Znasz rutynę: przysiady, rzuty, loki na nogach, pompki itp. Nie zdajesz sobie sprawy, że używasz autopilota aż do połowy treningu, gdy sprawdzasz swój telefon, nieświadomy osoby czekającej na ukończenie zestawu. Nudzą cię nie tylko twoje mięśnie. Robienie tej samej rutyny przez wiele miesięcy gwarantuje osiągnięcie płaskowyżu. Nadszedł czas, aby wstrząsnąć nowymi podejściami do tego samego starego tego samego starego. Na następnych slajdach najlepsi eksperci udostępniają sposoby na zamianę zmęczonego treningu na świeże ruchy, aby zbudować siłę i stabilność, i przejść przez płaskowyże, aby uzyskać siłę, wydajność i stabilność.
Znasz rutynę: przysiady, rzuty, loki na nogach, pompki itp. Nie zdajesz sobie sprawy, że używasz autopilota aż do połowy treningu, gdy sprawdzasz swój telefon, nieświadomy osoby czekającej na ukończenie zestawu. Nudzą cię nie tylko twoje mięśnie. Robienie tej samej rutyny przez wiele miesięcy gwarantuje osiągnięcie płaskowyżu. Nadszedł czas, aby wstrząsnąć nowymi podejściami do tego samego starego tego samego starego. Na następnych slajdach najlepsi eksperci udostępniają sposoby na zamianę zmęczonego treningu na świeże ruchy, aby zbudować siłę i stabilność, i przejść przez płaskowyże, aby uzyskać siłę, wydajność i stabilność.
1. STARY RUCH: przysiady - NOWY RUCH: pełne martwe ciągi
Nie ma powodu, aby całkowicie rzucać przysiady, ale na przemian z podobnym ruchem pobudza motywację i uderza w mięśnie inaczej. Biodra wyginają się pod większym kątem niż w przysiadach, a kolana nie zginają się tak bardzo w pełnym martwym ciągu, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness, naukowego centrum fitness w Nashville, Tennessee. „Rozwój pośladków i ścięgien jest większy niż w przypadku większości przysiadów (chyba, że schodzisz naprawdę głęboko), a także pewna aktywacja rdzenia i nóg.”
Nie ma powodu, aby całkowicie rzucać przysiady, ale naprzemiennie ich podobny ruch pobudza motywację i uderza w mięśnie inaczej. Biodra wyginają się pod większym kątem niż w przysiadach, a kolana nie zginają się tak bardzo w pełnym martwym ciągu, mówi dr Irv Rubenstein, fizjolog i założyciel STEPS Fitness, naukowego centrum fitness w Nashville, Tennessee. „Rozwój pośladków i ścięgien jest większy niż w przypadku większości przysiadów (chyba, że schodzisz naprawdę głęboko), a także pewna aktywacja rdzenia i nóg.”
2. STARY RUCH: Rzuca - NOWY RUCH: Rzuca się od kroku
Ta trudna zamiana wymaga wytrzymałości i stabilności rdzenia. Wyskocz z wysokości od czterech do ośmiu cali i wróć do niego, utrzymując równowagę na jednej nodze (jeśli zejdziesz z prawej, wróć z prawej, balansując po lewej), mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Jest półplyometryczny, w którym musisz zarówno wchłonąć ciężar ciała, jak schodzi ze schodów, a następnie odwrócić wzór, podnosząc się, aby powrócić do stania”. Im wyższy stopień, tym trudniej musisz pracować dookoła.
Ta trudna zamiana wymaga wytrzymałości i stabilności rdzenia. Wyskocz z wysokości od czterech do ośmiu cali i wróć do niego, utrzymując równowagę na jednej nodze (jeśli zejdziesz z prawej, wróć z prawej, balansując po lewej), mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. „Jest półplyometryczny, w którym musisz zarówno wchłonąć ciężar ciała, jak schodzi ze schodów, a następnie odwrócić wzór, podnosząc się, aby powrócić do stania”. Im wyższy stopień, tym trudniej musisz pracować dookoła.
3. OLD MOVE: loki na nogi - NOWY RUCH: loki na ścięgno nordyckie
Porzuć maszynę do podkręcania nóg dla tego trudnego substytutu. „Wykazano, że nordyckie loki ścięgno udowe zapobiegają urazom ścięgna podkolanowego, a nawet urazom ACL (częste schorzenie kolana)”, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Zacznij od pozycji w pozycji klęczącej z zablokowanymi stopami (umieść stopy pod półką na ciężary i uklęknij na złożonym ręczniku lub podkładce), bardzo powoli pozwól swojemu ciału ruszyć do przodu, rozkładając kolana. Kontynuuj powoli, ponieważ koni charleya można kopać, mówi Rubenstein.
