Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje umiejętności samoobrony, planujesz dołączyć do lokalnej siłowni bokserskiej, czy rozważasz karierę w sztukach walki, siła uderzenia jest kluczowa. Twoja koordynacja, równowaga, wyczucie czasu i umiejętność przewidywania ruchów przeciwnika odgrywają znaczącą rolę w jakości twoich ciosów. Niezależnie od tego, jak trafne są twoje ciosy, nie będą one miały większego wpływu, jeśli nie będziesz w stanie wystarczająco mocno uderzyć.
Trening siłowy
Budowanie silnych mięśni w górnej części tułowia może dać ci siłę niezbędną do ciężkiego uderzenia. Duża część siły uderzeń pochodzi z ramion i pleców, podobnie jak pompki, podciągnięcia i naciski ramion, aby celować w te mięśnie. Wzmocnij ręce lokami bicepsa i wyceluj klatkę piersiową za pomocą wyciskania na ławce. Ponieważ mięśnie brzucha działają jak stabilizatory, skup się na tych mięśniach, wykonując przysiady i brzuszki. Pracuj nad ustabilizowaniem swojego rdzenia - który odgrywa kluczową rolę zarówno w uderzeniach, jak i równowadze - wykonując krzesło kapitana. Ustaw się na fotelu kapitana siłowni, chwytając za uchwyty ze zgiętymi łokciami. Zegnij kolana i używając mięśni brzucha powoli unieś nogi z ziemi, trzymając się przez pięć sekund, a następnie opuść się z powrotem. Zacznij powoli, dążąc do pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i kilku serii.
Praca na formularzu
Ćwiczenia zachęcające do poprawy formy podczas boksowania mogą pomóc w poprawieniu ciosów. Najpierw musisz określić swój zasięg i upewnić się, że nigdy nie próbujesz wykonywać ciosów wykraczających poza ten zasięg. Co ważniejsze, spędza dużo czasu w dynamicznej praktyce z trenerem, który może sparować się z tobą lub przenieść torbę treningową. Podczas tych sesji treningowych skoncentruj się na utrzymywaniu rąk i pleców w pozycji wyprostowanej i poruszaj się. Gdy zdobędziesz biegłość we właściwej formie, poprawisz koordynację, a twoje ciosy staną się silniejsze.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Zwłaszcza podczas turnieju siła sercowo-naczyniowa może oznaczać różnicę między zbyt wyczerpaniem, by zadać jeden cios, a fachowym trafieniem po trafieniu. Nie zaniedbuj ćwiczeń aerobowych i rozważ włączenie ich do treningu siłowego poprzez trening obwodowy. Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut biegania, skakania, pływania i innych podobnych intensywnych ćwiczeń cardio przez większość dni w tygodniu. Aby posmakować wyzwań związanych z wysiłkiem sercowo-naczyniowym, z którymi zmierzysz się na ringu, najpierw wykonaj trening cardio, a następnie trening siłowy, aby naśladować wyczerpanie, jakie możesz odczuwać podczas turnieju.
Walka z cieniem
Boks w cieniu może być twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o poprawę zarówno siły, jak i jakości twoich ciosów. Po rozgrzewce oceń pudełko, ale przed sparowaniem lub skorzystaniem z worka treningowego. Skoncentruj się na utrzymaniu stałej pracy stopy i odpowiedniej formy oraz wizualizuj przeciwnika. Prawdziwym celem boksu w cieniu jest ćwiczenie idealnej formy i szybkości uderzeń. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj utrzymać ciężary rąk podczas rzucania cień. Będziesz zmęczony, ale zbudujesz siłę w mięśniach, których używasz do uderzania pięściami. Możesz również przekształcić boks cienia w ćwiczenie sercowo-naczyniowe, wykonując je podczas biegu.
