Spożycie żywności i aktywność fizyczna dla przeciętnego człowieka jest dyskusyjnym tematem. Niektóre badania wskazują, że ćwiczenia na pusty żołądek przynoszą korzyści, a inne dowody wskazują, że negatywne skutki mogą przeważać nad korzyściami.
Spalanie tłuszczu może wzrosnąć, jeśli ćwiczysz bez jedzenia, ale ryzykujesz również zużyciem mięśni na paliwo i ograniczeniem czasu ćwiczeń z powodu zmęczenia. Zrozumieć fakty; następnie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą w sprawie najlepszego sposobu postępowania dla twojego stanu.
Wskazówka
Ćwiczenie bez jedzenia może prowadzić do zawrotów głowy lub niskiego poziomu cukru we krwi. Jednak twoje ciało może reagować inaczej.
Post i tłuszcz
Zwolennicy ćwiczeń na pusty żołądek sugerują, że ta metoda powoduje, że organizm przestawia się głównie z używania węglowodanów na energię na spalanie większej ilości zgromadzonego tłuszczu. Jednak badanie opublikowane w 2014 r. Przez Journal of International Society of Sports Nutrition analizowało wpływ postu lub ćwiczeń na pusty żołądek, w porównaniu do spożywania posiłku przed ćwiczeniami na skład ciała.
Wyniki badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe wraz z dietą powodującą deficyt kalorii powodowały utratę tkanki tłuszczowej, niezależnie od czasu posiłków.
Intensywność jest kluczem
Ćwiczenia na pusty żołądek mogą być najbardziej skuteczne podczas wykonywania ćwiczeń kardio w stanie stacjonarnym. Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening z dużym oporem, polegają głównie na glukozie w celu skurczu mięśni. Jeśli zapasy glukozy są niskie po kilku godzinach postu, twoje ciało może rozbić beztłuszczową masę mięśniową na paliwo, co może zniweczyć cel treningu.
Twój status treningowy, zapasy tłuszczu domięśniowego i zdolność mięśni do magazynowania glukozy w postaci glikogenu są głównymi wyznacznikami ścieżek energetycznych podczas intensywnych ćwiczeń.
Ostrożnie
Ćwiczenia bez jedzenia najpierw mogą prowadzić do niskiego poziomu glukozy we krwi, co może zakłócać pracę mózgu. Kiedy jesz, poziom glukozy we krwi krążącej wzrasta i są one dostępne do podróży do komórek mięśniowych. Glukoza jest również dostępna jako glikogen magazynowany w mięśniach. Kiedy ćwiczysz przed jedzeniem, glikogen i glukoza we krwi mogą szybko się wyczerpać, powodując hipoglikemię.
Ponieważ glukoza jest jedynym paliwem, z którego mózg może korzystać bezpośrednio, niski poziom może powodować zawroty głowy, nudności, zmęczenie mięśni i słabą wydajność ćwiczeń. Regularny stały trening zwiększa zdolność mięśni do magazynowania glikogenu.
Plan wydajności
Czas i ilość jedzenia mogą wpływać na wydajność ćwiczeń. Aby uzyskać optymalną wydajność ćwiczeń, postępuj zgodnie z następującymi wskazówkami: Jeśli jesz duży posiłek, odczekaj trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami. Na mały posiłek zjedz dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami. Przekąska to najlepsza opcja, spożywana na godzinę przed ćwiczeniami. Spróbuj spożyć kawałek owocu, jogurtu lub muesli przed ćwiczeniami, aby zmaksymalizować poziom glukozy we krwi i spalić kalorie.
Zjedzenie przekąski łączącej białko i węglowodany natychmiast po wysiłku uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach, przygotowując cię do następnego treningu. Pij dużo wody przed i podczas treningu. Odpowiednie nawodnienie i wymiana elektrolitów mają również kluczowe znaczenie dla szczytowej wydajności wysiłku.