Porzuć maszynę do podkręcania nóg dla tego trudnego substytutu. „Wykazano, że nordyckie loki ścięgno udowe zapobiegają urazom ścięgna podkolanowego, a nawet urazom ACL (częste schorzenie kolana)”, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Zacznij od pozycji w pozycji klęczącej z zablokowanymi stopami (umieść stopy pod półką na ciężary i uklęknij na złożonym ręczniku lub podkładce), bardzo powoli pozwól swojemu ciału ruszyć do przodu, rozkładając kolana. Kontynuuj powoli, ponieważ koni charleya można kopać, mówi Rubenstein.
4. STARY RUCH: Pompki - NOWY RUCH: Pompki na Dwie Kulki Medycyny
Nie dla początkujących, wykonywanie pompek podczas równoważenia każdej ręki na piłce lekarskiej wymaga poważnej stabilności barku i rdzenia, aby zapobiec wypadnięciu piłki spod ciebie. „Kontrola niezbędna, aby zapobiec przemieszczaniu się kulek, powoduje większe zapotrzebowanie zarówno na stabilizatory szkaplerza, jak i na mięśnie klatki piersiowej” - mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Aby uzyskać nieco łatwiejsze wyzwanie, użyj jednej kulki leku i zmieniaj ramiona przy każdym powtórzeniu.
Źródło: JMichl / iStockNie dla początkujących, wykonywanie pompek podczas równoważenia każdej ręki na piłce lekarskiej wymaga poważnej stabilności barku i rdzenia, aby zapobiec wypadnięciu piłki spod ciebie. „Kontrola niezbędna, aby zapobiec przemieszczaniu się kulek, powoduje większe zapotrzebowanie zarówno na stabilizatory szkaplerza, jak i na mięśnie klatki piersiowej” - mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Aby uzyskać nieco łatwiejsze wyzwanie, użyj jednej kulki leku i zmieniaj ramiona przy każdym powtórzeniu.
5. OLD MOVE: Loki bicepsów - NOWY MOVE: Loki z kablami
Zgub hantle i chwyć zestaw kabli (działa również rurka z uchwytem), aby celować w biceps. Łokcie powinny znajdować się na wysokości ramion, z rurkami lub kablami przymocowanymi na wysokości oczu. Stań w podzielonej pozycji dla stabilności. W przypadku korzystania z maszyny do kabli należy stosować stabilną pozycję skierowaną do przodu pomiędzy kablami. To nie tylko działa na biceps, ale także jest głównym ćwiczeniem, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Ciężar próbuje pociągnąć tułów do przodu (lub na boki), co wymaga skurczów kręgosłupa i mięśni brzucha w celu stabilizacji kręgosłupa.
Źródło: mircea_dfa / iStockZgub hantle i chwyć zestaw kabli (działa również rurka z uchwytem), aby celować w biceps. Łokcie powinny znajdować się na wysokości ramion, z rurkami lub kablami przymocowanymi na wysokości oczu. Stań w podzielonej pozycji dla stabilności. W przypadku korzystania z maszyny do kabli należy stosować stabilną pozycję skierowaną do przodu pomiędzy kablami. To nie tylko działa na biceps, ale także jest głównym ćwiczeniem, mówi fizjolog ćwiczeń Irv Rubenstein. Ciężar próbuje pociągnąć tułów do przodu (lub na boki), co wymaga skurczów kręgosłupa i mięśni brzucha w celu stabilizacji kręgosłupa.
6. STARE PRZESUWANIE: Push-upy na triceps - NOWE PRZESUWANIE: Push-upy na małej wysokości
Im bliżej ustawisz ręce, tym bardziej angażujesz triceps. Zamiast tradycyjnych zsunięć tricepsów lub w czasach, gdy maszyna nie jest dostępna, uderz w ziemię i wypompuj pompki o ścisłej przyczepności, utrzymując kciuki i palce wskazujące w kształcie trójkąta. „Im bardziej trzymasz łokcie przy ciele podczas pompowania, tym większe obciążenie na triceps, ” mówi Molly Harrington, certyfikowana trenerka z Nowego Jorku. „Jeśli stanowią zbyt duże wyzwanie, wypróbuj je przy stole lub ławce, aby zmniejszyć intensywność”.
