Czy jesz czysto i trzymasz się swoich treningów, ale nadal nie możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha? Potem nadszedł czas, aby zmienić podejście do diety i ćwiczeń. Rozszerzająca się talia może zwiększyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób serca i wielu innych problemów zdrowotnych. Na szczęście istnieje wiele treningów spalających tłuszcz, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
Wskazówka
Zakończ trening siłowy HIIT, aby przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii PO ćwiczeniach.
Niebezpieczeństwa związane z tłuszczem brzucha
Tłuszcz z brzucha jest nie tylko nieestetyczny - jest szkodliwy. W przeciwieństwie do tłuszczu na rękach, nogach i innych obszarach ciała tłuszcz z brzucha jest w dużej mierze trzewny. Oznacza to, że jest owinięty wokół narządów wewnętrznych i ma zdolność wytwarzania hormonów, cytokin i innych substancji biochemicznych, które mogą mieć wpływ na ogólny stan zdrowia.
Według przeglądu z 2017 r. Opublikowanego w Journal of Obesity and Weight Loss Therapy tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny i przyczynia się do wystąpienia chorób serca i innych zaburzeń związanych z otyłością. Ponadto zmniejsza produkcję adiponektyny, białka regulującego metabolizm lipidów i poziomy glukozy. Ten związek chroni przed stanami zapalnymi, cukrzycą i insulinoopornością oraz wspiera zdrowie metaboliczne.
Tłuszcz trzewny jest silnym predyktorem cukrzycy i stanu przedcukrzycowego i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Badanie 2019 przeprowadzone na Uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii powiązało tłuszcz brzucha z kurczeniem się mózgu. Naukowcy odkryli, że osoby z nadwagą i wysokim stosunkiem talii do bioder miały mniejszą objętość mózgu niż osoby o zdrowej wadze. Kurczenie się mózgu jest czynnikiem przyczyniającym się do demencji i problemów z pamięcią.
Ćwiczenia na siłowni dla tłuszczu z brzucha
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, dieta i ćwiczenia są równie ważne. Same treningi spalające tłuszcz nie mogą cofnąć szkód spowodowanych złym jedzeniem. I ważne jest, aby pamiętać, że stres sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha.
Kortyzol, hormon stresu, zwiększa głód i apetyt. Jednocześnie wywołuje stan zapalny, co z kolei może przyczyniać się do insulinooporności. Podwyższony poziom kortyzolu zaburza również sen, co zwiększa prawdopodobieństwo spożywania wysokotłuszczowych i słodkich potraw następnego dnia. Czynniki te promują przyrost masy brzucha i zdrowie metaboliczne.
Jedz czysto i ogranicz stres, aby maksymalnie wykorzystać swoje treningi. Uzupełnij białko, pokrój rafinowane cukry i zmniejsz swoje porcje. Ćwicz co najmniej cztery razy w tygodniu i bądź aktywny w dni wolne. Wybierz się na szybki spacer, poćwicz jogę lub zaplanuj aktywny weekend. Wypróbuj te ćwiczenia na siłowni, aby schudnąć z brzucha i szybko nabrać formy:
Dodaj HIIT do swojej rutyny
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to nie tylko przelotna moda. W rzeczywistości jest uważany za jeden z najlepszych programów do spalania tłuszczu z brzucha. Interwencja grupowa wykazała, że HIIT w połączeniu z konwencjonalnym treningiem redukuje całkowity i trzewny tłuszcz w większym stopniu niż zwykły trening na siłowni. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2016 r.
Ta metoda treningu jest bardziej skuteczna i mniej czasochłonna niż kardio w stanie stacjonarnym. Typowa sesja trwa zaledwie 10–15 minut. Metaanaliza 2018 opublikowana w Sports Medicine wskazuje, że HIIT działa lepiej niż bieganie i jazda na rowerze, jeśli chodzi o całkowitą utratę tłuszczu. Grupa HIIT doświadczyła znacznego zmniejszenia tłuszczu brzusznego i trzewnego po wysiłku.
