Jedzenie różnorodnych suszonych owoców i orzechów zapewnia wiele zdrowych witamin i minerałów, błonnika, węglowodanów i białka. Chociaż niektóre z dietetycznych zaleceń można spełnić, jedząc tylko suszone owoce i orzechy, brakuje wielu niezbędnych składników odżywczych. Ponadto spożywanie dużej ilości owoców i orzechów może spowodować nadmierne zużycie kalorii.
Najzdrowsze orzechy
Dostępnych jest wiele rodzajów i odmian orzechów. Według US Food and Drug Administration, jedzenie 1, 5 uncji określonych orzechów, w tym migdałów, orzechów laskowych, orzechów pekan, niektórych orzeszków piniowych, pistacji i orzechów włoskich, w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cholesterolu może zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe choroba. Te orzechy nie przekraczają 4 gramów tłuszczów nasyconych na 50 gramów orzechów.
Najzdrowsze owoce
Prawie wszystkie owoce można zachować poprzez suszenie, które usuwa dużą część zawartości wody, ale zachowuje wiele składników odżywczych. Niektóre z nich obejmują winogrona, jabłka, brzoskwinie, gruszki, śliwki, wiśnie, pomidory, morele i daktyle. Suszone owoce są bogate w błonnik i niską zawartość tłuszczu z dużą ilością potasu i ochronnych związków bioaktywnych.
Białko
DV lub dzienna wartość dla białka wynosi 50 gramów. Wiele orzechów jest wydajnym źródłem białka - migdały zawierają 6 gramów białka na 23 orzechy, a orzechy włoskie zapewniają 6 gramów na 14 połówek. Suszone owoce zawierają tylko niewielką ilość białka. Typowa mieszanka suszonych śliwek, moreli i gruszek zawiera mniej niż 1 gram białka na 40-gramową porcję.
Witaminy i minerały
Suszone owoce i orzechy są korzystnym źródłem minerałów, w tym wapnia, żelaza, cynku, magnezu, selenu, fosforu, miedzi, manganu i potasu, i mają niską zawartość sodu. Większość suszonych owoców jest skutecznym źródłem witaminy A - owoce mieszane, ze śliwkami, morelami i gruszkami, zapewniają 977 IU na 40 gramów. Mieszanka zapewnia 12 do 14 procent dziennej wartości dla witamin B2, B3 i B6. Migdały i migdały są najlepszym źródłem witaminy E w orzechach, zapewniając prawie 25 procent DV na porcję. Jedna uncja mieszanych orzechów dostarcza witamin z grupy B, 3 procent DV dla wapnia i 4 procent DV dla żelaza.
Tłuszcz
Orzechy i suszone owoce nie zawierają cholesterolu, co jest zbędne w diecie, ponieważ organizm sam wytwarza. Mono i wielonienasycone tłuszcze są korzystne dla serca i ogólnego zdrowia. Zalecana całkowita zawartość tłuszczu w diecie wynosi 65 gramów. Suszone owoce mają niską zawartość tłuszczu ogółem i zawierają głównie dobre tłuszcze. Mieszane orzechy mają wyższą zawartość tłuszczu, z 16 gramami na uncję, z których większość jest jednonienasycona.
Dieta owocowo-orzechowa
Musisz jeść dużą ilość suszonych owoców i orzechów o podobnej wartości odżywczej z dobrze zbilansowanej diety zawierającej różne grupy żywności, aby spełnić zalecenia DV. Równowaga składników odżywczych i spożycia kalorii nie zapewni optymalnych korzyści zdrowotnych przy tak ograniczonej diecie. Dieta z suszonych owoców i orzechów nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C, witaminy zniszczonej podczas suszenia owoców lub żadnej witaminy B12, uzyskanej tylko z mięsa, jaj i produktów mlecznych. Ponadto jedzenie tylko suszonych owoców i orzechów nie zapewni wystarczających zapasów witamin D, K lub kwasu foliowego.
