Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego odwodnienie niekorzystnie wpływa na wyniki sportowca w większości wydarzeń: sporty wytrzymałościowe, sporty zespołowe, sporty siłowe i sprinterskie, sporty zimowe i sporty z klasami wagowymi. Sportowcy muszą być dobrze nawodnieni przed ćwiczeniami i podczas zawodów.
Odwodnienie i ciało
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości wody do wszystkich czynności i nie może przystosować się do odwodnienia. Wewnętrznie masz około 65% wody. Bez wody możesz przetrwać tylko kilka dni. Odwodnienie powoduje zwiększenie gęstości krwi, zwiększenie częstości akcji serca i zmniejszenie ilości krwi, którą serce może pompować jednym uderzeniem, powodując spadek ciśnienia krwi. Odwodnienie utrudnia dostawanie się tłuszczu do mięśni w celu ich wykorzystania jako paliwa, więc mięśnie spalają już ograniczone cukry (glikogen). Ponieważ mózg zawiera około 85% wody, nawet łagodne odwodnienie może spowodować zmiany nastroju oraz spadek koncentracji i czujności.
Z sportowego punktu widzenia utrata zaledwie 2% masy ciała w płynach - na przykład 2, 8 funta (co stanowi około 44 uncji wody) w 140-funtowym maratonie - może spowodować wymierne zmniejszenie wydajności. Odwodnienie powyżej 3% masy ciała jest poważne, zwiększając możliwość wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego w ciepłych i / lub wilgotnych warunkach. Ponieważ sportowcy mogą pocić się od 6% do 10% masy ciała podczas zawodów, widać znaczenie nawodnienia.
A pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem odwodnienia. Jeśli zaczniesz pić, aż będziesz spragniony, i przestaniesz pić, gdy twoje pragnienie będzie zaspokojone, pozostaniesz od 25% do 50% odwodnionym.
Odwodnienie i wydajność
Dla każdego sportowca zasadą jest minimalizowanie utraty płynów do nie więcej niż 2% masy ciała. Przy 2% utracie ciała zaczniesz odczuwać zwiększone zmęczenie, zmniejszoną wytrzymałość, początki choroby cieplnej i malejącą motywację. Dobra wiadomość jest taka, że nawodnienie odwróci wszystkie te problemy.
Im dłuższy trening lub zawody, tym więcej odwodnienia pogorszy Twoją wydajność. Przegląd badań naukowych wykazał, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak triathloniści i maratończycy, wykazywali spadek wydajności o 7% do 60% po odwodnieniu. Sportowcy wymagający siły mięśni, tacy jak kulturyści i piłkarze liniowi, zauważyli, że ich moc zmniejszyła się, gdy utrata potu wynosiła zaledwie 3% ich masy ciała.
Odwodnienie i przygotowanie
Przed treningiem lub zawodami odpowiednio nawadniaj, pijąc 1 do 2 filiżanek płynu na godzinę przed rozpoczęciem, jedną filiżankę około 15 do 30 minut przed, a następnie 5 do 10 uncji płynu co 15 do 20 minut aktywności. Dostosuj te ilości do pogody i ilości potu.
Nie znasz szybkości potu? Dość łatwo to rozgryźć. Przed ćwiczeniami zważ się nago. Następnie ćwicz, ale dla najprostszego obliczenia nie pij ani nie oddawaj moczu. Po treningu zdejmij ubranie, osusz, a następnie ponownie zważ się nago. Musisz wypić 16 uncji płynu za każdy funt, który straciłeś, aby wrócić do punktu początkowego.
Przed i podczas ćwiczeń musisz monitorować poziom nawodnienia i pić więcej, jeśli to konieczne. Jedną szybką metodą jest sprawdzenie koloru moczu - ciemny mocz wskazuje na odwodnienie. Jasnożółty lub brak koloru zazwyczaj oznacza, że jesteś nawodniony, ale picie napojów kofeinowych lub alkoholu spowoduje odwodnienie bez ciemnego koloru moczu.
Odwodnienie i regeneracja
Po ćwiczeniach musisz nawodnić się (2 szklanki, 16 uncji za każdy stracony funt). Lepiej jest używać napoju sportowego zawierającego elektrolity niż samą wodę - w końcu nie poci się zwykłej wody. Powiedzmy, że nasz 140-funtowy maraton ćwiczył i stwierdził, że straciła 1 3/4 funta. To 1, 75 funta * 16 uncji = 28 uncji lub 3 1/2 szklanki napoju sportowego, którego potrzebuje po treningu do nawodnienia.
Na własne potrzeby regeneracyjne możesz nawodnić się do 150% utraty płynów - 24 uncje na każdy funt, który straciłeś. W końcu jesteś pewien, że zacząłeś ćwiczyć w pełni nawodniony?
