Decydując się na redukcję mięsa lub innych pokarmów zwierzęcych z diety, może być trudno zdecydować, którą dietę wegetariańską zastosować. Oceniając wegetariański plan posiłków, zastanów się, czy zawiera on potrawy, które lubisz jeść i czy pomoże ci to osiągnąć twoje cele żywieniowe. Jeśli masz obawy dotyczące diety, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomóc ci opracować plan zdrowego posiłku.
Żywność do włączenia
Zbilansowana dieta
Powinieneś zachować ostrożność przy dokonywaniu zdrowych wyborów w diecie owo-wegetariańskiej, tak jak na diecie mięsnej. Wegetariańska piramida żywieniowa to wizualna pomoc, która może pomóc w planowaniu posiłków, ponieważ zawiera zalecenia dotyczące liczby porcji każdego dnia z różnych grup żywności. Plan posiłków wegetariańskich na diecie 2000 kalorii powinien zawierać około sześciu porcji zbóż; pięć porcji produktów bogatych w białko, takich jak fasola, orzechy lub jajka; cztery porcje warzyw; i dwie porcje owoców i tłuszczów.
Potrzeby odżywcze
Plan diety wegetariańskiej może prawdopodobnie zaspokoić wszystkie twoje potrzeby żywieniowe, jeśli będziesz ostrożny. Zamiast mleka lub innych produktów mlecznych możesz jeść zielone warzywa liściaste lub wzbogacone wapniem mleko sojowe, soki lub płatki zbożowe, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Witamina B-12 znajduje się w pokarmach dla zwierząt, w tym jajach, a cynk w źródłach zwierzęcych, a także w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Aby poprawić wchłanianie żelaza ze źródeł pochodzenia roślinnego, takich jak szpinak, Wytyczne dietetyczne 2005 Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA zalecają spożywanie witaminy C ze źródłami żelaza.
Próbka Posiłku
Zdrowy plan wegetariański obejmujący posiłki wegetariańskie powinien zapewniać zbilansowaną dietę, a każdy posiłek powinien zapewniać żywność z różnych grup żywności. Jajka dostarczają wysokiej jakości białko, a Harvard School of Public Health zauważa, że możesz zaspokoić swoje potrzeby, łącząc produkty pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i ryż, w celu uzyskania pełnego białka. Twój posiłek może również zawierać mleko sojowe w celu dostarczenia wapnia i większej ilości białka, produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe lub chleb oraz owoce lub warzywa.
