Według Centers for Disease Control and Prevention około 1 na 3 dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi. Nadciśnienie tętnicze może prowadzić do chorób serca, wiodącej przyczyny śmierci w Stanach Zjednoczonych. Z tego powodu ważne jest dokonywanie zmian stylu życia w celu obniżenia ciśnienia krwi, w tym stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, o niskiej zawartości sodu i o dużej zawartości potasu, magnezu i błonnika. Orzechy służą jako dobre źródło potasu, magnezu, błonnika i zdrowych tłuszczów, co czyni je częścią zdrowej dla serca diety.
Zalecenia DASH
Narodowy Instytut Płuc i Krwi Serca, we współpracy z National Institutes of Health, opracował dietę DASH - dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. Ten plan żywieniowy zawiera wytyczne dotyczące długoterminowych zmian diety w celu obniżenia ciśnienia krwi. Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie i zachęca osoby z wysokim ciśnieniem krwi do zmniejszenia spożycia sodu do mniej niż 1500 miligramów dziennie. Dieta DASH zachęca do zwiększenia spożycia minerałów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takich jak potas, magnez i wapń. Ważnym czynnikiem obniżającym ciśnienie krwi jest przestrzeganie diety niskotłuszczowej, ale nie wszystkie tłuszcze są równe. Tłuszcz nasycony przyczynia się do odkładania się płytki w tętnicach, co prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi. Z tego powodu DASH zaleca zawartość tłuszczu nasyconego na nie więcej niż 6 procent wszystkich kalorii, podczas gdy tłuszcz całkowity powinien stanowić nie więcej niż 27 procent kalorii. Chociaż orzechy są dobrym źródłem tych zdrowych dla serca składników odżywczych, powinieneś jeść tylko garstkę dziennie, aby utrzymać dzienne limity tłuszczu.
Pistacje
Pistacja, która powstała na Bliskim Wschodzie, ma charakterystyczny zielony kolor i częściowo otwartą skorupę. Chociaż pistacje, podobnie jak wszystkie orzechy, zawierają tłuszcz, większość tłuszczów stanowi zdrowy, jednonienasycony tłuszcz zdrowy dla serca, zawierający jedynie 1, 5 grama tłuszczów nasyconych na 1 uncję. Pistacje mają również naturalnie niską zawartość sodu, z 3 miligramami sodu w 1 uncji porcji. Ta porcja pistacji dostarcza 295 miligramów potasu, 9 procent z 4700 miligramów zalecanych w celu promowania zdrowego ciśnienia krwi. Pistacje dostarczają również 3 gramy błonnika i 34 miligramów magnezu. Upewnij się, że wybierasz niesolone pistacje, aby zachować kontrolę sodu.
migdały
Pierwotnie uprawiana w Chinach i Azji Środkowej, Kalifornia produkuje obecnie 80 procent światowej produkcji migdałów. Próbując obniżyć ciśnienie krwi, jedz niesolone migdały, które naturalnie nie zawierają sodu. Migdały zapewniają 20 procent zalecanego poziomu magnezu, z 76 miligramami w 1 uncji porcji. Ta sama porcja zawiera 200 miligramów potasu i 4 gramy błonnika. Migdały kwalifikują się również jako żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, z zaledwie 1 gramem tłuszczu nasyconego na porcję.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe, znane również jako filberts lub cobnuts, również powstały w Azji, ale Turcja, Włochy, Hiszpania i Stany Zjednoczone produkują obecnie większość orzechów laskowych na świecie, jak donosi The International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Orzechy laskowe mają wyższą całkowitą zawartość tłuszczu niż inne orzechy, z 17 gramami w 1 uncji, ale tylko 1, 5 grama jest tłuszczem nasyconym. Jedna uncja porcji orzechów laskowych zawiera 46 miligramów magnezu, 193 miligramów potasu i 3 gramy błonnika.
