Mocne kolana są ważne zarówno dla sportowców, jak i nie-sportowców. Twoje kolana są wspierane przede wszystkim przez mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, ale mięśnie łydek, przywodziciele i porywacze bioder również odgrywają rolę w stabilności kolana. Wzmocnienie tych mięśni jest kluczową częścią ochrony kolan przed urazami i bólem. Jeśli cierpisz już z powodu bólu kolana lub kontuzji i nie jesteś w stanie utrzymać się podczas ćwiczeń, istnieje kilka ćwiczeń wzmacniających kolano, które można wykonać siedząc na krześle.
Przedłużenia nóg
Przedłużenia nóg działają na mięśnie czworogłowe znajdujące się z przodu uda. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś prawą stopę z podłogi, prostując kolano. Zatrzymaj się u góry ruchu, ściskając quady. Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz przedłużenie lewą nogą. Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń na nogę.
Skurcz ścięgna podkolanowego
Skurcz ścięgna wzmacnia mięśnie ścięgna ścięgno za pomocą izometrycznego skurczu. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Lekko wyprostuj prawą nogę i podnieś palce prawej stopy, aby tylko pięta pozostała na podłodze. Napnij mięśnie ścięgien i wciśnij piętę w podłogę. Przytrzymaj ten skurcz przez pięć do 10 sekund, nie poruszając stopą. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Wykonaj skurcz ścięgien trzy do pięciu razy każdą nogą.
Przywodzenie bioder
Ćwiczenie przywodzenia biodra wzmacnia mięśnie przywodziciela na wewnętrznych udach. Usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i razem. Zrób pięść i umieść ją między kolanami. Ściśnij kolana, kurcząc się przywodzicieli. Przytrzymaj ściśnięcie przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz zastąpić piłkę tenisową lub siatkówkę pięścią, co pozwoli ci mocniej ściskać.
Uprowadzenie biodra
Ćwiczenia związane z uprowadzeniem biodra są skierowane na mięśnie pośladkowe, pośladkowe minimus, sartorius i tensor powięź długa, które odciągają nogę od ciała. Usiądź na krześle ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i nogami razem. Utrzymując tę pozycję, zabezpiecz opaskę wokół nóg tuż nad kolanami, aby opaska była ciasna. Powoli rozsuń kolana jak najdalej, opierając się oporze opaski, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od jednego do trzech serii po 10 powtórzeń ćwiczenia.
Podnoszenie pięty
Ćwiczenie podnoszenia pięty wzmacnia mięśnie triceps surae łydki. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na kolanach. Powoli unieś pięty z podłogi, jednocześnie naciskając dłońmi na kolana. Podnieś jak najwyżej, zatrzymaj i ściśnij mięśnie łydek, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę. Wykonaj od jednego do trzech serii po 10 powtórzeń podniesienia pięty.
