Rzeźbienie i wzmacnianie quadów, pośladków i ścięgien jest celem wielu sportowców i fanatyków fitnessu. Jednym z trudniejszych ćwiczeń wymierzonych w te mięśnie, a jednocześnie zwiększających twoją elastyczność, mobilność i siłę rdzenia są ważone przysiady pistoletowe.
Co to jest przysiad pistoletowy?
Przysiad pistoletowy jest zaawansowanym ćwiczeniem, które wymaga siły, atletyzmu, równowagi, elastyczności, mobilności i koncentracji. Działa na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i zginacze bioder. Ze względu na złożoność musisz wykonać ten ruch, zwiększając siłę jednej nogi i stabilność rdzenia. Wysoce zalecane jest opanowanie przysiadu z jedną nogą przed przejściem do przysiadu z pistoletu, zwłaszcza że przysiad z pistoletem wymaga pochylania się głębiej, gdy wyciągasz jedną nogę przed siebie.
Hollywood A-Lister jest znany z intensywnych treningów, które obejmują wszystko, od sprintów z saniami po ważone przysiady z pistoletu. W szczególności jedna aktorka bardzo głośno mówi o swojej miłości do ważonych przysiadów pistoletowych, a nawet dała im okrzyk w mediach społecznościowych.
Fani tyłka Jessiki Biel zobaczyli gwiazdę fit z kilkoma zestawami ważonych przysiadów pistoletowych na wysokim pudełku, co pomaga nieco ułatwić ten trudny ruch. Podczas gdy Biel wykonuje świetną robotę, wykonując ten skomplikowany przysiad, nie jest to ćwiczenie, które powinieneś dodać do swojej rutyny bez wykonywania ćwiczeń.
Instrukcje: przysiady z pistoletu
Aby wykonać podstawowy przysiad pistoletowy, chcesz zacząć od pozycji stojącej, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Zacznij od uniesienia prawej nogi przed sobą, odsuwając biodra do tyłu i zgnij się w przysiad na lewej nodze. Aby zachować równowagę, wyciągnij ręce przed siebie.
Korzyści z ważonych przysiadów pistoletowych
Ponadto, celowanie w jedną nogę na raz zapewnia, że obie nogi mają dobry trening. Kolejną zaletą przysiadów pistoletowych jest trening równowagi. American Council on Exercise zaleca ćwiczenia na jedną nogę lub ćwiczenia jednostronne w celu poprawy równowagi i wykorzystania mięśni rdzenia.
Ponieważ wymagają dużej równowagi, przysiady pistoletowe aktywują również mięśnie rdzenia oraz przywodzicieli i porywaczy lub mięśnie wewnątrz i na zewnątrz nóg. Według Mayo Clinic posiadanie silnego rdzenia prowadzi do lepszej równowagi i stabilności, które muszą być wykonywane codziennie, a także przysiady z pistoletu.
Po opanowaniu formy i pełnego zakresu ruchów możesz zwiększyć opór, aby zwiększyć siłę nóg. Jednak ważone przysiady pistoletowe nie powinny być wprowadzane lekko. Zwiększasz ryzyko kontuzji, dodając wagę do tego i tak trudnego ćwiczenia, więc zachowaj ostrożność podczas podejmowania tego wyzwania.
Bezpieczeństwo i zmiany
Jednym z głównych problemów związanych z przysiadami pistoletowymi jest nacisk, jaki ruch wywiera na zginacze bioder i dolnej części pleców. Dlatego zarówno przysiady z pistoletem, jak i ważone przysiady z pistoletem powinny być zarezerwowane dla zaawansowanych poziomów sprawności. Innymi słowy, nie jest to ruch do wypróbowania, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz problemy z biodrami lub kolanami lub masz problemy z równowagą i mobilnością.
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełne przysiady z pistoletu, ale możesz wykonać trochę ruchu, wypróbuj częściowe przysiady z pistoletu. Dzięki tej odmianie schodzisz tylko w połowie drogi lub tak daleko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę. Celem jest tutaj praca nad zwiększeniem siły zginanej nogi.
Użycie wysokiego pudełka zamiast stania na podłodze może pomóc uprościć ten ruch, szczególnie jeśli biodra nie są wystarczająco elastyczne, aby wyprostować uniesioną nogę. Na siłowni możesz wykonać przysiad z jedną nogą przy pomocy maszyny Smitha. Używając drążka do podparcia, możesz skupić się wyłącznie na obniżeniu ciała, zamiast wykonywać przysiady i jednocześnie utrzymywać równowagę.
A jeśli chcesz opanować przysiady z pistoletu, ale nadal musisz zbudować wystarczającą siłę w dolnej części ciała, aby ćwiczyć jedną nogę, bezpiecznym miejscem do rozpoczęcia jest podstawowa przysiad, rzuty i martwy ciąg. Pracuj nad wzmocnieniem dużych mięśni dolnej części ciała, takich jak mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe, a jednocześnie celuj w mniejsze, stabilizujące mięśnie bioder.