Źródło: joSon / The Image Bank / Getty ImagesIm bliżej ustawisz ręce, tym bardziej angażujesz triceps. Zamiast tradycyjnych zsunięć tricepsów lub w czasach, gdy maszyna nie jest dostępna, uderz w ziemię i wypompuj pompki o ścisłej przyczepności, utrzymując kciuki i palce wskazujące w kształcie trójkąta. „Im bardziej trzymasz łokcie przy ciele podczas pompowania, tym większe obciążenie na triceps, ” mówi Molly Harrington, certyfikowana trenerka z Nowego Jorku. „Jeśli stanowią zbyt duże wyzwanie, wypróbuj je przy stole lub ławce, aby zmniejszyć intensywność”.
7. OLD MOVE: Chrupnięcia - NOWY MOVE: Chrupanie wsteczny
Wzajemne połączenie mięśni brzucha prawie uniemożliwia izolację określonego odcinka. Będziesz jednak odczuwać więcej ćwiczeń w dolnej części, na przykład z tymi odwrotnymi brzuszkami, które trener Molly Harrington zaleca w celu zmiany od zwykłej rutyny chrupania. Połóż się na plecach na ławce i trzymaj się ławki za głową. Utrzymuj nogi tak prosto, jak to możliwe, podnosząc stopy w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść je z powrotem do ławki. „Najsłodszym punktem tego ćwiczenia jest przechylenie miednicy, gdy kierujesz stopy w niebo”, mówi Harrington. „Pamiętaj, aby podnieść tyłek z ławki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuścić się, trzymając plecy mocno przylegające do ławki.”
Źródło: 4x6 / iStockWzajemne połączenie mięśni brzucha prawie uniemożliwia izolację określonego odcinka. Będziesz jednak odczuwać więcej ćwiczeń w dolnej części, na przykład z tymi odwrotnymi brzuszkami, które trener Molly Harrington zaleca w celu zmiany od zwykłej rutyny chrupania. Połóż się na plecach na ławce i trzymaj się ławki za głową. Utrzymuj nogi tak prosto, jak to możliwe, podnosząc stopy w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść je z powrotem do ławki. „Najsłodszym punktem tego ćwiczenia jest przechylenie miednicy, gdy kierujesz stopy w niebo”, mówi Harrington. „Pamiętaj, aby podnieść tyłek z ławki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuścić się, trzymając plecy mocno przylegające do ławki.”
8. STARY RUCH: Deski - NOWY RUCH: Deski dynamiczne
Kiedy już będziesz w stanie przytrzymać deskę (w dobrej formie i bez wspinania się po biodrach) przez około minutę, może nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę, dodając wyzwanie równowagi, mówi trener Molly Harrington. „Możesz wyciągnąć rękę przed siebie, trzymając deskę, naprzemiennie po bokach, jednocześnie trzymając biodra tak nieruchomo, jak tylko możesz. Zrób to samo dla swoich stóp.” Wypróbuj także deski z łokciami na piłce fitness lub odwróć je i połóż stopy na piłce, a przedramiona na podłodze.
Źródło: CEFutcher / iStockKiedy już będziesz w stanie przytrzymać deskę (w dobrej formie i bez wspinania się po biodrach) przez około minutę, może nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę, dodając wyzwanie równowagi, mówi trener Molly Harrington. „Możesz wyciągnąć rękę przed siebie, trzymając deskę, naprzemiennie po bokach, jednocześnie trzymając biodra tak nieruchomo, jak tylko możesz. Zrób to samo dla swoich stóp.” Wypróbuj także deski z łokciami na piłce fitness lub odwróć je i połóż stopy na piłce, a przedramiona na podłodze.
9. STARY RUCH: Maszyny przywodzące / porywające - NOWY RUCH: boczne rzuty / przysiady sumo
Zignoruj anatomiczne rysunki na wewnętrznych i zewnętrznych urządzeniach ud, które sprawiają, że wydaje się, że maszyna strategicznie wysadza tłuszcz w tych obszarach. To nie takie proste. „Te maszyny są ukierunkowane na małe, określone grupy mięśni i są najmniej skutecznym sposobem na uzyskanie pożądanych rezultatów” - mówi trener Molly Harrington. Zamiast tego ćwicz boczne rzuty lub przysiady sumo, które aktywują większe mięśnie, spalają więcej kalorii i wymagają aktywacji rdzenia, jednocześnie uderzając w wybrane obszary.
Źródło: EHStock / iStockZignoruj anatomiczne rysunki na wewnętrznych i zewnętrznych urządzeniach ud, które sprawiają, że wydaje się, że maszyna strategicznie wysadza tłuszcz w tych obszarach. To nie takie proste. „Te maszyny są ukierunkowane na małe, określone grupy mięśni i są najmniej skutecznym sposobem na uzyskanie pożądanych rezultatów” - mówi trener Molly Harrington. Zamiast tego ćwicz boczne rzuty lub przysiady sumo, które aktywują większe mięśnie, spalają więcej kalorii i wymagają aktywacji rdzenia, jednocześnie uderzając w wybrane obszary.
