Budowanie silnych i wyrzeźbionych ramion jest celem wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu. Jeśli chodzi o trening tych mięśni, jednym z ćwiczeń na szczycie listy ulubionych jest podbicie boczne z przodu.
Odmiana bocznego podniesienia, ten ruch wymaga ścisłej formy i mniejszej masy, aby uniknąć bólu w ramionach.
Problemy z uderzeniem w ramię
Jeśli odczuwasz ból barku podczas wykonywania bocznego podniesienia z przodu, istnieje duża szansa, że możesz go winić za problem z uderzeniem. „Najczęstszym powodem, dla którego przednie i boczne ramię podnosi się, powoduje ból u dorosłych jest uderzanie ścięgien rotatora o przednią krawędź końcówki łopatki w górne fazy tych ćwiczeń”, dr David Geier, ortopeda chirurg i specjalista medycyny sportowej mówi LIVESTRONG.com.
Zgodnie z Mayo Clinic mankiet rotatora to grupa mięśni i ścięgien otaczających staw barkowy. Mięśnie te stabilizują piłkę w płytkim gnieździe barku w pozycji nad głową. Kiedy masz podrażnienie lub podrażnienie ścięgien mankietu rotatora, Geier mówi, że często odczuwasz ból, podnosząc ciężar powyżej poziomu ramion i odsuwając się od ciała.
Typowe objawy uderzenia barku obejmują:
- Ból podczas pewnych zakresów ćwiczeń ruchowych, takich jak podnoszenie przednie i boczne
- Osłabienie barku
- Trudności z podnoszeniem nad głową
- Trudność sięgania za plecy
Należy również zanotować każdy inny ból mankietu rotatora spowodowany obciążeniem barku, w tym obrzęk i tkliwość w przedniej części ramienia, zasinienie, osłabienie, ból podczas ruchu i zmniejszenie zakresu ruchu.
Liczy się odpowiednia forma
Trzy najczęściej podnoszone ćwiczenia ramion to przednie podbicie boczne, przednie i podbicie boczne. Podstawowymi mięśniami w pracy są naramienne, a dokładniej przednie naramienne podczas uniesienia bocznego przedniego i przedniego oraz naramienny boczny podczas uniesienia bocznego i przedniego bocznego. Dodatkowo możesz spodziewać się rekrutacji trapezu, nadgarstka, piersiowych, prostowników nadgarstka i rdzenia w celu stabilizacji podczas stania.
Podczas gdy każdy z tych ruchów zazwyczaj wymaga użycia hantli, możesz również użyć opasek lub maszyny kablowej. Podczas korzystania z hantli kluczem do utrzymania ramion bez urazów jest utrzymanie powtórzeń na górnym końcu i rozjaśnienie oporu. W rzeczywistości często zdarza się, że programy treningowe wymagają trzech serii od 12 do 15 powtórzeń tych ćwiczeń.
Według ExRx.net, przy podnoszeniu hantli podczas podnoszenia z przodu, wysokość będzie zależeć od tego, kiedy poczujesz ucisk w ramieniu. Dla niektórych osób może to oznaczać wykonanie ruchu na 50 procentach, podczas gdy inni mogą osiągnąć absolutną wysokość z powodu dobrego zakresu ruchu.
Podczas fazy podnoszenia bocznego podnoszenia ramiona zwykle wchodzą w wewnętrzny obrót. Amerykańska Rada Ćwiczeń sugeruje niewielki obrót zewnętrzny w zakresie od 60 do 70 stopni, aby pomóc zmniejszyć potencjalne uderzenie w staw barkowy.
Zarządzanie bólem barku
Zarówno przednie, jak i boczne podnoszenie są ogólnie bezpieczne dla większości ludzi. To powiedziawszy, są sytuacje, w których możesz odczuwać ból. Gdy tak się stanie, przerwij ćwiczenie, oceń formę i dokonaj zmian. Następnie zmniejsz ciężar, który podnosisz i zmniejsz liczbę powtórzeń i serii.
Po zakończeniu ćwiczeń postępuj zgodnie z protokołem RICE odpoczynku, lodu, kompresji i wysokości.
- Odpocznij natychmiast i kontynuuj, aż ból ustanie.
- Zamrażaj obszar przez 10 do 20 minut, trzy razy dziennie.
- Ściśnij lub owiń obszar taśmą kinezjologiczną lub bandażem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Podnieś ramię, aby ramię było w wygodnej pozycji. Użyj ramienia kanapy lub ułóż ręczniki i koce, aby spoczywać na ramieniu podczas obladzania obszaru.
Możesz również wziąć bez recepty leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Jeśli nadal odczuwasz ból mankietu rotatora z uniesieniem bocznym lub przednim uniesieniem bocznym, rozważ rozmowę z chirurgiem ortopedii lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, co powoduje ból.
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons celem leczenia jest zmniejszenie bólu i przywrócenie funkcji. Co oznacza, że oprócz oceny i diagnozy problemu zespół terapeutyczny nauczy Cię również ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie, aby przezwyciężyć dyskomfort i wrócić do ćwiczeń bezbolesnych.
