Magnez i cynk są minerałami niezbędnymi dla zdrowia człowieka. Magnez odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i regulacji ciśnienia krwi. Zalecana dieta, czyli RDA, dla magnezu dla mężczyzn wynosi 420 miligramów lub mg, a dla kobiet 320 mg. Cynk jest ważny dla metabolizmu spożywanych pokarmów, syntezy DNA i gojenia się ran. RDA dla cynku wynosi 15 mg dla mężczyzn i kobiet. 420 mg stosuje się do obliczenia procentu RDA uzyskanego dla magnezu dla każdego produktu spożywczego.
Skorupiak
Najlepszym źródłem pożywienia magnezu i cynku są ostrygi. 3 uncja porcji gotowanych ostryg dostarcza 81 mg magnezu, czyli 19 procent RDA, i aż 154 mg cynku, co stanowi znacznie ponad 1000 procent RDA. 3-uncja porcji kraba gotowanego królowej zawiera 53, 5 mg magnezu i 3, 1 mg cynku, co czyni go dobrym źródłem magnezu i doskonałym źródłem cynku. Ugotowana na 3 uncje porcja przegrzebków laurowych lub morskich oferuje 46 mg magnezu, czyli około 11 procent RDA i 2, 4 mg cynku, czyli 16 procent RDA. Porcja kraba królewskiego z Alaski, 1 noga lub około 134 gramów, ugotowana dostarcza 84, 4 mg magnezu lub 20 procent RDA i 10, 2 mg cynku, czyli prawie 70 procent RDA dla tego minerału.
Orzechy i nasiona
Prażone nasiona dyni dostarczają najwięcej magnezu i cynku. 1⁄4 szklanki porcji oferuje 303 mg magnezu lub ponad 70 procent RDA i 4, 2 mg cynku, czyli 28 procent RDA. Drugie w kolejności są prażone nasiona sezamu. 1/4 szklanki porcji oferuje 111 mg magnezu i 3, 3 mg cynku, czyli ponad 20 procent RDA dla obu minerałów. Orzechy, które zapewniają najwięcej z tych ważnych minerałów, to orzechy brazylijskie. 1/2 szklanki porcji całych orzechów oferuje 250 mg magnezu, czyli prawie 60 procent RDA, i 2, 7 mg cynku, czyli 18 procent RDA. Orzechy nerkowca i masło orzechowe są bogate w te minerały. Jedna uncja porcji suchych prażonych orzechów nerkowca oferuje 75 mg magnezu i 1, 6 mg cynku lub odpowiednio 18 i 11 procent RDA. 2-łyżka stołowa masła z orzechami nerkowca zawiera 82, 6 mg magnezu i 1, 6 mg cynku, dzięki czemu jest dobrym źródłem pożywienia dla obu składników odżywczych.
Rośliny strączkowe, ziarna i jogurt
Soja jest doskonałym źródłem żywności magnezu i cynku. 1/2 szklanki porcji surowej soi dostarcza 261 mg magnezu, czyli ponad 60 procent RDA i 4, 5 mg cynku, czyli prawie 1/3 RDA. Najbardziej wzbogacone, gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminami i minerałami. 1/2 szklanki porcji gotowego do spożycia zboża z kiełków pszenicy, tostowanego, oferuje 181 mg magnezu i 9, 4 mg cynku, czyli odpowiednio ponad 40 i 60 procent RDA dla tych minerałów. 1/3 szklanki porcji 100% płatków z otrębów, takich jak Kellogg's® All Bran ™, dostarcza około 81 mg magnezu i 3, 7 mg cynku. Jogurt jest jedynym produktem mleczarskim, który oferuje znaczne ilości tych minerałów. Osiem uncji niskotłuszczowego, owocowego jogurtu oferuje około 37 mg magnezu i 1, 8 mg cynku, co kwalifikuje go jako dobre źródło pożywienia dla obu tych minerałów - dobre źródła żywności zapewniają co najmniej 10 procent RDA dla składnika odżywczego.
