Jak używać deski obrotowej

Deska skrętna to element wyposażenia do ćwiczeń, na którym stoisz, zaprojektowany w celu stworzenia niestabilnej powierzchni. Ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach wymagają zaangażowania rdzenia i mięśni brzucha, aby stworzyć poczucie stabilności postawy. Ćwiczenia podstawowe pomagają poprawić postawę, równowagę i stabilność; a także wprowadzić definicję mięśni brzucha. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem i przed rozpoczęciem zapoznaj się z instrukcją obsługi sprzętu.

Kobieta w ubraniach treningowych z płaskim absem: Creditonstock / iStock / Getty Images

Krok 1

Rozgrzej się przy pięciu do dziesięciu minutach lekkiego wysiłku cardio; jak marsz na miejscu.

Krok 2

Ćwicz każde ćwiczenie wymienione na ziemi przed wejściem na krętlik.

Krok 3

Połóż tablicę obrotową na podłodze. Ćwicz stanie na desce, aby poczuć niestabilność powierzchni i zauważ, jak wpływają na twoje mięśnie rdzenia. Aby zachować integralność postawy, musisz angażować mięśnie brzucha i rdzenia głęboko w ciele. Jeśli stanie na skręcie jest trudne, możesz po prostu ćwiczyć, stojąc na desce, aż twoje mięśnie staną się wystarczająco silne, aby przejść do następnego ćwiczenia.

Krok 4

Stań na krętej desce z prostym grzbietem i stopami razem. Podnieś ręce na bok, jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi. Zegnij kolana i przekręć górną część ciała w prawo o 45 stopni. Powinieneś czuć, że skośne mięśnie - mięśnie biegnące z boku żeber - sprzęgają się. Wróć do centrum i powtórz po lewej stronie. Poruszaj się szybko z boku na bok przez 10 do 15 powtórzeń. Ćwicz jeden lub dwa zestawy skręcania bocznego.

Krok 5

Trzymaj piłkę lekarską w obu dłoniach blisko skrzyni. Wybierz piłeczkę lekarską o odpowiedniej wadze dla Twojej muskulatury, prawdopodobnie zaczynając od kulki o wadze 5 funtów. Powtórz ćwiczenie z piłką lekarską, przekręcając tułów od prawej do lewej w celu wykonania jednego lub dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby zginać kolana podczas skręcania.

Krok 6

Wykonuj ćwiczenie skośne z boku, ale z obciążnikami nadgarstka przymocowanymi do każdego nadgarstka. Podczas skręcania pompuj ramiona w górę i w dół, tak jakbyś biegał lub biegał szybko, aby pracować mięśniami bicepsa.