Czas zmieszać się z wyzwaniem Push-Up LIVESTRONG.com! W pierwszym tygodniu wykonujesz 60 pompek, ale w drugim tygodniu znokautujesz około 100 więcej niż w zeszłym tygodniu - dokładnie 161 pompek. Tydzień 3 to łącznie 216, a ostatni tydzień wymaga 385. To w sumie 822 pompki!
Po wykonaniu wszystkich tych powtórzeń będziesz musiał się trochę nudzić (lub obolały… lub oba). Aby przełamać monotonię, oto najlepsze modyfikacje i warianty dla każdego poziomu sprawności - początkującego, średnio zaawansowanego i zaawansowanego. Jeśli uważasz, że przeoczyliśmy któregoś z twoich ulubionych, koniecznie powiedz nam o tym w grupie Challenge Facebook.
Warianty push-up dla początkujących
Push-up na ścianie
- Stań kilka stóp od ściany.
- Pochyl się do przodu i oprzyj się rękami, trzymając ręce pod ramionami.
- Zegnij łokcie, aby zbliżyć klatkę piersiową do ściany.
- Idź tak daleko, jak to możliwe, a następnie cofnij się do początku.
Push-up na stole
- Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę, zanim wrócisz.
Pochyl Push-Up
- Połóż dłonie na ławce, krześle, stole lub innym trwałym obiekcie bezpośrednio pod ramionami.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ławki przed ponownym popchnięciem w górę.
Ta wersja jest najlepsza do przejścia na standardowe pompki, ponieważ buduje również siłę rdzenia niezbędną do pompek.
Push-Up na kolana
- Zacznij w pozycji deski, ale opuść kolana.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową aż do podłogi.
- Odepchnij się do góry, cały czas utrzymując wyprostowane plecy i biodra.
Push-Up z szerokimi nogawkami
- Zacznij od stóp szerszych niż szerokość bioder. Im dalej od siebie, tym większa stabilność i łatwiejsze pompowanie.
- Zegnij łokcie, opuść klatkę piersiową.
- Pchnij z powrotem.
Pośrednie odmiany push-up
Push-Up wojskowy
Dużo o tym rozmawialiśmy, ale z jakiegoś powodu jest to złoty standard - niełatwy, ale też niezbyt trudny.
- Zacznij od wysokiej deski.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię.
- Pchnij z powrotem.
Push-up z jedną nogawką
- Wykonuj to pompowanie jak zwykłe pompowanie, ale unieś stopę o kilka centymetrów nad podłogę i trzymaj tam przez cały czas.
- Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń przy każdej podniesionej nodze.
Push-Up Spiderman
- Kiedy zginasz łokcie i opadasz na podłogę, zegnij jedno z kolan i podnieś je do łokcia.
- Odepchnij się i wróć stopą, aby dołączyć do drugiej.
- Powtórz po drugiej stronie i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
T Push-Up
- Wykonuj regularne pompki
- Następnie włóż ciężar w jedną rękę i obróć w boczną deskę.
- Podnieś górną rękę nad głowę i ramiona, przytrzymaj przez sekundę.
- Opuść rękę z powrotem na ziemię na jedno powtórzenie.
- Powtórz po drugiej stronie.
Push-up z opuszkami palców
- Zamiast robić pompki na dłoniach, podnieś na opuszki palców, aby wzmocnić mięśnie kontrolujące przyczepność.
Dragon Push-Up
- Zacznij od wysokiej deski.
- Przesuń prawą rękę i lewą nogę o kilka stóp do przodu, gdy schodzisz w dół do push-up.
- Kiedy wrócisz, wróć na deskę.
- Powtórz po drugiej stronie.
Bombowiec nurkujący
- Zacznij od psa skierowanego w dół.
- Zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do podłogi (ale bez dotykania).
- Wychowaj psa do góry.
- Zegnij łokcie i odwróć ruch z powrotem do psa skierowanego w dół.
Hinduskie pompki
- Zacznij od psa skierowanego w dół.
- Zegnij łokcie, zbliżając klatkę piersiową do podłogi (ale bez dotykania).
