Pompki są kwintesencją ćwiczeń kalistenicznych, ale możesz zastanawiać się nad tym, co pracujesz, gdy ktoś każe ci upaść i zrobić 50. Mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów najbardziej się angażują, ale push-up zapewnia również kondycję twoje mięśnie brzucha, stabilizatory pleców i uda.
Wskazówka
Prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że mięśnie stosowane w pompkach obejmują klatkę piersiową i ramiona - ale w rzeczywistości działają na całe ciało.
Mięśnie pierwotne używane do pompek
Kiedy wykonujesz pompki, czujesz, że ramiona i klatka piersiowa pracują. Podstawowe mięśnie stosowane w pompkach to:
Pectoralis Major: Pectoralis major to duży mięsień w kształcie wachlarza, który tworzy ścianę klatki piersiowej. Ma część mostkową lub dolną, która jest najbardziej aktywowana podczas pompowania. Obojczyk lub górny obszar, który znajduje się w pobliżu kości kołnierza, działa również podczas pompowania, ale w mniejszym stopniu. Silne pecs pomagają w rzucaniu i pchaniu.
Triceps Brachii: Triceps to mięsień z trzema głowami lub punktami wstawienia, umieszczony z tyłu ramienia. Podstawową funkcją triceps jest przedłużenie stawu łokciowego.
Przednie naramienne: przednie naramienne znajdują się z przodu ramienia. Podczas push-upu wspierają działanie piersiowca większego. Przednie lub przednie naramienniki również pomagają podnieść ręce przed sobą.
Mięśnie, które stabilizują się
Biceps: Ten dwugłowy mięsień zapewnia wsparcie dla twojej ręki, gdy twoje triceps aktywują się. Podczas pompowania działa krótsza głowa.
Rectus Abdominus: Jest to szeroki i długi mięsień, który pokrywa przód tułowia i, gdy jest stonowany, jest odpowiedzialny za ten sześciopak. Podczas push-upu mięśnie proste odbytu angażują się, gdy się do niego przytulasz, aby twoje ciało było wyprostowane.
Skośne: te mięśnie brzucha znajdują się po bokach talii i są odpowiedzialne za zginanie i rotację boczną. Aktywują się podczas podnoszenia, aby zapobiec skręcaniu i innym niepożądanym ruchom tułowia.
Czworogłowy: Podczas pełnego pompowania mięsień czworogłowy również angażuje się, aby utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. Wspierają twoje uniesione nogi i palce u stóp zakorzenione w podłodze.
Erector Spinae: Jest to zestaw mięśni wzdłuż kręgosłupa. Łączy się w połączeniu z twoim mięśniem prostym brzucha i skośnymi, aby utrzymać sztywność pleców.
Jak to zrobić
Push-up jest ćwiczeniem złożonym, ponieważ aktywuje wiele stawów. Twoje ciało musi pracować w symetrii, co czyni go jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać.
Pamiętaj, kiedy robisz pompki, aby zachować kontrolę nad formularzem. Ręce leżą na podłodze w odległości mniej więcej ramion od płaskich, a nie wypukłych. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia, zamiast pozwalać im rozchylać się na boki.
Co najważniejsze, utrzymuj stabilny i prosty bagażnik podczas przesuwania w górę i w dół. Oznacza to brak chodzenia po biodrach lub opadania do dolnej części pleców. To oszukuje Twój rdzeń podczas pracy i naraża twoje ramiona i łokcie na ryzyko obrażeń. Jeśli trudno ci opuścić klatkę piersiową na podłogę bez zwiotczenia, po prostu ułóż kolana w macie, aby zbudować początkową siłę.
Dodaj trochę różnorodności
Sposób, w jaki wykonujesz pompkę, wpływa na poziom aktywacji każdego z mięśni głównych. Wypróbuj te, aby dodać wymiar do górnej części ciała i wprowadzić dodatkowe wyzwania:
Skośne push-upy: zwykle nieco łatwiejsze niż standardowe push -upy, szczególnie jeśli wybierzesz wysokie nachylenie. Za pomocą tego ruchu będziesz pracował najbardziej na części mostkowej mięśnia piersiowego.
Odrzucone pompki: Połóż stopy na pudełku lub ławce obciążeniowej, aby położyć większy nacisk na przednie naramienne i górne lub obojczykowe duże piersiowe.
Diamentowe pompki: kiedy trzymasz ręce blisko siebie pod klatką piersiową i przytulasz łokcie do tułowia podczas naciskania w górę iw dół, twoje triceps brachii uzyskują większą aktywację.
Niestabilne pompki: pompki wykonane na piłce stabilizacyjnej lub innej niestabilnej powierzchni sprawiają, że Twój rdzeń pracuje ciężej, aby Cię ustabilizować.
