Ładowanie talerza z większą ilością warzyw to dobry sposób na upuszczenie zbędnych kilogramów. Warzywa wypełniają Cię bez dużej ilości kalorii. Ponadto są niesamowitym źródłem składników odżywczych, których organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia. Jeśli chodzi o „najlepsze” warzywa, wszystkie warzywa stanowią zdrowy dodatek do twojego planu odchudzania, chociaż te o niższej kaloryczności są szczególnie dobrym wyborem. Jeśli zwiększyłeś spożycie warzyw i nadal nie tracisz, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić dietę i pomóc w określeniu potencjalnych pułapek.
Wartość warzyw dla utraty wagi
Jeśli chodzi o utratę wagi, ilość może liczyć więcej niż kalorie, zgodnie z badaniem z 2007 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition. Badanie to wykazało, że grupa otyłych kobiet mogła jeść mniej i schudnąć, po prostu zmniejszając spożycie tłuszczu i jedząc więcej owoców i warzyw. Warzywa mają bardzo niską gęstość energetyczną - co oznacza, że mają niewiele kalorii w porównaniu do ich wagi - więc napełniają cię bez większego uszczerbku w codziennej diecie.
Podczas gdy spożywanie większej ilości warzyw pomaga ludziom schudnąć bez śledzenia kalorii, liczby nadal się liczą. Wiedza o tym, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć i kontrolowanie, jest ważną częścią każdego planu odchudzania. Przy 3500 kalorii w 1 funtie tłuszczu musisz zmniejszyć swoje zapotrzebowanie na kalorie o 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo. Skorzystaj z kalkulatora kalorii online, który pomoże Ci oszacować zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zjedzenie 1500 kalorii - 2000 minus 500 - dzień powinien pomóc ci stracić.
Warzywa nieskrobiowe najlepiej nadają się do oszczędzania kalorii
Ze wszystkich warzyw, nieskrobiowe, mają najniższą kaloryczność, co czyni je najlepszym wyborem do odchudzania. Uzupełnienie diety tymi klejnotami z pewnością pomoże ci schudnąć. Przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, marchew, seler, ogórki, buraki, fasolkę szparagową, karczochy, bakłażan, cebulę, grzyby i paprykę. Wiele diet odchudzających zachęca do spożywania tych warzyw, ile chcesz.
Podczas gdy wszystkie warzywa nieskrobiowe stanowią dobre uzupełnienie każdego planu odchudzania, niektóre są szczególnie korzystne. Surowe zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałata, mają mniej niż 10 kalorii na filiżankę, dzięki czemu możesz cieszyć się dużą sałatką zawierającą 4 filiżanki i ledwo wykorzystać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Pokrojone ogórki, z 16 kaloriami na filiżankę, również stanowią dobry wybór. Buraki i marchew mają nieco więcej kalorii, z 50 kaloriami na szklankę surową, ale nadal stanowią dobre opcje.
Te wodniste warzywa są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik. I więcej błonnika w diecie pomaga schudnąć, zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w Annals of Internal Medicine.
Warzywa skrobiowe są też dobre
Mogą mieć nieco więcej kalorii niż warzywa nieskrobiowe, ale te skrobiowe mogą również pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem. Warzywa skrobiowe obejmują ziemniaki, groszek, plaintains, dynie zimowe, słodkie ziemniaki i kukurydzę. Jeśli Twój głód wymyka się spod kontroli, możesz wrzucić do mieszanki kilka gotowanych ziemniaków. Te napełniające bulwy są naprawdę dobre w utrzymywaniu bólu głodowego, zgodnie z badaniem z 1995 roku opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Spośród 38 produktów spożywczych przetestowanych przez naukowców gotowane ziemniaki miały największą wartość sytości.
Jedna filiżanka gotowanych ziemniaków ma 140 kalorii. Słodkie ziemniaki, które są bogate w błonnik i witaminę A, mają 180 kalorii w 1 filiżance. Kukurydza ma 140 kalorii na kubek, a zielony groszek 130 kalorii na kubek.
Zjedz więcej fasoli, grochu i soczewicy
Rośliny strączkowe, które obejmują fasolę, taką jak ciecierzyca i fasola, groszek i soczewicę, są tak bogate w składniki odżywcze, że liczą się nie tylko jako warzywo, ale także jako białko. Podobnie jak ziemniaki, rośliny strączkowe mają również współczynnik sytości. Może to wynikać z zawartości błonnika i białka, które pomagają w odchudzaniu, zgodnie z artykułem z 2010 roku opublikowanym w Advances in Nutrition.
Rośliny strączkowe mają nieco więcej kalorii niż warzywa skrobiowe, ale biorąc pod uwagę ich zalety kontroli apetytu, stanowią dobry wybór w planie odchudzania. Jedna szklanka gotowanej fasoli ma 225 kalorii, a 1 szklanka gotowanej soczewicy - 230 kalorii. Chociaż możesz samodzielnie jeść rośliny strączkowe, działają one również dobrze zmieszane z pełnymi ziarnami i warzywami bez skrobi.