10. STARY RUCH: Prasy barkowe - NOWY RUCH: Prasy jednoramienne
Zamiast prasy na ramię ze sztangą lub wersji z dwoma hantlami, spróbuj tego samego ćwiczenia, trzymając ciężar tylko z jednej strony, sugeruje Mark Nutting, CSCS, dyrektor fitness SACO Sport & Fitness, w Saco, Maine. „Za każdym razem, gdy ładujesz tylko jedną stronę ciała, tworzysz nierównomierne obciążenie rdzenia, więc musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać ciało stabilne”. Jeśli uznasz, że normalna waga jest zbyt trudna do zrobienia w dobrej formie, zmniejsz ją nieznacznie, aż staniesz się silniejszy.
Źródło: asiseeit / iStockZamiast prasy na ramię ze sztangą lub wersji z dwoma hantlami, spróbuj tego samego ćwiczenia, trzymając ciężar tylko z jednej strony, sugeruje Mark Nutting, CSCS, dyrektor fitness SACO Sport & Fitness, w Saco, Maine. „Za każdym razem, gdy ładujesz tylko jedną stronę ciała, tworzysz nierównomierne obciążenie rdzenia, więc musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać ciało stabilne”. Jeśli uznasz, że normalna waga jest zbyt trudna do zrobienia w dobrej formie, zmniejsz ją nieznacznie, aż staniesz się silniejszy.
11. OLD MOVE: Prasy w klatce piersiowej - NOWY MOVE: Prasy do kabli stojących
Wymień swoje leżące klatki piersiowej na ruch stojący, który rzuca wyzwanie całemu ciału, mówi Mark Nutting. „Zwykle stoimy, pchając lub ciągnąc rzeczy w codziennych czynnościach. Dlatego trening w pozycji stojącej lepiej nas do tego przygotowuje, rzucając wyzwanie całemu ciału od podstaw”. Na przykład prasa na klatkę piersiową stojącą (lub przy użyciu rurki fitness) wymaga stabilizacji nóg i rdzenia, aby dokończyć prasę na klatkę piersiową.
Źródło: TimMcClean / iStockWymień swoje leżące klatki piersiowej na ruch stojący, który rzuca wyzwanie całemu ciału, mówi Mark Nutting CSCS. „Zwykle stoimy, pchając lub ciągnąc rzeczy w codziennych czynnościach. Dlatego trening w pozycji stojącej lepiej nas do tego przygotowuje, rzucając wyzwanie całemu ciału od podstaw”. Na przykład prasa na klatkę piersiową stojącą (lub przy użyciu rurki fitness) wymaga stabilizacji nóg i rdzenia, aby dokończyć prasę na klatkę piersiową.
12. STARY RUCH: Wiersze hantli - NOWY RUCH: Połączone martwe ciągi i rzędy
Połączenie kilku ruchów nie tylko zwiększa zainteresowanie, ale także przyspiesza wychodzenie z siłowni. „Oferują większą różnorodność i potencjalnie wyższe zapotrzebowanie na metabolizm (większe spalanie kalorii podczas i po treningu)”, mówi Mark Nutting z CSCS. Rumuński martwy ciąg w połączeniu z pochylonym rzędem działa dobrze. Wykonaj to, obniżając ciężar martwego ciągu, a następnie wiosłując drążek do klatki piersiowej. Możesz także wstać na przednim przysiadie, a następnie w prasie wojskowej.
Źródło: matthiasdrobeck / iStockPołączenie kilku ruchów nie tylko zwiększa zainteresowanie, ale także przyspiesza wychodzenie z siłowni. „Oferują większą różnorodność i potencjalnie wyższe zapotrzebowanie na metabolizm (większe spalanie kalorii podczas i po treningu)”, mówi Mark Nutting z CSCS. Rumuński martwy ciąg w połączeniu z pochylonym rzędem działa dobrze. Wykonaj to, obniżając ciężar martwego ciągu, a następnie wiosłując drążek do klatki piersiowej. Możesz także wstać na przednim przysiadie, a następnie w prasie wojskowej.
Co myślisz?
Co sądzisz o tych ćwiczeniach? Czy włączysz któryś z tych różnych ruchów do swojej rutyny? Czy są jeszcze jakieś ruchy, które zamieniłeś? Zostaw nam komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Andresr / iStock / Getty ImagesCo sądzisz o tych ćwiczeniach? Czy włączysz któryś z tych różnych ruchów do swojej rutyny? Czy są jeszcze jakieś ruchy, które zamieniłeś? Zostaw nam komentarz poniżej i daj nam znać.
