Istnieje wiele dyskusji na temat białka, szczególnie jeśli chodzi o kondycję i dietę. Możesz lepiej zrozumieć, w jaki sposób białko poprawia twoje ciało i pomaga Ci stać się zdrowszym, poznając główne elementy białkowe.
Wskazówka
Białko składa się z aminokwasów złożonych z pięciu elementów: węgla, wodoru, tlenu, azotu i siarki. Istnieje 20 różnych rodzajów białka i trzy różne grupy aminokwasów.
Co to jest białko?
Białko jest budulcem życia, odpowiedzialnym za różne funkcje organizmu, od przywracania mięśni po rosnącą skórę i paznokcie. Istnieje około 10 000 różnych białek, które działają w całym ciele, tworząc enzymy, hemoglobinę i wiele innych aspektów organizmu. W rzeczywistości każda komórka w ludzkim ciele zawiera białko, zgodnie z MedlinePlus.
Białko może również wzmocnić twoje kości, zgodnie z artykułem z czerwca 2017 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy odkryli, że wyższe spożycie białka może chronić gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Właśnie dlatego białko jest niezbędnym składnikiem codziennej diety. Niezależnie od tego, czy jesteś przeciętną osobą, czy intensywnym sportowcem na diecie wysokobiałkowej, białko jest niezbędne do naprawy starych komórek, a także do tworzenia nowych. Jest to szczególnie ważne dla dzieci i kobiet w ciąży.
Ludzie otrzymują elementy białkowe z pożywienia, zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał, ryby i jaja. W produktach pochodzenia roślinnego, takich jak fasola i rośliny strączkowe, a także w ziarnach i soi, jest mniej białka. Podczas gdy większość białka z pełnym spektrum aminokwasów pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz uzyskać wystarczającą ilość białka z opcji roślinnych - takich jak soja, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jeśli jesz wystarczająco dużo.
Aminokwasy jako bloki konstrukcyjne
Podczas gdy białka są elementami budulcowymi organizmu, aminokwasy są elementami budulcowymi białka. Aminokwasy są związkami organicznymi, które łączą się ze sobą długimi łańcuchami, tworząc strukturę białka, a każdy z nich ma unikalną sekwencję, która je definiuje.
Aminokwasy działają rozkładając i trawiąc żywność, naprawiając tkanki takie jak mięśnie i dostarczając organizmowi energii. Według MedlinePlus istnieją trzy grupy aminokwasów i łącznie ponad 20 rodzajów.
Aminokwasy
Twoje ciało nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, więc musisz je pozyskiwać z pożywienia. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Niektóre pokarmy, takie jak mięso i ryby, zawierają „kompletne białko”, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Nieodzowne aminokwasy
Te aminokwasy są wytwarzane przez organizm po spożyciu niezbędnych aminokwasów. Niektóre nieistotne aminokwasy obejmują asparaginę, cysteinę, glutaminę i tyrozynę. Twoje ciało wytwarza nieistotne aminokwasy podczas rozpadu białka.
Warunkowe aminokwasy
Te aminokwasy są przechowywane do rzadkich zastosowań, na przykład w czasie choroby lub stresu. Nie są potrzebne na co dzień.
Role i funkcje białek
Badanie z marca 2016 r. Opublikowane w Food & Function zauważa, że kiedy spożywasz białko dietetyczne, rozkłada się ono w żołądku, uwalniając aminokwasy, dipeptydy i tripeptydy. Niektóre z nich są wykorzystywane przez bakterie w jelicie cienkim; reszta aminokwasów zostaje wchłonięta przez mięśnie szkieletowe, a także inne tkanki.
Te elementy białkowe służą różnorodnym celom w twoim ciele. Jednym z rodzajów funkcji białka jest dostarczanie przeciwciał, które są bojownikami infekcji organizmu. Przeciwciała przyłączają się do obcych najeźdźców, takich jak wirusy i bakterie, aby z nimi walczyć.
Białka napędzają również enzymy, które są odpowiedzialne za reakcje chemiczne w komórkach i tworzenie nowych cząsteczek poprzez odczytywanie informacji genetycznej w DNA. Tymczasem białka posłańca, takie jak hormony, wysyłają sygnały do komórek, tkanek i narządów, aby uruchomić procesy organizmu.
