Być może masz wakacje na plaży w tym miesiącu (cześć, strój kąpielowy!), Lub jest specjalna okazja na horyzoncie i chcesz wyglądać najlepiej. Zwracasz się więc do Google i pytasz: „Ile wagi mogę stracić w ciągu trzech tygodni?”
Odpowiedź? Jeśli twoje zdrowie nie jest zagrożone, nie jest bezpieczne ani wskazane, aby stracić więcej niż około 6 funtów w tym czasie.
Szybka utrata masy ciała dezorientuje organizm i może spowolnić metabolizm, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała - dodaje.
Podejmij zdrowsze podejście, ustanawiając skromny cel odchudzania i tworząc dobre nawyki, które pomogą ci bezpiecznie zrzucić kilogramy - i powstrzymać je.
Wskazówka
Staraj się stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo. Szybsze tempo może zmniejszyć ilość mięśni spalających tłuszcz, co może sabotować twoje wysiłki na dłuższą metę.
Dbaj o osiąganie celów
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom oraz Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi sugerują, że tygodniowy cel odchudzania wynoszący 1 do 2 funtów jest idealny. Jeśli jesteś w stanie skutecznie schudnąć w tym tempie, spodziewaj się utraty od 3 do 6 funtów w ciągu trzech tygodni.
Należy jednak pamiętać, że utrata masy ciała różni się w zależności od osoby. „Jeśli zauważysz jakąkolwiek utratę wagi, to jesteś na dobrej drodze, nawet jeśli nie zawsze jest to 1 do 2 funtów tygodniowo”, mówi Delbridge.
Tempo utraty wagi zazwyczaj zależy od tego, jak długo ktoś miał nadwagę, ich hormony i spożycie sodu. „Kluczem jest, aby się nie poddawać - ale jeśli nie widzisz żadnych wyników, może być konieczne dostosowanie diety”.
Śledź swoje kalorie
Kluczem do utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorii, który jest wynikiem spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalasz. Jeśli możesz utrzymać swoje ciało w deficycie przez całe trzy tygodnie, z powodzeniem zrzucisz funty.
Jeden funt tłuszczu składa się z około 3500 kalorii na klinikę Mayo. Jeśli planujesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz spalić nadmiar 3500 kalorii w ciągu siedmiu dni lub średnio 500 dodatkowych kalorii dziennie. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz zwiększyć dzienny deficyt kalorii do 1000 kalorii.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Przełam pot
Dostosowanie diety jest jednym ze sposobów na deficyt kalorii, ale ważne jest również zwiększenie aktywności fizycznej. Konkretne ćwiczenia, które dodasz do swojej rutyny ćwiczeń, będą częściowo zależeć od tego, co lubisz i które uważasz za wygodne, ale twój trening powinien idealnie obejmować zarówno ćwiczenia cardio, jak i trening siłowy.
Przykłady ćwiczeń cardio obejmują pływanie, bieganie i aerobik, natomiast ćwiczenia siłowe obejmują trening siłowy i ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak joga lub pilates.
Twój tygodniowy plan treningu odchudzającego powinien idealnie obejmować co najmniej parę sesji treningu siłowego i co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio, co jest zgodne z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów określonymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych.
Obejmuj małe zmiany
Według American Council on Exercise, nawet jeśli zwiększysz ilość ćwiczeń, znacznie poprawisz swoje szanse na zrzucenie kilku kilogramów, jeśli wprowadzisz zdrowe zmiany w diecie.
Zacznij od kilku prostych poprawek, które mogą mieć duże znaczenie:
- Zamień słodkie napoje gazowane i sok na wodę lub seltzer.
- Ogranicz spożycie alkoholu, który zawiera tylko puste kalorie i może skusić Cię do przekąszenia podczas picia.
- Przetwory Nix, takie jak chipsy ziemniaczane, na rzecz całych potraw, takich jak owoce i warzywa.
I celuj w trzy zbilansowane posiłki każdego dnia, wraz z jedną lub dwiema przekąskami. „Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać węglowodany, białko i tłuszcz, aby pomóc ciału powoli wchłaniać energię bez zwiększania poziomu cukru we krwi” - mówi Delbridge.
Na koniec miej cierpliwość do tego procesu i miej na uwadze ten samorodek mądrości Delbridge: „Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint”.
