Przysiady są integralną częścią każdej rutyny treningu. Ludzie w każdym wieku kończą przeprowadzkę - od dzieci w klasie siłowni, przez dorosłych na zajęciach treningowych, aż po profesjonalnych sportowców w zawodach. Ale aby uzyskać dodatkowy opór i utrudnić wykonanie tego prostego ćwiczenia, po prostu dodaj hantle.
Lauren Conner, osobisty trener i właściciel CrossFit ARX mówi, że zwiększanie ciężaru ćwiczeń brzucha „pomaga uderzać w różne„ rogi ”rdzenia, do których nie można tak łatwo dostać się z nieważonym przysiadem”.
Jak wystąpić
- Połóż się na macie lub ławce ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść hantle w dłoniach i przytrzymaj hantle do klatki piersiowej.
- Włącz rdzeń i powoli zwinąć, aby hantel dotykał kolan. Podkreśl prawidłową pozycję ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki brzucha.
- Opuść się z kontrolą i powtórz.
Zwiększenie wagi ćwiczeń brzucha „pomaga uderzać w różne„ rogi ”rdzenia, do których nie można się tak łatwo dostać przy nieważonym przysiadu”.
—Lauren Conner, osobisty trener i właściciel CrossFit ARX
Alternatywy
Poznaj alternatywne sposoby trzymania hantli, aby ukończyć przysiad.
- Trzymaj przed sobą hantle z prostymi rękami podczas siadania.
- Alternatywnie trzymaj dwa hantle, po jednym w każdej ręce, z rękami wyciągniętymi przed siebie. Dwa hantle rzucają wyzwanie twojemu brzuchowi poprzez przysiad i zmuszają cię do wzmocnienia całego rdzenia i mięśni ramion w celu zachowania równowagi podczas akcji.
- Inną opcją aktywowania ukośnych jest trzymanie jednego hantla w każdej ręce. Kiedy siadasz, uderz prawą ręką w ciało i chrupnij w kierunku lewej strony. Opuść plecy i powtórz po drugiej stronie.
Opcja zaawansowana
Dla zaawansowanych sportowców wykonaj ważone przysiady na ławce spadkowej. Zacznij od zaczepienia stóp o koniec ławki i opuść się.
Wykonaj przysiad trzymając hantle tak jak zwykle, ale z powodu kąta opadania poczujesz większą aktywację w mięśniach rdzenia.
Brzuszki mogą oferować bardziej aktywną aktywację
Według badań przeprowadzonych przez Journal of Sport Rehabilitation ćwiczenie chrupania aktywuje mięśnie brzuszne w większym stopniu niż przysiad. Dlatego spróbuj dodać brzuszki z hantlami do rutyny ab, aby uzyskać większą aktywację rdzenia.
Ostrzeżenie
Każdemu, kto ma problemy z kręgosłupem, należy unikać przysiadów, ponieważ mogą one wywierać niepotrzebny nacisk i siłę ściskającą na dyski w plecach.
Jeśli chcesz ćwiczyć podczas korzystania z hantli, spróbuj włączyć deski do rutyny z hantlami na plecach. Dodatkowa waga na plecach będzie stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia bez wywierania nacisku na dolną część pleców.
