Jeśli szukasz sposobu na ćwiczenie ramion, zastanów się nad prasą górną, jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń ramion, z którymi możesz się zmierzyć. To powiedziawszy, twoje ramiona nie pracują same - i żadne pojedyncze ćwiczenie nie zadziała z tym dość złożonym stawem.
Wskazówka
Głównymi ruchami dla większości odmian prasy napowietrznej są twoje przednie naramienne, wspomagane przez przyśrodkowe naramienne, pecs i triceps.
Ogólny formularz prasowy
Najpierw zapoznaj się z odpowiednią formą wykonywania prasy napowietrznej z hantlami. Chociaż prasa górna może być wykonywana za pomocą hantli lub sztangi, hantle są zwykle znacznie wygodniejszą i elastyczną opcją, chyba że masz trójbój siłowy.
Naciśnij hantle
- Usiądź na ławce obciążeń z oparciem, trzymając hantle w każdej ręce. Postaw obie stopy na podłodze, aby zapewnić stabilność i utrzymuj plecy w kontakcie z oparciem.
- „Rack” z hantlami na poziomie podbródka, dłońmi skierowanymi do przodu (znanymi również jako chwyt za dłoń) i nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Płynnie wyprostuj ramiona, naciskając hantle prosto nad głową.
- Zegnij ramiona i płynnie opuść obciążniki do pozycji „zębatki”.
- Trzymaj drążek w uchwycie nad głową, dłońmi nieco szerszymi od ramion. Pomyśl „klatka piersiowa w górę i na zewnątrz” i ściśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować swój rdzeń.
- Zaczynając od paska blisko ciała, w pobliżu górnej części klatki piersiowej, naciśnij go prosto w górę nad głową.
- Powoli przywróć pasek do punktu początkowego, w pobliżu górnej klatki piersiowej.
Utrata kontroli nad ciężarkami podczas ruchu nad głową może łatwo doprowadzić do obrażeń, więc zawsze dobrą praktyką jest podnoszenie za pomocą spottera - szczególnie, jeśli pracujesz gdzieś w pobliżu limitu siły.
Mięśnie w pracy
Które mięśnie powodują ten ruch? Podstawowym mechanizmem poruszającym jest przedni mięsień naramienny lub przód mięśnia naramiennego przypominającego czapkę, który znajduje się w miejscu, w którym ramię przylega do tułowia. Ruch znany jako odwodzenie ramienia - przenoszenie ramienia w górę, z dala od ciała - jest jednym z jego kluczowych zadań.
Przyśrodkowy lub boczny naramiennik, środkowa część tego samego mięśnia podobnego do czapki, również pomaga w tym ruchu. Górne włókna piersiowca - duży mięsień z przodu klatki piersiowej - również pomagają w tym ruchu, szczególnie jeśli używasz stosunkowo wąskiego uchwytu na pasku. Nie oznacza to jednak, że powinieneś pomijać ćwiczenia klatki piersiowej na rzecz prasy barkowej.
Ostatnim, ale zdecydowanie nie mniej ważnym spośród głównych mięśni podczas pracy w prasie napowietrznej, są twoje mięśnie ramienne, mięsień mięsień z tyłu ramienia. Podstawowym zadaniem tego mięśnia jest wyprostowanie ręki w łokciu - bez tego nie byłbyś w stanie ukończyć ruchu prasy nad głową.
Ale oczywiście dzieje się więcej za każdym razem, gdy poruszasz ramionami. Obręcz barkowa jest złożoną jednostką, więc oprócz głównych ruchów, które napędzają cię przez ruch prasy nad głową, mięśnie takie jak twój trapez i łopatki dźwigacza również kopią, aby ustabilizować i przesunąć łopatkę. Następnym razem, gdy kumpel z siłowni wykona ten ruch, zapytaj, czy możesz położyć ręce na jego łopatkach, podczas gdy on wykonuje ruch; możesz być zaskoczony tym, jak się czujesz.
Hantle czy sztanga?
Jaki rodzaj ciężaru jest najlepszy do wykonywania prasy napowietrznej? Dla wielu ćwiczących hantle są po prostu łatwiejsze i wygodniejsze; masz większe szanse na dostęp do wielu z nich w domu lub na siłowni i nie ryzykujesz uwięzienia pod sztangą sztangi.
Aby pogłębić nieco głębiej, w niewielkim badaniu aktywności EMG z 15 uczestnikami, opublikowanym w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research z lipca 2013 r., Naukowcy odkryli, że wyciskanie barków hantlami powodowało większą aktywność naramiennika niż wyciskanie ramion ze sztangą. Przetestowali również ustawienie ćwiczącego i stwierdzili, że robienie nad głową prasy z hantlami na stojąco prowokowało większą aktywność ramion niż wykonywanie tego samego ćwiczenia w pozycji siedzącej.
