Każdy skuteczny 10-dniowy plan ćwiczeń musi obejmować równowagę ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego i odpoczynku. Chcesz, aby 10 dni składały się z intensywnych treningów, ale codzienne ćwiczenia przez 10 dni to przepis na kontuzje i ogólne zmęczenie ciała. Odżywiaj się także prawidłowo podczas 10-dniowego programu ćwiczeń. Jedz pokarmy, takie jak owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego wykonywania ćwiczeń i regeneracji.
Dzień 1
Wybierz się na 20-minutowy bieg przez okolicę lub na bieżnię. Bieganie w rzeczywistym terenie jest lepszym treningiem, ponieważ napotkasz naturalne elementy, takie jak wzgórza, które wpływają na intensywność. Jeśli nie możesz biegać przez całe 20 minut, idź pomiędzy przerwami. Ważne jest, aby pozostawać w ciągłym ruchu przez całe 20 minut. Odpoczywaj do pięciu minut po biegu i pij wodę, aby się nawodnić. Następnie wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie oporu klatki piersiowej, które składa się z co najmniej trzech zestawów po 12 powtórzeń, odpoczywając nie dłużej niż 60 sekund między seriami. Zakończ z zestawem 25 brzuszków brzucha na podłodze lub na maszynie brzusznej na siłowni.
Dzień 2
Rozpocznij dzień 2 od 20 minut na maszynie eliptycznej na siłowni. Ponieważ biegałeś w Dniu 1, chcesz wykonać inną aktywność aerobową w Dniu 2, aby zachować świeżość. Jeśli nie masz członkostwa w siłowni, rozpocznij trening od innego biegu lub innej formy aktywności aerobowej, takiej jak jazda na rowerze. Odpoczywaj przez pięć minut, nawadniaj wodą, a następnie wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie oporu na pełnej nodze, takie jak przysiady, naciski na nogi lub rzuty. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń, nie więcej niż 60 sekund między seriami. Wykonaj 25 powtórzeń innego ćwiczenia ab niż w dniu 1. Na przykład, jeśli wykonałeś 25 brzuszków w dniu 1, wykonaj 25 pełnych przysiadów w dniu 2.
Dzień 3
Dzień 3 powinien być dniem pełnego odpoczynku, szczególnie jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczysz nóg. Twoje nogi będą bardzo obolałe po treningu w Dniu 2, więc każdy rodzaj biegania lub ćwiczeń aerobowych będzie bolesny i przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Daj swoim mięśniom dzień na wyleczenie i wróć do niego jutro.
4 dzień
Idź na 20-minutowy bieg lub wykonaj inną formę ćwiczeń aerobowych przez 20 minut. Jeśli twoje nogi nadal są obolałe po treningu nóg 2 dnia, maszyna eliptyczna będzie najmniej obciążać mięśnie nóg ze względu na niewielką siłę uderzenia. Odpoczywaj i nawadniaj, a następnie ćwicz mięśnie górnej części pleców. Wykonuj ćwiczenia oporu górnej części pleców, takie jak odwrotne muchy. Wykonaj trzy serie po co najmniej 12 powtórzeń, z nie więcej niż 60 sekundami odpoczynku między seriami. Zakończ z 25 powtórzeniami ćwiczenia brzucha.
5 dzień
Wykonuj 30 minut na maszynie eliptycznej i włączaj przerwy w treningu. Przedziały są okresami od 1 do 2 minut zwiększonego wysiłku (wyższa prędkość lub większy opór). Wykonuj pięć minut w zwykłym tempie, a następnie od jednej do dwóch minut w przyspieszonym tempie i kontynuuj ten cykl, aż upłynie 30 minut. Ochłodzić się i nawodnić. Ze względu na dłuższy czas ćwiczeń aerobowych nie będziesz wykonywać żadnych ćwiczeń oporowych w Dniu 5.
6 dzień
Dzień 6 powinien być kolejnym dniem pełnego odpoczynku. To przygotuje twoje ciało na ostatnie cztery dni, w których będziesz ćwiczyć każdego dnia.
Dni 7 i 8
Dni 7 i 8 powinny być powtórką treningów z dni 1 i 2, ale zmieniaj dni. Wykonaj 20 minut ćwiczeń aerobowych i ćwicz nogi i mięśnie brzucha w dniu 7. Biegaj przez 20 minut i wykonuj ćwiczenia klatki piersiowej i brzucha w dniu 8. Zmiana polega na tym, że będziesz wykonywać najdłuższy bieg tygodnia w dniu 9 i potrzebujesz dzień odpoczynku między biegiem a treningiem nóg.
9 dzień
Idź na 30-minutowy bieg po okolicy lub na innym terenie (nie na bieżni).
10 dzień
Zakończ 10 dni 30 minutami na maszynie eliptycznej lub na rowerze, a następnie powtórz trening pleców od dnia 4.
