Ponad 50 lat to niewiele ponad wzgórze, ale jeśli jesteś w tym przedziale wiekowym, wiesz, że twoje ciało i metabolizm się zmieniają. Chociaż nie ma jednej najlepszej diety od ponad 50 lat, istnieje kilka dobrych produktów do włączenia do diety i kilka do ograniczenia. Może to zapobiec przyrostowi masy ciała, który często towarzyszy starzeniu się.
Wskazówka
Jeśli masz ponad 50 lat i masz problemy z utratą wagi, unikaj słodkich i wysoko rafinowanych węglowodanów. Zamiast tego wybierz więcej owoców i warzyw o wysokiej zawartości błonnika i połącz je ze zdrowym tłuszczem i chudym białkiem, aby przyspieszyć metabolizm. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.
Starzenie się i metabolizm
Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że metabolizm zwalnia z wiekiem. Wiele osób zaczyna to zauważać już w wieku 30 lat. Zaskakujące jest jednak to, jak bardzo spowalnia metabolizm i która populacja odczuwa największy wpływ.
Z wiekiem zmienia się skład twojego ciała, co powoduje znaczną spowolnienie metabolizmu. Wszyscy tracą masę mięśniową, a większość ludzi zyskuje więcej masy tłuszczowej. Ponieważ tkanka mięśniowa jest najbardziej aktywna metabolicznie, wpływa to na liczbę spalonych kalorii lub na spoczynkowy wydatek energetyczny (REE).
Badanie opublikowane w kwietniu 2015 r. W czasopiśmie Maturitas wykazało, że na tempo spowolnienia metabolizmu duży wpływ ma płeć, wiek i wskaźnik masy ciała (BMI).
W tym badaniu na 3442 dorosłych w różnym wieku io różnym BMI badacze odkryli, że im więcej masz nadwagi, tym bardziej REE spada wraz z wiekiem. Odkryli również, że wszystkie kobiety zaczynają przybierać na wadze w wieku około 47 lat, co zbiega się z menopauzą. U mężczyzn zmiana tempa metabolizmu wydaje się zależeć od masy ciała. Mężczyźni o normalnej wadze zaczynają zwalniać w wieku około 39 lat; mężczyźni z nadwagą w wieku około 43 lat; oraz otyli mężczyźni w wieku około 54 lat.
Potwierdzili, że osoby szczuplejsze lepiej utrzymują tempo metabolizmu niż osoby z nadwagą lub otyłością. Wszyscy zwalniają, co oznacza, że twoje kalorie muszą spaść, aby to zrekompensować. W zależności od wagi i BMI możesz skorzystać z redukcji tego, co jesz, o około 40 do 90 mniej kalorii dziennie w ciągu dekady.
Starzenie się, kalorie i utrata masy ciała
Jeśli masz ponad 50 lat, nadszedł czas, aby oczyścić swoją dietę, zamiast czekać, aż przyrost masy wymknie się spod kontroli. Nie oznacza to jednak, że musisz przestrzegać specjalnej diety niskowęglowodanowej lub diety bardzo niskokalorycznej.
Według National Institutes of Health najlepsza dieta dla osób powyżej 50. roku życia lub ogólnie zdrowe starzenie się polega na odchodzeniu od posiłków i przekąsek o wyższej kaloryczności w kierunku pokarmów o niższej kaloryczności i większej zawartości składników odżywczych.
Zalecają zamianę żywności, zwłaszcza przekąsek o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, na zdrowsze, pełnoporcjowe, takie jak owoce i warzywa. Na przykład zamień marchewki i hummus na frytki, kawałek owoców na ciastka lub niesłodzoną mrożoną herbatę zamiast sody.
Dokonując wymiany, aby pozbyć się nadmiaru cukru, automatycznie zjadasz mniej kalorii i więcej diety niskowęglowodanowej, bez konieczności przestrzegania określonego planu diety. Kolejną zaletą spożywania większej ilości pełnych produktów spożywczych, a zwłaszcza owoców i warzyw, jest to, że dostarczają one więcej witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy zwalczających choroby, które mogą zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Jeśli chodzi o redukcję kalorii, nie chodzi tylko o przestrzeganie najlepszej diety od ponad 50 lat. Oczyszczenie diety z pewnością pomaga zmniejszyć kalorie, ale zwiększenie aktywności jest równie ważne. Im bardziej jesteś aktywny fizycznie, tym większą elastyczność możesz mieć dzięki swojej diecie.
