Spalanie kalorii po treningu jest znane jako efekt dopalenia. Nie występuje przy umiarkowanych ćwiczeniach, co skłoniło niektórych badaczy do przekonania, że efekt dopalenia jest mitem.
Jednak nowe dowody wskazują, że istnieje bezpośrednia korelacja między intensywnością treningu a ilością kalorii spalanych podczas sesji ćwiczeń - i długo po nich. Chociaż nie ma równania do obliczenia twojego dopalenia, istnieją pewne ćwiczenia, które zapewnią twój metabolizm długotrwały zastrzyk.
Wskazówka
Nie ma obecnie sposobu na obliczenie, ile kalorii nadal spalasz po treningu. Dowody wskazują jednak, że efekt dopalenia staje się bardziej widoczny przy intensywnym, a nie umiarkowanym wysiłku fizycznym.
Jak działa Afterburn
Intensywna aktywność fizyczna powoduje niedobór tlenu. Efekt dopalenia, znany również jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku - EPOC - występuje, gdy ciało kontynuuje spalanie kalorii po wysiłku w celu uzupełnienia zapasów tlenu w mięśniach podczas regeneracji zgodnie z My Zone.
Proces ten zwiększa metabolizm, na co wskazuje również wzrost przepływu krwi, ponieważ organizm reguluje temperaturę z powrotem do stanu sprzed ćwiczeń. Im intensywniej ćwiczysz, tym dłużej twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Efekt dopalenia może pomóc ludziom spalać kalorie, aby schudnąć i zmniejszyć tkankę tłuszczową, jeśli powodują deficyt kalorii poprzez spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalania.
Kalorie, które możesz spalić
Amy A. Knab z Appalachian State University i zespół badaczy postanowili ustalić, ile kalorii osoba może spalić po intensywnym treningu, zgodnie z badaniem z 2011 r. W Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach.
Dziesięciu mężczyzn rekrutowanych do badania wykonało energiczny 45-minutowy trening na rowerze stacjonarnym. Uczestnikom udało się spalić 420 kalorii podczas treningu. Efekt dopalenia mierzono w komorze metabolicznej przez ponad 14 godzin, co ujawniło, że uczestnicy spalili dodatkowe 190 kalorii.
Dopalenie z ćwiczeniem oporowym
Efekt dopalenia nie ogranicza się do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Naukowcy z Wydziału Sportu i Nauki Ruchu zauważają w badaniu z 2013 r. W Journal of Strength and Condition Research, że ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy, mogą podnieść metabolizm do dwóch dni.
Naukowcy doszli również do wniosku, że użycie większej masy nie wydłuża ani nie podnosi wydatków na kalorie po wysiłku. Wykonuj szybkie tempo i intensywne ćwiczenia oporowe, takie jak trening obwodowy, aby zmaksymalizować spalone kalorie po treningu siłowym, zgodnie z pismem Len Kravitza dla Uniwersytetu w Nowym Meksyku.
Co to jest energiczny trening?
Aby ustalić, czy sesja ćwiczeń jest wystarczająco intensywna, aby wywołać efekt dopalenia, tak jak w sesji HIIT, oblicz maksymalne tętno (MHR). Najdokładniejszym sposobem obliczenia MHR jest przeprowadzenie testu klinicznego przy użyciu maksymalnej bieżni.
Tymczasem odejmij swój wiek od 220 w celu oszacowania. Na przykład, 30-latek miałby szacowany MHR na 190. Aby spalić kalorie po treningu, powinieneś utrzymywać tętno pomiędzy 70 a 80 procent swojego MHR. Ćwicz przy użyciu czujnika tętna w celu określenia intensywności działania.
