Biodra poza wyrównaniem
Często zdarza się, że twoja miednica nie czuje się wyważona lub nie jest ustawiona w linii, co może prowadzić do problemów z dolnym kręgosłupem, biodrem, kolanami i kostkami. Kiedy tak się dzieje, pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, jest określenie, dlaczego biodra są źle ustawione.
„Ta różnica może się zdarzyć z powodu rozbieżności długości nóg, która występuje wtedy, gdy jedna noga wydaje się dłuższa lub krótsza od drugiej, co powoduje, że biodro powyżej kompensuje się i albo podnosi, albo obniża”, dr Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, informuje LIVESTRONG.com. Wskazuje również, że może się to zdarzyć z powodu nadużywania jednej strony i nadmiernie rozwiniętej muskulatury, lub może to być faktyczna anomalia kostna miednicy, w której jedna połowa kości miednicy jest większa lub mniejsza od drugiej.
Kiedy brakuje ci stabilizacji w niektórych częściach ciała, możesz również doświadczyć wadliwych wzorców ruchowych, które mogą powodować, że twoje biodra nie będą ustawione w linii. Według programu Athletic Medicine na Uniwersytecie Princeton do mięśni, które odgrywają rolę w stabilizacji miednicy, należą mięśnie głębokiego rdzenia, pośladek maksymalny, pośladek średni i mięśnie piriformis. Wykonywanie ćwiczeń wyrównujących biodra może pomóc w skorygowaniu tych nierówności.
Objawy ułożenia bioder
Kiedy jesteś aktywny fizycznie, istnieje duża szansa, że poczujesz się ciasno i obolały w części ciała, szczególnie po intensywnym treningu. Ale kiedy ten ból nasila się lub nie ustępuje, być może nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy winni są twoje biodra.
Beldini mówi, że niektóre z najczęstszych objawów wyrównania bioder, o których należy pamiętać, obejmują:
- Ból w dolnej części pleców po jednej stronie.
- Słabość pośladków po jednej stronie.
- Zmniejszona stabilność stojąca na jednej nodze (czucie się bardziej niestabilne lub niezdolność do stania na nodze bez ekstremalnego zmęczenia lub ryzyka upadku).
- Ocierany but lub tenisówka na jednym z palców lub pięty buta (zadrapanie palca zazwyczaj wskazuje, że dłuższa kończyna nie kołysze się wystarczająco szybko / zużycie jednej pięty oznacza większe ucisk po uderzeniu piętą w krótszą kończynę.
- Wiązania majtek są nierówne.
Dodatkowo, jeśli masz nachyloną miednicę, możesz odczuwać napięcie mięśni, ból lub zmęczenie w dolnej części pleców. Inne objawy pochylonej miednicy obejmują skrócenie zginacza bioder po stronie przechylonej do przodu i bolesny trzask kości łonowej podczas ściskania kolan.
Ćwiczenia wyrównywania bioder
Kiedy twoja miednica nie jest ustawiona w linii, możesz mieć trudności z utrzymaniem dobrej pozycji. Według American Council on Exercise, odpowiednia postawa pomaga nam uczestniczyć w codziennych czynnościach, takich jak stanie, siedzenie i chodzenie w pozycjach, które nie obciążają mięśni wspierających i więzadeł. Wykonywanie ćwiczeń korekcji wyrównania bioder może pomóc w zachowaniu prawidłowej postawy i ponownym wyrównaniu bioder.
1. Ćwiczenie z klapką
Ćwiczenie z klapką wzmacnia pośladek pośladkowy, który odpowiada za utrzymanie boków miednicy na poziomie i kontroluje spadek bioder w pozycji jednonogowej. Postawa jednej nogi występuje za każdym razem, gdy idziesz lub biegniesz. Słabość pośladka pośladkowego może spowodować upuszczenie miednicy, co może dodatkowo wzmocnić asymetrię i nieprawidłowe ustawienie.
- Połóż się na boku z ugiętymi biodrami i kolanami.
- Podnieś górne kolano, trzymając stopy w stosie, jedna na drugiej. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi.
2. Ćwiczenie postawy na jednej nodze (podbicia bioder)
Pozycja na jednej nodze lub wędrówki biodrami wzmacniają pośladek pośladkowy w funkcjonalnej pozycji stojącej, co również stanowi wyzwanie dla równowagi.
- Stań bokiem na skrzyni lub dolnych schodach i zawieś jedną nogę z boku. Trzymaj rdzeń włączony i poziom miednicy.
- Opuść nogę zwisającą w kierunku podłogi. Aby to zrobić, pozwól miednicy powoli opadać.
- Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie użyj mięśni bioder w stojącej nodze (tej na stopniu lub ławce), aby podnieść miednicę do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.
3. Mostkowanie za pomocą ćwiczenia z piłką
Łączenie podczas ściskania piłki między kolanami jest współkurczeniem pośladków, dna miednicy i dolnej części brzucha. To ćwiczenie poprawia siłę i stabilizację dolnej części pleców i bioder.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i kręgosłupem w neutralnej pozycji.
- Umieść miękką piłkę między kolanami i ściśnij.
- Wciśnij stopy w ziemię i ściśnij pośladki, aby wydłużyć biodra. Podnoś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do bioder i kolan.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć do 10 sekund, kurcząc pośladki, a następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 12 razy.
4. Ćwiczenie z przysiadem
Przysiady powietrzne są doskonałym ćwiczeniem mobilności bioder. Ten ruch mobilizuje dolną część pleców, biodra, kolana i kostki do działania jako jednostka. „Przysiady powietrzne angażują łańcuch tylny, w którym wszystkie stawy dolnej części pleców i kończyny dolnej poruszają się w jednej linii” - dodaje Beldini.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Broń będzie z boku. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj napięcie mięśni brzucha podczas całego ruchu.
- Wyciągnij ręce przed siebie i powoli zegnij nogi, aby przykucnąć. Podczas zginania skoncentruj się na pchaniu bioder, tak jakbyś siedział na krześle.
- Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Ramiona wciąż będą przed tobą, a twój wzrok będzie patrzeć prosto przed siebie. Twoje kolana powinny być na palcach.
- Zatrzymaj się w tej pozycji. Zrób wydech i odwróć ruch, naciskając na środkową stopę, aby wyprostować nogi i wstać. Kiedy wstajesz, opuść ręce z powrotem na bok. Powtórz 10 do 12 razy.