- Podnieś biodra z powrotem do psa skierowanego w dół.
Diamentowe pompki
- Zacznij od rąk razem z kciukami i palcami wskazującymi, tworząc diament.
- Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę.
- Pchnij z powrotem.
Push-up Dog Down-Up
- Zacznij od odwróconego V (pies skierowany w dół).
- Zegnij łokcie i opuść głowę w kierunku podłogi, utrzymując kształt litery V.
- Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Odrzuć push-up
- Wykonuj regularne pompki ze stopami uniesionymi na stole, krześle lub piłce stabilizacyjnej.
Zaawansowane odmiany pompek
Push-Up na podstawkę
- Podnieś się do stojaka, opierając stopy o ścianę.
- Powoli i kontroluj, zegnij łokcie, aby głowa opadła na podłogę.
- Z przypływem energii cofnij się do pozycji stojącej.
Możesz spróbować tego z poduszką lub podkładką pod głową.
Jednoramienne pompki
- Zacznij od deski, ale jedną ręką chowaj za plecami.
- Zegnij łokieć i opuść klatkę piersiową na podłogę.
- Naciśnij ponownie jedną ręką.
Push-Up Pseudo Planche
- Zacznij od deski, ale obróć dłonie w kierunku przeciwnym, aby palce wskazywały palce u stóp.
- Pochyl się lekko do przodu, zginając łokcie, opuść się i pchnij do tyłu.
- Po zgięciu łokcie powinny być wsunięte w talię.
Push-Up Plyo
- Opuść się w pompkę.
- Zamiast pchać bezpośrednio z powrotem w górę, eksploduj w górę i unieś ręce z ziemi.
- Ziemia z lekko zgiętymi łokciami, aby pochłonąć uderzenie.
Push-Up Aztec
- Opuść się w pompkę.
- Po drodze użyj rąk i bioder, aby podnieść całe ciało w powietrze, gdzie będziesz szczupakiem w powietrzu i dotkniesz palców stóp.
- Ziemia z lekko zgiętymi łokciami, aby pochłonąć uderzenie.
Superman Push-Up
- To kolejna wariacja plyometryczna. Kiedy eksplodujesz z ziemi, unieś ręce i nogi, aby przypominać Supermana w powietrzu.
- Szybko opuść ręce z powrotem, aby wylądować na palcach u rąk i dłoni z lekko zgiętymi łokciami.
Planche
- Zacznij od deski, ale obróć dłonie w kierunku przeciwnym, aby palce wskazywały palce u stóp.
- Pochylić się lekko do przodu i podnieść stopy z podłogi.
- Zegnij łokcie w kierunku talii, opuść i pchnij do tyłu.
Jak dołączyć do wyzwania Push-Up
Krok 1: Spraw, aby Twoje pompki stały się codziennym nawykiem
Wydrukuj 30-dniowy kalendarz push-up poniżej i używaj go każdego dnia, aby utrzymać się na bieżąco. Wykonuj zalecaną liczbę powtórzeń każdego dnia, a następnie sprawdzaj każdego dnia, wykonując je. Zanim się zorientujesz, stanie się nawykiem!
Krok 2: Połącz się z nami na Facebooku
Aby uzyskać codzienne wsparcie, motywację i koleżeństwo z członkami zespołu LIVESTRONG.com, dołącz do nas w naszej grupie na Facebooku podczas 30-dniowego wyzwania push-up. Podzielimy się wskazówkami, motywacją, zdjęciami i nie tylko! Dodatkowo odpowiemy na wszystkie pytania.
Krok 3: Zachowaj motywację
Przez 30 dni zapewnimy ci narzędzia i informacje potrzebne do utrzymania motywacji i osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem. Zapisz się na nasz codzienny biuletyn lub odwiedź naszą stronę główną, aby połączyć się z wyzwaniem push-up i innymi świetnymi treściami, w tym:
- Codzienne artykuły motywacyjne, które pozwolą Ci skupić się na swoim celu.
- Porady żywieniowe i fitness, w tym przepisy kulinarne i treningi.
- Wsparcie społeczności w czasie rzeczywistym od tysięcy członków LIVESTRONG.com.
