Przyrost masy ciała podczas kontrolowania poziomu cukru we krwi może być bardzo trudny dla osób z cukrzycą. Kluczem do zdrowego przyrostu masy ciała jest rozpoznanie, które pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi, a które nie. Aby uzyskać przyrost masy ciała, który umożliwia również stałą kontrolę poziomu cukru we krwi, dodaj do diety więcej zdrowych tłuszczów.
Kontrola węglowodanów
Pierwszym krokiem do zdrowej diety diabetologicznej jest stałe przyjmowanie węglowodanów przy każdym posiłku. American Diabetes Association ogólnie zaleca około 45 do 60 gramów węglowodanów ogółem na posiłek, ale może to być różne dla każdego osobnika. Żywność zawierająca węglowodany obejmuje między innymi ziarna, warzywa skrobiowe, owoce, produkty mleczne, przekąski i słodycze. Kontrola porcji tych pokarmów jest bardzo ważna, ponieważ zbyt wiele pokarmów wysokowęglowodanowych podnosi poziom cukru we krwi. Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, brokuły, bakłażany, papryka i kapusta, mają mniej węglowodanów na porcję i nie zwiększają poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak te zawierające skrobię. American Diabetes Association zaleca co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw nieskrobiowych dziennie.
Tłuszcze i przyrost masy ciała
Tłuszcze można zaklasyfikować jako „niezdrowe” lub „zdrowe”. Według American Heart Association niezdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu i należy ich unikać. Należą do nich wysokotłuszczowe kawałki mięsa i wysokotłuszczowe produkty mleczne. Tłuszcze trans nie występują naturalnie i są dodawane do żywności przez producenta. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany zawierają tylko 4 kalorie na gram. Aby przybrać na wadze, spożywaj więcej kalorii niż wydajesz.
Zdrowe tłuszcze: jednonienasycone i Omega-3
Zdrowe tłuszcze mogą pomóc w przybieraniu na wadze, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi i cholesterolu. Jednonienasycone tłuszcze obejmują żywność, taką jak awokado lub guacamole, oliwki, orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy nerkowca oraz oleje, takie jak oliwka lub rzepak. Tłuszcze omega-3 znajdują się w tłustych rybach - łososiu, tuńczyku lub śledziu - a także w orzechach i nasionach, takich jak dynia lub siemię lniane i orzechy włoskie.
Dodanie zdrowych kalorii do diety
Przekąskę garści niesolonych orzechów raz lub dwa razy dziennie. Podczas planowania posiłku staraj się mieć od 3 do 6 uncji tłustych ryb co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu. Dodaj do posiłku sałatkę z dressingiem na bazie oliwy z oliwek i rozważ dodanie orzechów, nasion i awokado, aby uzyskać dodatkowe kalorie. Wybierając metodę gotowania, smaż mięso i warzywa w oliwie lub oleju rzepakowym, zamiast gotować na parze lub grillować. Aby uzyskać dodatkowe kalorie, wrzuć gotowane warzywa do 1 łyżki oliwy z oliwek. Wreszcie, dodanie 1–2 łyżek naturalnego masła orzechowego do przekąsek - takich jak tost z pełnego ziarna pszenicy lub jabłko - zwiększy zdrowe kalorie.
