Od sesji HIIT, przez zajęcia z obozu dla początkujących po trening siłowy, deski zwykle znajdują drogę do prawie każdego treningu. I nie bez powodu. Nie tylko podpalają twój rdzeń, ale także ramiona i nogi. Dlatego, aby wykonać je poprawnie, potrzebujesz siły i wytrzymałości od stóp do głów.
Ale jeśli walczysz o utrzymanie deski przez ponad 30 sekund, nie przejmuj się. Po wskazaniu problemu możesz skupić się na jego naprawieniu. Tutaj Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany trener osobisty i szef fitness w Trainiac, dzieli się tym, co może Cię powstrzymywać od trzymania deski, a także porady, które pomogą Ci poprawić wydajność deski.
Jeśli twoje: biodra zwisają
Możesz: musisz dokręcić rdzeń
Jeśli twoje mięśnie rdzenia są słabe, trzymanie deski będzie walką. „Słaba siła brzucha i skośny odbyt ograniczają zdolność do prawidłowego podparcia środkowej części deski” - mówi Tripp. Powoduje to zwiotczenie bioder, próbując zmniejszyć obciążenie mięśni brzucha. Ale to odrzuca właściwą formę i wywiera zbyt duży nacisk na dolną część pleców. Auć!
Ale podczas wykonywania wielu brzuszków może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, ale nie poprawi to zdolności trzymania deski. „Posiadanie dobrze wyważonego programu siły i kondycji, który ma na celu nie tylko rozwój chwytów deski, ale także zajęcie się konkretnym osłabieniem mięśni, jest kluczem” - mówi Tripp.
Mając to na uwadze, zacznij od podniesionych desek z rękami na ławce, mówi Tripp, który dodaje, że wykonywanie ruchu pod kątem ułatwia. Po zbudowaniu siły rdzenia przejdź na podłogę. Zacznij od wykonania kilku powtórzeń krótkich, 10-sekundowych chwytów deski - aby skupić się na doskonaleniu formy - a następnie stopniowo zwiększaj swój czas do 20- i 30-sekundowych chwytów.
Prasa z rdzeniem stojącym jest kolejnym skutecznym ćwiczeniem do ćwiczenia mięśni brzucha i przygotowania rdzenia do desek, mówi Tripp.
Prasowana rdzeniowa prasa rdzeniowa
- Zakotwicz opaskę wokół stabilnego przedmiotu na wysokości talii.
- Chwyć uchwyt obiema rękami i wyjdź na bok, aby wytworzyć napięcie w opasce.
- Trzymaj rdzeń zajęty, gdy naciskasz ręce do przodu i od siebie. Nie pozwól, aby twoje ciało się obracało!
- Następnie powoli zbliż ręce do ciała.
Jeśli: Nie możesz utrzymać neutralnego wyrównania
Możesz: musisz zaangażować swoje pośladki i quady
Wierzcie lub nie, wasz rdzeń składa się z wielu mięśni między ramionami i kolanami, w tym pośladków i quadów. Podczas deski musisz aktywnie ściskać tyłek i nogi, aby utrzymać całe ciało w jednej linii.
„Nie angażowanie pośladków i quadów utrudni, jak dobrze możesz schować miednicę i utrzymać neutralny kręgosłup” - mówi Tripp. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie te działają razem, aby pociągnąć miednicę do neutralnej pozycji, co pomaga utrzymać ciało w linii prostej od głowy do palców stóp i zmniejsza biodra również przed zanurzeniem.
Chociaż nie musisz przysiadać na wadze 300 funtów, aby przylgnąć do deski, pewna niższa świadomość ciała i umiejętność angażowania prawidłowych mięśni są kluczem do doskonalenia formy deski i unikania nadmiernego nacisku na plecy, mówi Tripp.
Ruchy takie jak przysiady, martwe ciągi lub rzuty pomogą aktywować pośladki, quady i ścięgna podkolanowe. „Osobiście lubię mostki pośladkowe i podzielone przysiady, ponieważ pracują one jednostronnie na dolnej części ciała i wymagają uważności rdzenia, aby zachować równowagę i wyrównanie nerwowe”, mówi Tripp.
Przesuń 1: Glute Bridge
- Połóż się na ziemi ze zgiętymi kolanami, stopami blisko tyłka i ramionami po bokach.
- Naciśnij stopy i ramiona, aby podnieść biodra oraz dolną i środkową część pleców z ziemi.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy, koncentrując się na ściskaniu pośladków.
- Opuść się do początku.
Przesuń 2: Podziel przysiad
- Stań jedną stopą kilka stóp przed drugą.
- Zegnij oba kolana do 90 stopni podczas opuszczania prosto w dół.
- Wyprostuj obie nogi, aby wstać.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą nóg.
Jeśli Twoje: wyskakują łopatki
Możesz: musisz wzmocnić górną część ciała
Jeśli twoje łopatki są „skrzydlate” (tj. Nie płaskie, ale raczej wystają jak skrzydła anioła) podczas deski, musisz mocniej odepchnąć się od ziemi. Ale jeśli jest to zbyt trudne, prawdopodobnie masz słabe ramiona i mięśnie górnej części ciała, co może ograniczać twoją zdolność do wykonywania ruchu pchającego, mówi Tripp.
Kiedy robisz deskę, wiele mięśni (w tym naramienniki, piersiowe, triceps, trapezowy i łat) muszą pracować razem, aby umożliwić ci odepchnięcie się od ziemi, a także utrzymanie stabilności w stawie barkowym, mówi Tripp. Innymi słowy, bez silnej górnej części ciała nie będziesz w stanie opanować odpowiedniej formy ani trzymać deski zbyt długo.
Najlepszy sposób na uzyskanie siły górnej części ciała? „Jakikolwiek naciskający ruch pomoże w rozwoju mięśni ramion i górnej części ciała”, mówi Tripp, który zaleca ćwiczenie pompek, ponieważ jest to tylko aktywna deska. Jeśli tradycyjne pompki są zbyt trudne, spróbuj je na kolanach lub pochyłości, aby były łatwiejsze do opanowania.