Białka takie jak aktyna są wykorzystywane do budowy komórek i nadania im struktury; są również odpowiedzialne za poruszanie ciałem. Białka te obejmują elastynę, keratynę i kolagen, które znajdują się w skórze, włosach, kościach, ścięgnach i paznokciach. Białka pomagają również w zrównoważeniu płynów i zatrzymywaniu wody, wzmacniają układ odpornościowy i przyczyniają się do szeregu innych procesów.
Ile białka jeść
Łatwo jest zrozumieć, dlaczego białko jest tak ważne i dlaczego jego brak może prowadzić do anemii, osłabienia, utraty mięśni, zmęczenia i uszkodzenia układu odpornościowego. Poważny brak białka może prowadzić do niedożywienia.
Według Harvard TH Chan School of Public Health dorośli powinni spożywać co najmniej 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla kogoś, kto waży 140 funtów, powinno jeść 50 gramów białka dziennie. Ludzie, którzy ważą więcej, powinni jeść do 70 lub 80 gramów białka.
Za pomocą tego kalkulatora spożycia białka USDA możesz oszacować, ile białka potrzebujesz każdego dnia, w zależności od masy ciała, wieku i poziomu aktywności. Według kalkulatora 30-letni mężczyzna powinien jeść około 69 gramów białka dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
Tymczasem 50-letnia kobieta, która jest dość aktywna, potrzebuje około 44 gramów białka dziennie. Kiedy już wiesz, ile białka musisz jeść codziennie, możesz włączyć koktajle treningowe do swojego dnia.
Gdzie zdobyć białko
Jeśli nie stosujesz ograniczonej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, najlepszym miejscem na rozpoczęcie wprowadzania większej ilości białka do diety są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ jednak wiele produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso lub nabiał, może również zawierać tłuszcze nasycone, sód i inne mniej zdrowe pierwiastki, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę ze wszystkiego, co towarzyszy białku.
Stek podobny do czerwonego mięsa zawiera najwyższe poziomy białka, z 40-uncyjnym stekiem z polędwicy zawierającym około 33 gramów białka. Czerwone mięso zawiera jednak również najwyższe poziomy tłuszczów nasyconych - z 4, 6 gramami w stekach o pojemności 40 uncji. Podczas gdy czerwone mięso może zapewnić ci dużą dawkę białka i żelaza, zaleca się spożywanie go maksymalnie dwa lub trzy razy w tygodniu.
Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zauważa, że czerwone i przetworzone mięso należy jeść z umiarem i rzadziej niż inne mięso, takie jak drób. Powinieneś jeść mniej niż 18 uncji czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina na tydzień. I unikaj przetworzonych mięs, takich jak delikatesy, takie jak salami, szynka, bekon i hot dogi.
Jeśli szukasz zdrowych i pożywnych produktów bogatych w białko, wybierz łososia i inne owoce morza. Łosoś o wadze 40 uncji zawiera 30 gramów białka i dużo mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Inne dobre opcje to kurczak, który zawiera 28 gramów białka na 40 uncji sztuki oraz produkty mleczne, takie jak mleko.
Wreszcie, zacznij napełniać swoje posiłki białkiem roślinnym coraz bardziej, a odkryjesz, że będziesz mieć energię ze zdrowego białka, a także zużyjesz mniej tłuszczu i sodu. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, zawierają do 18 gramów białka na filiżankę i mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych i sodu. Orzechy, chociaż zawierają najmniejszą ilość białka, mogą być również dobrą przekąską między posiłkami.
Krótko mówiąc, napełnij swoją dietę zdrowymi białkami, takimi jak ryby (w szczególności łosoś), drób, rośliny strączkowe, fasola i wypełnione białkiem produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa. Jedz z umiarem czerwone mięso, ser i nabiał i staraj się unikać ogólnie przetworzonych mięs. Przekonasz się, że zdrowe białka i ich aminokwasy podtrzymują twoją energię i pomagają zasilać twoje ciało.
