Bieganie i podnoszenie są różnymi rodzajami ćwiczeń, które często są łączone w schemacie ćwiczeń. Właściwie wykonane połączenie może przynieść korzyści obu działaniom. Bieganie buduje wydolność sercowo-naczyniową, umożliwiając sercu i płucom bardziej efektywne przemieszczanie krwi i tlenu przez organizm.
Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie i siłę. Biegacze podnoszą ciężary, aby zyskać siłę; ciężarowcy biegają, aby zwiększyć wytrzymałość i stracić tkankę tłuszczową. Większość trenerów w obu obszarach zaleca połączenie biegania i podnoszenia.
Wskazówka
Bieganie i podnoszenie ciężarów można wykonywać tego samego dnia. To, co zrobisz najpierw, zależy od twoich celów.
Zbuduj harmonogram treningu
Podnoszenie ciężarów nie powinno odbywać się częściej niż co drugi dzień, pozwalając na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między sesjami, a wielu trenerów zaleca harmonogram trzy dni w tygodniu. To pozostawia dni na bieganie bez wpływu na trening siłowy. Możesz wykorzystać te dni do bardziej intensywnych treningów biegowych, koncentrując się na interwałach lub treningu na wzgórzu.
Biorąc pod uwagę, że wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnego wysiłku cardio, aby zachować zdrowie - nigdy nie trenuj umysłu na biegi długodystansowe, takie jak maraton lub triathlon - to dużo czasu na bieganie, nawet w dni podnoszenia ciężarów.
Czy kombinacja?
Dobry program ogólnej sprawności fizycznej łączy bieganie i podnoszenie ciężarów, z naprzemiennymi okresami ciężkich i łatwych treningów. Ale należy je rozłożyć. Nie powinieneś wykonywać intensywnych ćwiczeń, a następnie próbować ciężko trenować.
Obie czynności wymagają dużego wysiłku, a nadmierne zmęczenie zbyt intensywnym połączeniem może prowadzić do obrażeń. Jeśli zastanawiasz się nad dniami „na nogi” na siłowni, czy naprawdę chcesz biegać później? Więc w tych dniach być może lekki bieg, zanim pójdziesz na te ćwiczenia na nogi na siłowni.
To Twój wybór
Sposób łączenia podnoszenia ciężarów i biegania jest kwestią osobistych preferencji. Jeśli bieganie po nawet lekkiej sesji wyczerpuje, biegnij najpierw, a potem podnieś później. Jeśli pierwszy bieg zmniejsza zdolność podnoszenia, dostosuj odległość i prędkość biegu, aby to zrekompensować.
Kluczem jest zrównoważenie tych dwóch działań, aby jedno nie zmniejszyło korzyści drugiego. Zawsze pozwól odpocząć pomiędzy dowolnymi dwoma rodzajami ćwiczeń. Spróbuj podnieść przez 20 minut, a następnie przejechać okrążenie; zmieniaj w ten sposób, dopóki nie dostosujesz się do skutecznej kombinacji.
Amerykańska Rada Ćwiczeń ułatwiła ci podjęcie decyzji, dzieląc cele. Na przykład, jeśli chcesz uzyskać większą wytrzymałość, najpierw wykonaj ćwiczenia cardio. Jeśli jednak chcesz być szczupły i silny, najpierw podnieś ciężary. Jeśli jest to dzień sił w górnej części ciała, najpierw wybierz bieganie lub podnoszenie.
Go University Columbia Zapytaj Alice! sugeruje, że trening siłowy najpierw przyspiesza metabolizm organizmu, co powoduje większe spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń cardio. Ale bieganie jako pierwsze może zwiększyć Twoją wytrzymałość i zdrowie układu krążenia, pozostawiając cię w dobrej formie do podnoszenia.
Czy jest ostatnie słowo?
Biegacze, którzy rozpoczną podnoszenie lub zawodnicy, którzy zaczną biegać, na początku zauważą spadek wydajności treningowej, ale to się rozproszy, gdy kombinacja będzie kontynuowana, a ciało dostosuje się do nowej rutyny. Bieganie o niskiej intensywności przed lub po treningu siłowym zwiększy zużycie kalorii i pomoże zmniejszyć tkankę tłuszczową.
BuiltLean waży się z radą, że jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, najpierw podnieś. Jak widać, wszystko zależy od tego, czy to i jeśli to. Ani nie jest źle, ani dobrze. Oba przyczyniają się do ogólnej sprawności i to dobrze.
