Wiek z wdziękiem
Z wiekiem podstawowa przemiana materii lub BMR naturalnie zwalnia (patrz Ref. 2). Większość osób w średnim wieku i starszych potrzebuje co najmniej kilkaset mniej kalorii dziennie niż we wczesnej dorosłości, ponieważ nie są już tak aktywne, a skład ich ciała się zmienił. Starzenie się powoduje również sarkopenię, naturalną i stopniową utratę masy mięśniowej.
Stracić Mięśnie
Funt mięśni spala więcej kalorii przy spoczynkowej częstości akcji serca niż funt tłuszczu (patrz Ref 2), więc utrata masy mięśniowej - czy to z powodu sarkopenii, siedzącego trybu życia lub innych czynników - powoduje spowolnienie metabolizmu i ostatecznie zwiększenie masy ciała. Regularne ćwiczenia mają jednak znaczące zalety zdrowotne i warto je utrzymać, nawet jeśli chcesz przybrać na wadze. Aby nie budować dużej ilości mięśni, skoncentruj się na ćwiczeniach cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak jogging na bieżni lub jazda na rowerze. Kiedy podnosisz ciężary, używaj lekkich ciężarów i wykonuj tylko jeden lub dwa zestawy na ćwiczenie (patrz Ref. 3).
Ogranicz kalorie
To brzmi jak paradoks, ale znaczne ograniczenie kalorii może w rzeczywistości spowolnić metabolizm i zachęcić do przyrostu masy ciała w miarę upływu czasu. Według badacza żywienia i lekarza rodzinnego z certyfikatem zarządu, Joela Fuhrmana, MD ograniczenie kalorii spowalnia BMR (patrz Ref. 1). To jeden z powodów, dla których niektórzy na diecie wydają się osiągać „plateau” - kiedy tracisz wagę, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii i spalasz mniej kalorii. Ponieważ ograniczenie kalorii może spowodować początkową utratę masy ciała, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem go, jeśli Twoim ostatecznym celem jest zrównoważone przybieranie na wadze.
Omijać posiłki
Podobnie jak ograniczenie kalorii, koncepcja pomijania posiłków w celu przybierania na wadze może wydawać się sprzeczna z intuicją. Ale według Columbia University pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i może wprowadzić ciało w „tryb głodu”, w którym działa raczej w celu oszczędzania energii niż jej spalania (patrz Ref. 5). Evelyn Tribole, autorka „Eating on the Run”, zwraca uwagę, że pominięcie posiłku może również zachęcać do przejadania się podczas następnego posiłku (patrz Ref. 4). Ponieważ pomijanie posiłków stwarza ryzyko dla zdrowia, mądrzejszą strategią przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii w ciągu dnia i równomierne rozłożenie ich.
