HIIT wysadza tłuszcz z brzucha
Kilka badań wykazało, że HIIT jest skuteczny w spalaniu tłuszczu podskórnego i trzewnego - odpowiednio tłuszczu tuż pod skórą i substancji głęboko w jamie brzusznej. Przegląd opublikowany w Journal of Obesity w 2011 r. Zbadał kilka z nich. Dowody wykazały, że tłuszcz brzuszny zmniejszył się aż o 48% po ośmiu tygodniach HIIT. Inne badania wykazały, że uczestnicy stracili gdziekolwiek od sześciu do 44 procent tłuszczu z brzucha, wykonując podobny typ schematu HIIT. Więc wyniki mogą się różnić, ale morał tej historii jest taki, że tak, możesz stracić tłuszcz z brzucha, biegając po schodach.
Jak to zrobić skutecznie
Aby zmaksymalizować wyniki utraty tłuszczu, ważne jest zaprojektowanie treningu na schodach zgodnie z ogólnymi wytycznymi HIIT. Po pierwsze, najlepiej, jeśli możesz użyć dużego zestawu schodów, 30 lub więcej działa dobrze. Jeśli nie, spróbuj przynajmniej znaleźć zestaw 10 lub więcej schodów. Po rozgrzewce przez około pięć minut wykonując lekkie bieganie i rozciąganie, przygotuj się do ciężkiej pracy. Pędź po schodach z maksymalną prędkością, a następnie zejdź po schodach. To mniej więcej stosunek 3: 1 między regeneracją a sprintem. Na przykład biegasz przez 10 sekund po schodach i schodzisz z powrotem przez 30 sekund, po czym biegniesz z powrotem. Wykonaj ten cykl regeneracji i sprintu co najmniej 10 razy na trening. Jeśli wydaje się to zbyt intensywne, idź jak najszybciej po schodach zamiast biegać.
Spalone kalorie
200-funtowa osoba spala około 550 kalorii na 30 minut biegania po schodach w szybkim tempie. Może się to różnić w zależności od poziomu intensywności i liczby schodów. Pod względem spalonych kalorii przykład ten doprowadziłby do utraty masy o prawie jeden funt co dwa tygodnie, zakładając trzy 30-minutowe treningi na tydzień. Ale patrząc wyłącznie na liczbę kalorii spalonych podczas tego treningu, sprzedałoby się to krótko. Inne zalety HIIT obejmują lepszą wrażliwość na insulinę, odpowiedź hormonalną i zwiększone utlenianie tłuszczu. Wszystko to jest korzystne, jeśli chodzi o spalanie nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Wskazówki dla początkujących
Przed pokonaniem ogromnego zestawu schodów, takich jak Rocky, trenujesz do następnej walki, ważne jest, aby poćwiczyć schody na mniejszą skalę. Jednym ze sposobów jest użycie na siłowni steppera schodowego. Symuluje bieganie po schodach i możesz uzyskać dobry trening, robiąc to w bardziej umiarkowanym tempie. Możesz także spróbować uruchomić schody w domu lub w mieszkaniu, jeśli są od 10 do 15 stopni. Zacznij powoli i wspinaj się do prawie martwego sprintu przez kilka tygodni. Jeśli odczuwasz ból kolana, powinieneś przerwać i skonsultować się z lekarzem. Bieganie po schodach nie jest niewielkim ćwiczeniem, więc nie jest odpowiednie dla wszystkich. Jeśli jest to dla Ciebie, baw się przycinanie talii krok po kroku.
