Mięśnie grzbietu grzbietu, w skrócie łaty, znajdują się z boku pleców i łączą ręce z tułowiem. Te duże mięśnie w kształcie skrzydeł są odpowiedzialne za rozciąganie i przywodzenie stawu barkowego, a także rotację przyśrodkową - działanie polegające na obróceniu ręki w kierunku linii środkowej ciała. Najbardziej konwencjonalnym sposobem trenowania twoich łatów jest wykonywanie pociągnięć w dół lub w dół, ale kilka ćwiczeń masy ciała może również celować w ten obszar.
Podciąganie
Podciąganie jest zaawansowanym ruchem i jest podobne do podciągania lat. Chwyć stabilny drążek za pomocą uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Zwiesić drążek, aby ramiona były wyciągnięte, ale napięte, a stopy spoczywały na podłodze. Zegnij ręce i podciągnij brodę do góry i nad poprzeczką. Skoncentruj się na prowadzeniu łokciami, aby zmaksymalizować swoją rekrutację w tym ćwiczeniu. Rozłóż ramiona i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj dla żądanej liczby powtórzeń.
Głowa do góry
Chinupy są odmianą podciągnięć, które umieszczają ramiona w korzystnej biomechanicznie pozycji. Pozwala to na wykonanie większej liczby powtórzeń. Chwyć górny drążek pod uchwytem na szerokość ramion. Zawieś ręce z wyciągniętymi rękami i stopami nad podłogą. Pociągnij podbródek w górę i nad poprzeczką, próbując wbić łokcie w dół i do tyłu. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, nosząc kamizelkę obciążoną.
Odwrócone rzędy
Odwrócone rzędy, znane również jako rzędy ciała, odwzorowują rzędy pochylone, które zwykle wykonuje się za pomocą sztangi lub hantli. Ustaw poprzeczkę na przysadzistym stojaku lub maszynie Smitha na wysokość bioder. Usiądź na podłodze pod drążkiem, a następnie chwyć go za szerokość ramion, chwyt za rękę. Rozciągnij nogi i unieś biodra z podłogi. Twoja waga powinna teraz opierać się tylko na piętach i dłoni. Trzymaj ciało prosto, zegnij ręce i pociągnij dolną klatkę piersiową / górną część brzucha, aby dotknąć paska. Powoli opuść się z powrotem do pełnego wyprostu ramienia, a następnie powtórz. Uczyń to ćwiczenie bardziej wymagającym, podnosząc stopy lub opierając ciężar na biodrach.
Rozwijanie koła Ab
Ćwiczenie to zwykle wiąże się z treningiem brzucha, ale jest również potężnym i wymagającym ćwiczeniem lat. Uklęknij i połóż koło AB na podłodze przed sobą. Chwyć koło ab i prostymi rękami wyciągnij biodra i odepchnij koło ab od siebie. Opuść klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Z tej rozciągniętej pozycji napnij mięśnie brzucha i łaty i podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie należy nadmiernie wyginać dolnej części pleców, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. W celu bardziej zaawansowanego treningu wykonaj rollout z pozycji stojącej. Jeśli nie masz rolki ab, możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą sztangi.