Treningi o wysokiej intensywności kładą większy nacisk na twoje ciało niż tradycyjny trening. Zwiększa to metabolizm i spalanie tłuszczu po wysiłku z powodu tak zwanego efektu dopalenia . Zasadniczo twoje ciało zużyje więcej energii po intensywnym treningu, aby zregenerować się po stresie i naprawić uszkodzone tkanki. Ponadto HIIT poprawia wrażliwość na insulinę i może zmniejszać ryzyko związanych z wiekiem problemów kardiometabolicznych u osób starszych.
Zbuduj mięśnie, aby zwiększyć metabolizm
Szybki metabolizm może ułatwić utrzymanie szczupłej sylwetki i utrzymywanie kilogramów z dala. Jednym ze sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu jest zwiększenie masy mięśniowej. Właśnie tutaj pojawia się trening siłowy. Podnoszenie ciężarów sprzyja wzrostowi mięśni i spala tłuszcz, jednocześnie poprawiając ogólną sprawność.
Według trenera sił i kondycji z University of Kentucky, dr Teda Lambrinidesa, trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu o pięć do 10 kalorii na minutę, w zależności od pracujących mięśni. Ćwiczenia złożone, takie jak martwe podnoszenie, przysiady, naciski na nogi i pompki, uderzają w prawie każdą grupę mięśni, zwłaszcza w większe mięśnie. Dlatego są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu niż loki bicepsa, zanurzenie tricepsa i inne ruchy izolacyjne.
Priorytetem ciężkich ćwiczeń w rutynowych treningach. Rozpocznij sesję siłowni od ruchów złożonych i stopniowo zwiększaj obciążenie. Twój trening nóg może na przykład obejmować przysiady na jednej nodze, przysiady bułgarskie, przysiady na plecach, rzuty, naciski na nogi, martwe nogi na prostych nogach i inne. Zakończ z ćwiczeniami HIIT i / lub izolacyjnymi, takimi jak wyprostowanie nóg i podnoszenie łydek.
Tłuszcz pochodni z interwałami sprintu
Szukasz innych ćwiczeń spalających tłuszcz? Dodaj interwały sprintu do treningu. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w Journal of Hepatology ta metoda treningowa redukuje tłuszcz trzewny i podskórny, a także tłuszcz wewnątrzwątrobowy. Ten ostatni odgrywa kluczową rolę w wystąpieniu i postępie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
W porównaniu do joggingu i innych treningów, trening interwałowy sprintu rekrutuje większą liczbę szybko kurczliwych włókien mięśniowych. Ponadto jest bardziej intensywny i wymagający fizycznie, co powoduje, że twoje ciało zużywa więcej tlenu niż pobiera. To samo dzieje się, gdy wykonujesz HIIT. Efektem końcowym jest szybszy metabolizm i zwiększone spalanie tłuszczu.
Zacznij od pięciu minut sprintu trzy razy w tygodniu i pracuj aż do 20 minut. Ta forma ćwiczeń jest tak samo korzystna jak trening o umiarkowanej intensywności, ale zajmuje mniej czasu. A do tego nie potrzebujesz nawet członkostwa w siłowni. Eksperymentuj ze sprintami na wzgórzach, treningami po drabinie i zjazdem, aby urozmaicić swoją rutynę.
Co z ćwiczeniami Ab?
Częstym błędem wśród osób uprawiających gimnastykę jest poleganie na brzuszkach, przysiadach, roll-outach i innych ruchach izolacyjnych. Ćwiczenia te mają swoje miejsce w programie treningowym. Budują siłę rdzenia, tonują brzuch i poprawiają ogólną kondycję. Nie oznacza to jednak, że są skuteczne w przypadku utraty tłuszczu.
Jedynym sposobem na sprawienie, by twój abs wyskoczył, jest wyeliminowanie pokrywającej go warstwy tłuszczu. Ponieważ nie można dostrzec redukcji, chrupnięcia i inne podobne ćwiczenia nie pomogą. W szczególności przysiady są ciężkie dla pleców i mogą powodować ból i obrażenia.
Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu, priorytetem są treningi całego ciała, trening siłowy i HIIT. Trening obwodowy również działa, szczególnie jeśli używasz dużych ciężarów i ruchów złożonych. Mieszaj i dopasowuj różne ćwiczenia, aby zachować zgadywanie i zapobiec płaskowyżom. Pamiętaj, aby jeść dla swoich celów - oczyść dietę, śledź dzienne kalorie i zwiększ spożycie białka.
