Każdy ma „problematyczne” obszary na ciele - obszary, które chcieliby magicznie, z dnia na dzień staną się szczupłe. Niestety utrata tłuszczu to proces wymagający zaangażowania i cierpliwości. Ćwicząc regularnie i obserwując swoją dietę, możesz spalić tłuszcz z uda i zbudować chude mięśnie, aby uzyskać stonowany wygląd. Chociaż nie jest to łatwe, cała twoja ciężka praca się opłaci, gdy włożysz te chude jeansy, które chciałeś nosić.
Wskazówka
Zmniejsz spożycie kalorii i wykonuj trening cardio i siłowy, aby stracić złogi tłuszczu i ujędrnić zewnętrzne uda.
Mit treningu punktowego
Dzięki odpowiedniej diecie i programowi treningowemu możesz zmniejszyć złogi tłuszczu w udach. Jednak nie można celować tylko w uda w celu utraty tłuszczu. Kiedy tracisz tłuszcz, tracisz go z całego ciała - twarzy, ramion, brzucha i ud.
Gdy zaczniesz spalać tłuszcz, możesz najpierw zobaczyć utratę twarzy, a następnie ramion - są to zazwyczaj pierwsze miejsca, w których ludzie widzą utratę tłuszczu. Ale z czasem, jeśli będziesz przestrzegać diety i programu ćwiczeń, zobaczysz rezultaty na udach.
Podstawy spalania tłuszczu
Utrata tłuszczu może być skomplikowana - wiąże się z dietą, poziomem aktywności, czynnikami stylu życia, takimi jak stres i sen, oraz genetyką. Ale ogólnie rzecz biorąc, utrata tłuszczu jest kwestią kalorii w porównaniu do ilości kalorii. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia. Nazywa się to tworzeniem deficytu kalorii.
Twoje ciało spala kalorie lub energię, aby zasilać funkcje fizjologiczne, takie jak oddychanie i trawienie; Spala również kalorie utrzymujące tkanki organizmu, w tym tłuszcz i mięśnie. Twoje codzienne czynności życiowe - robienie prac domowych, gotowanie obiadu, zakupy spożywcze - również spalają kalorie. Wreszcie ćwiczenia spalają kalorie. Oprócz zmniejszenia kalorii w diecie, możesz zwiększyć ilość ćwiczeń, które wykonujesz, aby stworzyć deficyt kalorii i stracić tłuszcz z zewnętrznego uda.
Cardio, Cardio, Cardio
Nie ma sposobu, by przed tym uciec - aby spalić tłuszcz z siodła, musisz wykonać trening cardio. Podczas treningu Cardio spala kalorie. Jazda na rowerze, pływanie, lekcje aerobiku, wędrówki i jogging to skuteczne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Niektóre ćwiczenia kardio lepiej nadają się do celowania w nogi niż inne. Chociaż nie pomogą ci spalić tłuszczu w określonym obszarze, mogą pomóc w napięciu mięśni nóg. Oto kilka przykładów skutecznych ćwiczeń kardio, które wzmacniają nogi:
- Wchodzenie po schodach
- Bieganie
- Spacery po górach i wędrówki
- Maszyna eliptyczna
- Skakanka
Intensywność ma znaczenie
- Zwiedzanie 4 km / h: 167 kalorii
- Jogging: 223 kalorie
- Biegając 6 mil / h: 372 kalorii
Jak widać, bieganie spala ponad dwukrotnie więcej kalorii niż chodzenie w tym samym czasie. To samo dotyczy każdej aktywności cardio - im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz. Nie ma znaczenia, czy możesz teraz pobiegać lub wchodzić po schodach tylko w wolnym tempie; po prostu pracuj, aby stopniowo zwiększać intensywność wraz z poprawą kondycji.
Trening interwałowy
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz przez jakiś czas, czy dopiero zaczynasz program ćwiczeń, możesz użyć treningu interwałowego, aby zwiększyć swoją sprawność fizyczną i przyspieszyć spalanie kalorii. W przeciwieństwie do treningów kardio w stanie stacjonarnym, w których tętno utrzymuje się na dość stałym poziomie, trening interwałowy obejmuje krótkie okresy intensywnej aktywności, a następnie okresy regeneracji w wolniejszym tempie.
