Kiedy ktoś puka w kolana, może cierpieć z powodu wewnętrznej rotacji bioder. Biodra obracają się wewnętrznie, gdy kości udowe obracają się do wewnątrz, obracając kolana ku sobie. Mięśnie zaangażowane w rotację wewnętrzną to tensor powięź latae, piriformis oraz pośladkowy minimus i medius. Może być możliwe skorygowanie niewielkiej rotacji wewnętrznej poprzez ćwiczenia, które pomagają wzmocnić biodra. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Ponadto rozgrzej się przed rozpoczęciem.
Klasyczny podnośnik na nogi z boku
Ćwiczenie uprowadzenia biodra z boku pomaga ustabilizować i zwiększyć ruchliwość bioder. Na początek połóż się po prawej stronie z nogami złożonymi i zgiętymi stopami. Podeprzyj prawą rękę pod głowę. Powoli unieś lewą nogę prosto w górę. Podczas podnoszenia staraj się utrzymywać zgięte palce u nóg i neutralną kość udową. Ponadto pracuj nad uniesieniem z biodra, utrzymując stabilne dolne plecy. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Podnoszenie nóg z klapką po bokach
Klapka jest ćwiczeniem, które pomaga również wzmocnić biodra i celuje w pośladek. Na początek połóż się po prawej stronie z ugiętymi i ułożonymi kolanami. Umieść prawą rękę pod głową, aby podeprzeć, a lewą rękę na biodrze. Powoli unieś lewe kolano, otwierając nogę jak klapkę. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie. Gdy twoje biodra staną się mocniejsze, możesz dodać zapętlony zakaz oporu na udach, tuż nad kolanami.
