Białko jest jednym ze składników odżywczych, które są dobre dla zwiększenia sytości, co czyni go ważną częścią każdej diety. Nie jest to jednak jedyny składnik odżywczy, na który należy zwrócić uwagę, ponieważ nadal chcesz ogólnie przestrzegać zrównoważonej diety. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, będziesz również chciał zwiększyć swoje ćwiczenia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny dla Ciebie.
Ilość białka niezbędna dla kobiet
Dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 45 gramów białka dziennie i powinny dążyć do uzyskania od 10 do 35 procent swoich kalorii z białka. Jednak może być pewne korzyści z odchudzania, aby dążyć do kwoty w pobliżu górnej granicy tego zakresu - do około 25 procent. Dla osoby stosującej dietę 1200 kalorii byłoby to około 75 gramów białka dziennie, a osoba stosująca dietę 1500 kalorii potrzebowałaby około 94 gramów dziennie. Artykuł przeglądowy opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition w czerwcu 2015 r. Zauważył, że uzyskanie co najmniej 25 do 30 gramów białka na posiłek wydaje się pomagać w odchudzaniu i sytości.
Wybór najlepszych źródeł białka
Nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Niektóre zawierają dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych i kalorii, co czyni je mniej niż idealnymi do odchudzania. Jednak w tym równaniu nadal liczą się kalorie, ponieważ równanie to nie dotyczy wyłącznie liczby gramów białka, które jesz. Najlepiej jest uzyskać różne rodzaje chudego białka, takie jak te występujące w fasoli, drobiu bez skóry, jajach, rybach i owocach morza. Chociaż orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, to zawierają one głównie zdrowy tłuszcz nienasycony, więc stanowią one pożywne źródło białka, o ile je się je z umiarem. Jedząc wieprzowinę lub wołowinę, trzymaj się najcieńszych kawałków mięsa, takich jak „okrągłe” lub „schab” w ich nazwie.
Wybierając chudsze mięso, otrzymasz więcej białka na uncję. Na przykład 3, 5 uncji porcji chudej mielonej wołowiny o zawartości 70% zawiera około 14 gramów białka, a mielonej wołowiny o zawartości 90% - 20 gramów. 3, 5 uncja porcji kurczaka lub drobiu dostarczy około 20 do 30 gramów białka. Porcja steków ze spódnicy zawiera około 27 gramów białka, a 1/3 szklanki porcji soi ma 17 gramów. 1/4 szklanki porcji migdałów zawiera około 6 gramów białka, a 3, 5 uncji porcji beztłuszczowego twarogu lub 1/2 szklanki porcji beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 10 gramów białka.
Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
Dieta o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów, która może być pomocna w odchudzaniu, niekoniecznie jest dietą niskotłuszczową. Zazwyczaj diety te zawierają 25 do 30 procent kalorii pochodzących z tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj tłuszczu. Jeśli to możliwe, należy zastąpić tłuszcze trans i tłuszcze nasycone zdrowszymi tłuszczami jednonienasyconymi i tłuszczami omega-3. Badanie opublikowane w Diabetes Care w 2007 roku wykazało, że diety bogate w tłuszcz jednonienasycony pomogły ograniczyć odkładanie się tłuszczu w brzuchu i rozwój insulinooporności, co może prowadzić do cukrzycy. Niezbędne tłuszcze omega-3 mogą być również pomocne w odchudzaniu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Archive of Nutrition z Ameryki Łacińskiej w 2013 r., W którym stwierdzono, że kobiety, które stosowały dietę niskokaloryczną, ćwiczyły i zwiększały spożycie kwasów omega-3 zmniejsza wagę, tłuszcz i wskaźnik masy ciała.
Wybierz źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
Oprócz zmniejszenia ogólnego spożycia węglowodanów, możesz chcieć upewnić się, że spożywane węglowodany mają niski indeks glikemiczny, co jest miarą tego, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine w listopadzie 2010 r. Wykazało, że ludzie, którzy jedli dietę o wysokiej zawartości białka i niskim indeksie glikemicznym, stracili więcej na wadze niż ci, którzy przestrzegali diety o niższej zawartości białka lub wyższej w indeksie glikemicznym. Pokarmy bogate w błonnik lub kwaśne mają zwykle niższy indeks glikemiczny, ponieważ oba te wskaźniki są pomocne w spowalnianiu opróżniania żołądka. Żywność o wysokiej zawartości białka lub tłuszczu obniża również ogólny indeks glikemiczny posiłku, podczas gdy długi czas gotowania lub żywność o wysokim stopniu przetworzenia mają tendencję do zwiększania IG.
Znaczenie ćwiczeń fizycznych wraz z dietą
Połączenie diety o wyższej zawartości białka, niższej zawartości węglowodanów wraz z 5 dniami treningu cardio i 2 dniami treningu oporowego pomaga poprawić skład ciała, a to połączenie wydaje się mieć działanie addytywne, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nutrition w 2005 roku. Cardio pomaga zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz każdego dnia, a trening oporowy pomaga budować i utrzymywać mięśnie w miarę utraty wagi. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa w spoczynku, więc zwiększenie masy mięśniowej nieznacznie pomaga zwiększyć metabolizm. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów do budowy nowych mięśni podczas treningu oporowego.
