe skurcze. Jednak gdy stajesz się lżejszy, przełączasz się na mięśnie 2a. Stań się lżejszy i zacznij pracować z włóknami typu 1, uderzając w ten sposób w pełne spektrum masowego budowania masy.
Więcej mięśni?
Upuszczanie może zdecydowanie pomóc w zwiększeniu intensywności treningu, rozkładaniu tkanki mięśniowej i tworzeniu większego wzrostu. Jednakże, jeśli jesteś początkującym trenerem, nie potrzebujesz tych technik intensywności, aby stać się większym - lepiej skoncentruj się na byciu silniejszym i podnoszeniu ciężaru z treningu na trening. Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą czerpać więcej korzyści z zestawów upuszczania, ponieważ często wyczerpali potencjalne korzyści, jakie można uzyskać dzięki postępowi liniowemu w sali ćwiczeń i potrzebują technik o wysokiej intensywności, aby trening był trudny.
