Hemoglobina, białko czerwonych krwinek, pomaga przenosić tlen przez krew. Jeśli chcesz spożywać pokarmy zwiększające pobieranie tlenu, jedz składniki odżywcze, które wspierają produkcję czerwonych krwinek. Im więcej masz czerwonych krwinek, tym więcej hemoglobiny jest dostępne do przemieszczania tlenu przez twoje ciało.
Składniki odżywcze ważne dla komórek krwi
Według Harvard Health i Food and Drug Administration, różnorodne składniki odżywcze wspomagają produkcję komórek krwi w twoim ciele. Należą do nich miedź, żelazo, witamina A, ryboflawina, niacyna, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy i witamina B12.
Zalecane dzienne wartości (DV) dla tych składników odżywczych to:
- 2 miligramy dla miedzi
- 18 miligramów na żelazo
- 5000 jednostek międzynarodowych na witaminę A.
- 1, 7 miligrama dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 20 miligramów dla niacyny (witaminy B3)
- 10 miligramów dla witaminy B5
- 2 miligramy dla witaminy B6
- 400 mikrogramów kwasu foliowego (witamina B9)
- 6 mikrogramów kobalaminy (witaminy B12)
Kilka innych niezbędnych składników odżywczych jest również ważnych dla zdrowia krwi. Te składniki odżywcze odgrywają różne role w zdrowiu sercowo-naczyniowym, w tym wspierają zdrowe naczynia krwionośne, poziomy ciśnienia krwi i krzepnięcia krwi. Te składniki odżywcze obejmują:
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina K.
- Wapń
- Chrom
- Magnez
- Fosfor
- Potas
Chociaż te składniki odżywcze nie są bezpośrednio zaangażowane w tworzenie czerwonych krwinek, nadal mogą wpływać na poziom krwi i tlenu we krwi. Na przykład badanie z czasopisma Clinica Chimica Acta z czerwca 2013 r. Oraz badanie z AGE Journal z lutego 2015 r. Wykazały, że niewystarczająca ilość witaminy D może wpływać na poziomy hemoglobiny i zwiększać ryzyko anemii.
W szczególności Food and Drug Administration klasyfikuje witaminę D jako składnik odżywczy, co oznacza, że większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości tej niezbędnej witaminy.
Pokarmy bogate w minerały dla podwyższonego poziomu hemoglobiny
Ponieważ miedź, żelazo, witamina A i różne witaminy z grupy B są bezpośrednio zaangażowane w tworzenie komórek krwi, pokarmy bogate w te składniki odżywcze mogą pomóc zwiększyć poziom tlenu we krwi.
Niektóre produkty są wyjątkowo bogate w miedź. Zaledwie 3 uncje wątroby wołowej mają 620 procent DV tego składnika odżywczego, a 3 uncje ostryg mają 245 procent DV. Łosoś, krab Dungeness i narządy indycze są również bogate w ten składnik odżywczy, z 15 do 30 procentami DV na porcję 3 uncji.
Miedź znajduje się również w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak czekolada, ziemniaki, nasiona sezamu, orzechy nerkowca i grzyby shiitake - jedna uncja czekolady może zapewnić 45 procent zawartości DV dla tego składnika odżywczego.
Żelazo występuje w dwóch postaciach: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, jagnięcina, kaczka i ostrygi, zawierają żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Żelazo niehemowe znajduje się w owocach, warzywach, zbożach i wzbogaconych zbożach. Stek ze spódnicy o wadze 6 uncji zawiera 52 procent DV dla żelaza, podczas gdy szklanka płatków zawiera 100 procent DV dla tego składnika odżywczego.
Należy jednak pamiętać, że National Institutes of Health zaleca spożywanie 1, 8-krotności standardowej ilości, jeśli żelazo pochodzi wyłącznie ze źródeł innych niż hem.