Według National Institutes of Health, jeśli masz ponad 50 lat i jesteś aktywny fizycznie, możesz zjeść od 400 do 600 kalorii więcej niż osoba siedząca. Możesz też zgromadzić dodatkowe kalorie i szybciej schudnąć.
Gdzie przechowujesz tłuszcz
Kiedy masz ponad 50 lat, waga, na której nosisz, jest jeszcze ważniejsza niż waga. Ludzie, którzy niosą ciężar wokół brzucha w porównaniu z biodrami i udami, są bardziej narażeni na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Jeśli jesteś bardziej w kształcie „jabłka”, oznacza to, że masz więcej tłuszczu brzusznego lub trzewnego i to właśnie trzewny tłuszcz zwiększa ryzyko. Ponieważ tłuszcz trzewny podnosi poziom cukru we krwi, możesz skorzystać z diety ubogiej w węglowodany, która jest również bogata w błonnik i zawiera trochę chudego białka i zdrowe tłuszcze do każdego posiłku i przekąski.
W dużym badaniu, w którym przeanalizowano 11 badań klinicznych z udziałem 1 369 uczestników, stwierdzono, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub w stylu Atkinsa promują największą utratę masy ciała i zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych w porównaniu z innymi dietami. Wyniki zostały opublikowane w British Journal of Nutrition w lutym 2016 r.
Nie musisz jednak obniżać poziomu keto. Kilka innych badań, w tym jedno opublikowane w grudniu 2015 r. W Clinical Nutrition , wykazało, że dieta w stylu śródziemnomorskim jest pomocna w zmniejszaniu ogólnej masy ciała, obwodu talii i BMI. Dieta śródziemnomorska wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób metabolicznych.
Dieta śródziemnomorska koncentruje się na większej liczbie owoców, warzyw, nieprzetworzonych produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Obejmuje również niewielkie ilości kurczaków, produktów mlecznych i jaj, ale ma bardzo niski poziom słodyczy i dodanych cukrów.
Najgorszy carb po 50
Dla większości ludzi najgorszym węglowodanem po 50 lub w jakimkolwiek wieku jest cukier. Produkty bogate w cukier, takie jak wypieki, słodzone napoje bezalkoholowe, słodycze, lody i inne słodkie przysmaki mają wysoką kaloryczność i zapewniają niską lub zerową wartość odżywczą.
Węglowodany, takie jak ziemniaki, makaron, chleb lub ryż, nie są niedostępne tylko dlatego, że masz ponad 50 lat i przybierasz na wadze. Być może będziesz musiał ograniczyć swoje porcje i zrównoważyć je większą ilością warzyw i chudego białka, ale mogą one mieć miejsce w zdrowej diecie i zdecydowanie nie są najgorszym węglowodanem po 50.
Szkoła Zdrowia Publicznego TH Chan Uniwersytetu Harvarda zgadza się, że twoje ciało nie potrzebuje węglowodanów z dodatku cukru. Dostaje wszystko, czego potrzebuje od owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, więc są to produkty, które powinieneś uwzględniać w codziennej diecie.
Twierdzą, że przeciętny Amerykanin spożywa równowartość 22 łyżeczek dodanego cukru każdego dnia, co przyczynia się do nadwyżki 350 kalorii. Jeśli chcesz uniknąć niektórych pokarmów, aby schudnąć, zacznij szukać tych z dodatkiem cukru.
: 10 żywności, których nie zdajesz sobie sprawy, są pakowane w cukier
Sprawdź etykiety żywności i unikaj żywności z tymi źródłami cukru:
- Nektar z agawy
- Syrop kukurydziany
- Fruktoza krystaliczna
- Glukoza
- Koncentrat soku owocowego
- Glukoza
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Maltoza
- Syrop słodowy
