Próbujesz jeść 5 posiłków dziennie, aby przytyć? To nie tyle liczba codziennych posiłków przyczynia się do przyrostu masy ciała, co ilość spożywanych kalorii. Częste jedzenie oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz głodny między posiłkami, co sprawia, że jest to także strategia odchudzania.
Wskazówka
Skoncentruj się na całkowitym dziennym spożyciu kalorii na przybieraniu na wadze, a nie na całkowitej liczbie posiłków, które spożywasz w ciągu dnia.
Dodaj kalorie każdego dnia
Próba przybierania (lub utraty) wagi szybciej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo nie jest zdrowa. Wahania masy większe niż to, według Mayo Clinic, prawdopodobnie oznaczają, że przybierasz na wadze przez wodę lub tłuszcz, a nie przez masę mięśniową i kostną. Jeśli schudniesz szybciej, prawdopodobnie stracisz beztłuszczowe mięśnie i wodę zamiast tłuszczu.
5 posiłków dziennie, aby przybrać na wadze
Unikaj pustych kalorii, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i słodka herbata. Zamiast tego uzupełnij chude kawałki mięsa warzywami, koktajlami wykonanymi z jogurtu i owoców oraz orzechami i nasionami. Celuj w trzy posiłki i dwie przekąski dziennie, podzielone według twoich osobistych potrzeb kalorycznych.
Według Biura ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłych kobiet wynosi od 1600 do 2400, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłych mężczyzn wynosi od 2000 do 3000.
Oznacza to, że przeciętnie umiarkowanie aktywna kobieta, która chce zarobić jeden funt tygodniowo, powinna osiągnąć średnio 2500 kalorii dziennie. Spożywanie pięciu posiłków dziennie w celu przybierania na wadze dzieli się na 500 kalorii na posiłek, które można dostosować w razie potrzeby.
Przeciętny średnio aktywny mężczyzna, który chce zarobić jeden funt tygodniowo, powinien dążyć do 3000 kalorii dziennie, co przekłada się na 600 kalorii na posiłek.
Jak dodawać kalorie bez uciekania się do fast foodów lub produktów wysoko przetworzonych? Skoncentruj się na dodawaniu większej ilości kalorii i zmienianiu jedzenia, które jesz. Na przykład zamiast pić odtłuszczone mleko, wybierz mleko pełne. Zamień wyrafinowane węglowodany tradycyjnego makaronu na wersje pełnoziarniste. Jedz pełnotłuste produkty mleczne. Jedz awokado jako dobre źródło zdrowego tłuszczu.
Skoncentruj się na odżywianiu
Nawet jeśli chcesz przybrać na wadze, nie jest to wymówka, aby jeść niezdrowe pokarmy pełne cukru i tłuszczu. Kiedy jesz pięć posiłków dziennie, aby przybrać na wadze, ogranicz odpusty, takie jak ciasta, cukierki i inne słodycze do minimum. Od czasu do czasu można wyszaleć, ponieważ umiar jest lepszy niż deprywacja. Celem przybierania na wadze nie jest dodanie tłuszczu, ale zwiększenie masy mięśniowej i kostnej - czego nie można szybko zrobić.
Pokarmy bogate w składniki odżywcze powinny nadal być częścią diety, ale ponieważ musiałeś jeść tak dużą ilość, aby uzyskać przyzwoite spożycie kalorii, musisz również włączyć zdrowe jedzenie, aby przytyć.
Na śniadanie możesz zamówić koktajl owocowy z ulubionych jagód i innych owoców z jogurtem o smaku zwykłym lub waniliowym. Dodaj nasiona lnu lub chia, aby uzyskać odrobinę tłuszczu. Jeśli nie lubisz koktajli, spróbuj omletu z trzech jaj z szynką, serem, szpinakiem, cebulą i pomidorem. Wypij szklankę mleka lub 100% soku owocowego.
Na lunch wypróbuj folię pełnoziarnistą z chudym indykiem lub kurczakiem, serem, pokrojonymi warzywami i awokado. Wypij kolejną szklankę mleka lub wypij więcej soku owocowego.
Na obiad zjedz grillowaną pierś kurczaka, sałatkę i pieczonego słodkiego ziemniaka. Ubierz sałatkę w ocet i olej. Kiedy nadszedł czas na przekąskę między posiłkami, zabierz ze sobą mieszankę szlaków, krakersy z masłem orzechowym lub jogurt.
Nie zapomnij o ćwiczeniach
Ponieważ idealnie chcesz, aby przyrost masy pochodził z mięśni, ważne jest, aby upewnić się, że ćwiczysz również, aby zbudować ten mięsień. Ponieważ ćwiczenia spalają kalorie, być może będziesz musiał zjeść trochę więcej jedzenia, aby to zrekompensować, aby nie stracić na wadze.
Według American Council on Exercise (ACE) najlepszy program na wzrost mięśni obejmuje od trzech do sześciu serii po 6 do 12 powtórzeń, z przerwą na odpoczynek od 30 do 90 sekund. Używana waga powinna wynosić od 70 do 80 procent maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1RM). ACE ma kalkulator 1RM, którego możesz użyć, aby dowiedzieć się, jaki jest twój szacunkowy 1RM.
Według tego kalkulatora, jeśli wyciskasz 100 funtów przy 10 powtórzeniach, twój 1RM wynosi 133 +/- 5 funtów. Według tych obliczeń Twój program wzrostu mięśni powinien pozwolić Ci zużywać od 93 do 106 funtów. Gdy stajesz się silniejszy i postępujesz, aby móc wygodnie podnosić więcej ciężarów, dostosuj swój 1RM w razie potrzeby.