Twoim celem jest dążenie do maksymalnego wysiłku lub zbliżanie się do niego podczas każdego interwału. Trening interwałowy ułatwia to, ponieważ wiesz, że zbliża się okres rekonwalescencji. Utrzymuj szybsze tempo od 30 do 90 sekund; następnie obniż tempo z powrotem do biegu, aż tętno się ustabilizuje - zwykle jeden lub dwa razy dłużej niż wysiłek. Ponownie zwiększ tempo do maksimum. Kontynuuj naprzemiennie między nimi przez cały trening.
Możesz wykonywać trening interwałowy z dowolnym rodzajem ćwiczeń, a często jest to więcej zabawy niż cardio w stanie stacjonarnym, ponieważ nie jest tak monotonne. Ponieważ jednak może być bardzo intensywny, nie zaleca się robienia tego na każdym treningu. Dobrym celem są dwie lub trzy sesje w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem pomiędzy nimi.
Ton z treningiem siłowym
Tak, trening siłowy pomoże ci pozbyć się zewnętrznego tłuszczu z uda - i nie, nie sprawi, że będziesz gruby. Funt za funt, mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz; kiedy spalisz tłuszcz i zbudujesz chude mięśnie, twoje uda będą wyglądać na szczuplejsze.
Ważne jest, aby trenować wszystkie mięśnie ciała, a nie tylko uda zewnętrzne, z dwóch powodów. Po pierwsze, dla twojego zdrowia dobrze jest budować siłę całego ciała. Po drugie, budowanie masy mięśniowej całego ciała pomoże spalić więcej tłuszczu. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz; twoje ciało zużywa więcej energii na budowanie i utrzymanie masy mięśniowej, co zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu - ilość kalorii, które spalasz, nawet gdy nie jesteś aktywny.
Tak więc dwa lub trzy razy w tygodniu rutynowo wykonuj trening oporu całego ciała, celując w ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, uda i łydki. Oto niektóre przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać:
- Pompki
- Podciąganie
- Wydziwianie
- Lat pulldowns
- Naciśnij ramię
- Wyciskanie
- Przysiady
- Martwe windy
- Steps
- Boczne kroki
- Rzuca się
- Stopnie boczne z paskiem oporowym
- Chrupnięcia rowerowe
- Deska trzyma
To są ćwiczenia złożone. Wymagają więcej niż jednej grupy mięśni na raz i więcej energii, co oznacza, że spalisz więcej kalorii podczas ich wykonywania. Wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia dolnej części ciała ujędrnią Twoje uda, w tym uda zewnętrzne.
Stopnie boczne i stopnie boczne z opaskami oporowymi są ćwiczeniami złożonymi, które bardziej bezpośrednio rekrutują mięśnie zewnętrznego uda. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak podnoszenie nóg, są nakierowane na zewnętrzne uda, ale nie są tak skuteczne w spalaniu kalorii i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, jak ćwiczenia złożone.
Szkolenie obwodu
Trening obwodowy jest jedną z najlepszych metod treningu oporowego do spalania tłuszczu. W treningu obwodowym wykonujesz jeden zestaw każdego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi, a następnie powtarzasz rundę tyle razy, ile chcesz. Możesz dołączyć ćwiczenia złożone, a także plyometria, takie jak przysiady i ćwiczenia cardio, takie jak skakanie na skakance, skakanie i wspinaczka górska.
Przykładowy trening może wyglądać następująco:
- Pompki (kolana lub regularne): 15 powtórzeń
- Przysiady: 15 powtórzeń
- Wspinacze górscy: 15 powtórzeń
- Odwrotne rzuty: 15 powtórzeń na każdą nogę
- Rzędy: 15 powtórzeń
- Skakanka: 30 sekund
- Przysiady boczne: 15 powtórzeń
- Pędniki: 15 powtórzeń
- Skoki w kucki: od 10 do 15 powtórzeń
Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz łącznie przez cztery rundy.
Spełnij swoje cele
Bądź spójny z treningami siłowymi i treningami siłowymi. Popchnij się, aby za każdym razem iść trochę dalej. Świętuj swoje postępy, bądź cierpliwy, stosuj dietę o obniżonej kaloryczności, a stracisz tłuszcz z sakwy i staniesz się zdrowszy w tym samym czasie.