Pokarmy bogate w witaminy dla podwyższonego poziomu hemoglobiny
Witamina A jest podobna do żelaza - występuje w dwóch różnych postaciach. Ten składnik odżywczy można uzyskać jako retinoidy z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału i jaj. Produkty pochodzenia roślinnego, takie jak słodkie ziemniaki, marchew, dynie i szpinak, zawierają witaminę A w postaci beta-karotenu. Zarówno żywność pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego może dostarczyć Ci dużej ilości witaminy A; na przykład pół szklanki marchewki zawiera 184 procent DV dla tego składnika odżywczego, a 3 uncje wątroby wołowej ma 444 procent DV.
Ryboflawinę (witaminę B2) można łatwo uzyskać z produktów wzbogaconych, takich jak zboża. Nabiał, mięso i skorupiaki są również bogate w ten składnik odżywczy. Trzy uncje małży i stek wołowy zawierają 24 procent DV dla ryboflawiny.
Niacyna (witamina B3) jest najbogatsza w produkty pochodzenia zwierzęcego, ale można ją również znaleźć w ziarnach, orzechach, nasionach i innych produktach pochodzenia roślinnego. Trzy uncje kurczaka lub indyka zawierają około 50 procent DV tego składnika odżywczego, podczas gdy ta sama ilość łososia lub tuńczyka ma 43 procent DV. Kubek ryżu może zawierać od 12 do 26 procent DV dla niacyny.
Witaminę B5 można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Pokarmy bogate w ten składnik to grzyby shiitake, nasiona słonecznika, wątroba wołowa i wzbogacone płatki zbożowe. Pół szklanki grzybów shiitake ma 26 procent DV dla tego składnika odżywczego.
Witaminę B6 można również znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ciecierzyca, banany i ziemniaki są dobrym źródłem tego składnika odżywczego. Trzy uncje produktów mięsnych, takich jak kurczak, łosoś, tuńczyk i wątroba wołowa, zawierają od 25 do 45 procent DV dla witaminy B6.
Kwas foliowy (witamina B9) można znaleźć w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Zaledwie 3 uncje wątroby wołowej mogą zapewnić 54 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Szpinak, rośliny strączkowe, awokado i brukselka są również bogate w kwas foliowy, z 15 do 33 procent tego składnika odżywczego na pół szklanki porcji.
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, owoce morza, nabiał i jaja. Ryby takie jak plamiak, tuńczyk, łosoś i pstrąg mają 30 do 90 procent DV dla witaminy B12 na 3 uncję porcji, podczas gdy 3 uncje wołowiny mają 23 procent DV. Specyficzne grzyby i warzywa morskie są również bogatym roślinnym źródłem tego składnika odżywczego.
Pokarmy, które zwiększają pobieranie tlenu
Niektóre produkty - w szczególności rośliny bogate w azotany - to produkty zwiększające pobieranie tlenu i poprawiające zdrowie serca. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Acta Alimentaria Journal z maja 2012 r. Żywność bogata w azotany może poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe na różne sposoby. W szczególności pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ilość tlenu wymaganą podczas wysiłku, co może poprawić wyniki sportowe.
Produkty bogate w azotany obejmują:
- Burak
- Kapusta
- Celeriac
- Seler
- Rzeżucha
- Koper
- Endywia
- Koper włoski
- Sałata
- Kalarepa
- Por
- Rakieta
- Pietruszka
- szpinak
- Rzepa
Niektóre produkty są tak bogate w azotany, że są produkowane w postaci proszków lub kapsułek, które można przyjmować zamiast spożywać całe owoce lub warzywa. Na przykład burak jest znany z tego, że zamienia się w suplementy, które dotleniają krew.
Pamiętaj, że suplementy z buraków mogą być bogate w azotany, ale w produktach tych może brakować niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które znajdują się w całych warzywach. Te składniki odżywcze mogą zostać utracone z powodu przetwarzania wymaganego do przekształcenia buraków w proszek.
