Wyjście i wbicie chodnika lub pedałowanie do horyzontu jest ważną częścią budowania wytrzymałości mięśni nóg. W końcu wytrzymałość mięśni to zdolność mięśni do wielokrotnego wykonywania zadania przez długi okres czasu. Ale to tylko część tego. Ćwiczenia mające na celu budowanie siły i uczenie mięśni, jak wielokrotnie reagować pod obciążeniem, pozwolą ci iść dłużej i działać silniej.
Wskazówka
Twoje ciało dostosowuje się do dostarczanego bodźca; więc aby poprawić wytrzymałość nóg, wybieraj ćwiczenia, które zmuszają mięśnie do wielokrotnego kurczenia się przez pewien okres czasu.
1. Zbuduj swoją siłę
Najlepiej, jeśli masz okresowy program treningowy. Periodyzacja polega na podzieleniu treningu na fazy różniące się objętością - liczbą serii i powtórzeń - i intensywnością lub ilością ciężaru, który podnosisz. Periodyzacja nie tylko chroni przed kontuzjami i przetrenowaniem, ale jest także najskuteczniejszym sposobem treningu na poprawę wyników w każdym sporcie.
Program okresowy będzie obejmował fazę siły i fazę wytrzymałości. Faza siły koncentruje się na podnoszeniu ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń w celu uzyskania maksymalnej siły. Im większa siła mięśni, tym większa siła, którą będziesz w stanie wytrzymać przez dłuższy czas.
2. Zwiększ liczbę powtórzeń i intensywność
Aby zbudować siłę, zwykle podnosisz ciężki ciężar na jedno do ośmiu powtórzeń. W fazie wytrzymałości programu Twój ciężar powinien być mniejszy, a liczba powtórzeń powinna być wyższa - około 50 procent maksimum jednego powtórzenia (jeśli go znasz) lub wystarczająco niska waga, abyś mógł wykonać 15 lub 20 powtórzeń bez poddawania się.
Powinieneś także podnosić szybciej. Podnośniki siły są zwykle powolne; przy całej tej wadze muszą być. Ale jeśli myślisz o czynnościach, do których potrzebujesz wytrzymałości - na rowerze, bieganiu, piłce nożnej - potrzebujesz mięśni, aby reagowały szybko, w kółko. Ten rodzaj podnoszenia nauczy ich, jak to zrobić.
3. Wybierz złożone ćwiczenia
Ćwiczenia złożonych nóg wykorzystują jednocześnie wszystkie lub prawie wszystkie mięśnie nóg. Przykłady obejmują przysiady, martwe ciągi i przyspieszenie. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki podkolanowe, wykorzystują tylko jeden mięsień na raz. Ćwiczenia złożone pobudzają metabolizm i układ sercowo-naczyniowy bardziej niż ćwiczenia izolacyjne i bardziej naśladują wymagania sportowe i inne aktywności wytrzymałościowe.
4. Czy plyometrics for power
Plyometrics to ćwiczenia na masę ciała, które wymagają pewnego rodzaju skoku lub wybuchu. Przykłady: przysiady do skoku, skoki z pola i rzuty do zamiany. Wyrzucenie 20 lub 25 skoków z rzędu uczy mięśni i ścięgien kurczenia się i rozszerzania wielokrotnie jak sprężyny.
Plyometria o wysokiej powtarzalności to także 10 na skali intensywności, podobnie jak bieganie sprintem lub wykonywanie innego rodzaju treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który zwiększa V02 max i inne markery wydolności tlenowej, zgodnie z przeglądem badań z 2013 roku w PLoS One.
5. Wykonuj trening obwodowy
Podczas treningu wytrzymałościowego nie ma przerwy. Wykonuj ćwiczenia jeden po drugim, natychmiast przełączając się z jednego ćwiczenia na drugie bez odpoczynku. Na przykład wykonaj obwód przysiadów, martwych ciągów na jednej nodze i stopni. Wykonaj jeden zestaw każdego; następnie powtórz przez trzy do pięciu rund. Możesz także pracować w górnej części ciała, naprzemiennie między ćwiczeniami w dolnej części ciała i ćwiczeniami w górnej części ciała. Daje to twoim nogom trochę przerwy, ale utrzymuje układ sercowo-naczyniowy w ruchu.
Jeśli wydaje ci się to łatwe, robisz to źle. Chcesz poczuć, jak mięśnie płoną na końcu twoich zestawów, a twoje serce powinno pulsować.
6. Połącz ciężary i kardio
Im dłuższy i trudniejszy trening, tym lepiej dla Twojej wytrzymałości. Ćwicz ćwiczenia z sercem, aby naprawdę rzucić wyzwanie swoim nogom, sercu i płucom. Pod koniec każdej rundy obwodu przeskocz liną lub wskocz na bieżnię i przeprowadź zestaw trzech 30-sekundowych sprintów z 30-sekundowym czasem odpoczynku między nimi.
