Spójrzmy prawdzie w oczy: chleb jest niedostępny dla większości dietetyków. W końcu jest nasycony węglowodanami i ma niewielką wartość odżywczą. Ale nie każdy chleb jest równy. Niektóre odmiany są w rzeczywistości dość zdrowe i mogą ułatwić odchudzanie. Na przykład chleb pełnoziarnisty zapewnia stałą energię i szybko się napełnia.
Wskazówka
Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów chleb pełnoziarnisty jest zdrowszy niż ciasto, makaroniki, babeczki i inne produkty wysokowęglowodanowe. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Spożywany z umiarem może ułatwić odchudzanie i zapobiec przybieraniu na wadze.
Prawda o chlebie
Większość rodzajów chleba ma te same składniki: wodę, mąkę, drożdże i szczyptę soli. Istnieje jednak kilka odmian, a każda z nich ma inny skład. Na przykład chleb pełnoziarnisty, chleb Ezechiela i chleb rzemieślniczy są zupełnie inne niż biały chleb handlowy. Ten ostatni jest bogaty w proste węglowodany i ma wysoki indeks glikemiczny, powodując skoki cukru we krwi, a następnie wypadki.
Szybkie porównanie:
- Biały chleb - 79, 8 kalorii, 15, 2 g węglowodanów, 0, 7 g błonnika, 2, 3 g białka i 1 g tłuszczu na plasterek
- Chleb pełnoziarnisty - 81, 5 kalorii,
13, 8 grama węglowodanów, 1, 9 grama błonnika, 3, 9 grama białka i 1, 1 grama tłuszczu na plasterek
- Chleb Ezechiela - 80 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika, 4 gramy białka i 0, 5 grama tłuszczu na plasterek
- Chleb żytni - 82, 6 kalorii, 15, 5 g węglowodanów, 1, 9 g błonnika, 2, 7 g białka i 1, 1 g tłuszczu na plasterek
- Chleb mieszany - 65 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 1, 7 g błonnika, 2, 6 g białka i 0, 9 g tłuszczu na plasterek
Jak widać, chleb pełnoziarnisty ma wyższą zawartość białka i ma ponad dwa razy więcej błonnika niż biały chleb. Dodatkowo zapewnia
Mangan, jeden z kluczowych składników odżywczych, przyczynia się do tworzenia kości, produkcji hormonów, krzepnięcia krwi, wchłaniania wapnia i innych procesów biologicznych. Wspiera również pracę mózgu i reguluje poziom cukru we krwi. Selen, kolejny niezbędny minerał w pieczywie pełnoziarnistym, stymuluje produkcję enzymów przeciwutleniających i chroni tkanki przed toksycznością metali ciężkich.
Według badania z 2016 r. Opisanego w BMJ, pełne ziarna mogą pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej, rakowi i przedwczesnej śmierci. Naukowcy sugerują, że spożywanie tylko dwóch kromek chleba pełnoziarnistego lub pita i jednej miski nierafinowanych ziaren dziennie może znacznie obniżyć ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Ponadto żywność ta może chronić przed rakiem jelita grubego, cukrzycą i przewlekłym stanem zapalnym ze względu na ich wysoką wartość odżywczą.
Cały chleb i utrata masy ciała
Chleb pełnoziarnisty to coś więcej niż tylko zdrowe serce. Spożywany z umiarem może przyspieszyć odchudzanie i poprawić kontrolę apetytu. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Plant Foods for Human Nutrition wskazuje na bezpośredni związek między spożywaniem pełnego chleba a utratą tłuszczu.
Badani, którzy włączyli chleb pełnoziarnisty do swojej diety, doświadczyli znacznego spadku tłuszczu trzewnego i wskaźnika masy ciała. Osoby spożywające rafinowany chleb pszenny nie wykazywały żadnych zmian. Naukowcy twierdzą, że dieta z chleba pszennego może pomóc w zapobieganiu otyłości brzusznej, która jest czynnikiem przyczyniającym się do insulinooporności, cukrzycy i chorób serca.
W 2015 r. British Journal of Nutrition opublikował recenzję oceniającą związek między chlebem a otyłością. Naukowcy odkryli, że ograniczenie białego chleba, a nie chleba pełnoziarnistego, jako część diety w stylu śródziemnomorskim może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha i masę ciała.
Nie oszczędzaj na całym chlebie
Co zaskakujące, odtłuszczanie chleba może prowadzić do przyrostu masy ciała, zgodnie z badaniem z 2014 roku opisanym w Fizjologii Stosowanej, Żywieniu i Metabolizmie. Badanie przeprowadzone na 50 339 dorosłych osobach wykazało, że mniejsze spożycie dowolnego chleba, szczególnie odmian pełnoziarnistych, może zwiększać ryzyko otyłości brzusznej.
Odkrycia te przypisano błonnikowi pokarmowemu, jednemu z najliczniejszych składników odżywczych w pełnych ziarnach.
Korzyści z chleba razowego
Potrzebujesz więcej powodów, aby włączyć chleb pełnoziarnisty do swojej diety? Ta funkcjonalna żywność może obniżyć poziom cholesterolu i chronić przed rakiem. Dodatkowo utrzymuje płynność pracy układu trawiennego i może zapobiegać zaparciom ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Zgodnie z raportem z 2017 r. Opublikowanym przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem, istnieje odwrotny związek między spożywaniem pełnego ziarna a rakiem jelita grubego, trzecim najczęściej występującym rodzajem raka u mężczyzn. Choroba ta powoduje ponad 694 000 istnień ludzkich rocznie.
Błonnik w pełnych ziarnach może pomóc w zapobieganiu rakowi poprzez regulację trawienia i karmienie pożytecznych bakterii żyjących w jelitach. Ponadto zwiększa częstotliwość wypróżnień, skracając czas tranzytu i pomagając organizmowi wyeliminować szkodliwe chemikalia.
Wybieraj mądrze swój chleb
Upewnij się, że faktycznie otrzymujesz cały chleb, a nie biały chleb z cukrem i śladami mąki pełnoziarnistej. Zawsze sprawdzaj na etykietach ukryte cukry i chemikalia.
Ostrzeżenie
Niektórzy producenci dodają cukier, aby poprawić smak całego chleba i zamaskować gorzki smak. Inni używają dużych ilości sodu i konserwantów.
Idealnie wybierz markę ekologiczną lub markę, która na etykiecie wymienia „100% pszenicy”, „100% mąki razowej” lub „100% pełnego ziarna” . Dobrym przykładem jest chleb z pszenicy Gardenia, który zawiera 100% pszenicy i mąki razowej oraz prawdziwy miód.