Nic dziwnego, że naukowcy odkryli, że to ćwiczenie - które zmusiło ćwiczącego do wykonania największej pracy stabilizującej wagę - ma najniższą przetestowaną maksymalną masę podniesioną z ćwiczeń, mimo że wywołuje ono największą aktywność nerwowo-mięśniową. Wprowadzenie jakiejkolwiek niestabilności zwykle zmniejsza wagę, którą możesz podnieść, nie dlatego, że twoje mięśnie pracują mniej, ale dlatego, że są odpowiedzialne za wykonywanie wielu rzeczy jednocześnie (zarówno podnoszenie ciężaru, jak i jego stabilizowanie).
Innymi słowy, waga, którą możesz podnieść, nie zawsze jest najlepszą miarą tego, ile pracy wykonujesz podczas ćwiczenia.
Co z Kettlebells?
Prasa górna pojawia się również często w treningach kettlebell, przy czym ćwiczący trzyma rączkę kettlebell dłonią skierowaną do przodu, a ciężar kettlebell siedzi nieco za nim, opierając się o grzbiet jego dłoni.
Warto zauważyć, że w wydaniu International Journal of Exercise Science z 2018 r. Naukowcy przeprowadzili kolejny mały test EMG, tym razem z 21 badanymi osobami i odkryli, że użycie bardziej stabilnego narzędzia, hantli, spowodowało nieznacznie większy wzrost przedniej części naramiennika aktywność mięśni (63, 3 procent) w porównaniu do nieco mniejszego 57, 9 procent wzrostu aktywności z kettlebells.
Chociaż naukowcy uznali tę różnicę za statystycznie znaczącą, nie jest ona ogromna. Ostatecznie, jeśli lubisz wykonywać prasy górne za pomocą kettlebell i masz odpowiednią stabilność ramion, nie ma absolutnie żadnego powodu, aby tego nie robić. Każde ćwiczenie, które łatwo wpasowuje się w twoje treningi, dzięki czemu jest wykonywane konsekwentnie, jest lepsze niż takie, które nazywa się „najlepszym”, które nigdy nie zostało wykonane.
Najlepsze ćwiczenie ramion
Mówiąc o „najlepszym” oznaczeniu, oto więcej dobrych wiadomości o napowietrznych prasach. W niewielkim, niezależnym badaniu sponsorowanym przez American Council on Exercise, naukowcy ćwiczący z University of Wisconsin-LaCrosse zrekrutowali 16 ochotników i monitorowali ich aktywność EMG, wykonując 10 najbardziej popularnych ćwiczeń ramion.
Spośród nich okazało się, że prasa ramion z hantlami - zasadniczo prasa z hantlami nad głową - powoduje znacznie większą aktywność w przedniej części naramiennika niż inne ćwiczenia. Prasa ramienna wytworzyła 74 procent aktywności w porównaniu do „maksymalnego skurczu dobrowolnego” tego samego ćwiczącego lub MVC, skurczu podstawowego wykazanego przez ćwiczącego przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Kolejny najbliższy zwolennik przedniej aktywności naramiennika, przednie podniesienie hantli, wytworzyło zaledwie 57 procent aktywności w porównaniu do MVC, a następnie liny bojowe na 49 procent. To nie znaczy, że prasa górna to jedyne ćwiczenie, które powinieneś zrobić; w rzeczywistości naukowcy zwracają uwagę, że zaniedbanie przyśrodkowych i tylnych naramienników może prowadzić do dysfunkcji barku, która dotyka nawet 69 procent ludzi w pewnym momencie życia.
Prasa górna jest również dobra dla twoich naramienników, generując ładny, środkowy wynik pakietu przy 62 procentach MVC. Najważniejszym ćwiczeniem dla przyśrodkowej aktywności naramiennika był 45-stopniowy rząd nachylenia, przy 84 procentach MVC. Ale aktywność prasy naramiennej w tylnej części naramiennika jest minimalna, wynosząca 10 procent MVC - w porównaniu do 73 procent MVC dla siedzących bocznych uniesień bocznych, najlepszy trening dla tylnej lub tylnej naramiennika.
Oprócz siedzących uniesień bocznych z tyłu, niektóre inne skuteczne ćwiczenia, które możesz uwzględnić w swoich treningach w celu wzmocnienia tylnych naramienników, obejmują 45-stopniowy rząd nachylenia (który wygenerował 69 procent MVC w tylnych naramiennikach), a następnie na dużą odległość za pomocą lin bitewnych w 38 procentach MVC.
Wreszcie, nawet jeśli prasa górna jest twoim ulubionym ćwiczeniem dla przednich naramienników, dobrze jest potrząsać treningami co jakiś czas - więc nie bój się wypróbować niektórych innych ćwiczeń już wspomnianych. Częściowo dotyczy to różnorodności umysłowej, ale wystawienie twojego ciała na nowe bodźce spowoduje również, że dostosuje się ono w odpowiedzi - lub innymi słowy, pomoże ci nie utknąć na „płaskowyżu” fitness. Zwiększanie częstotliwości ćwiczeń ramion co jakiś czas pomaga również zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Co z innymi mięśniami?
Skupienie się na mięśniach takich jak ramiona - szczególnie na ramionach - może być kuszące, ponieważ są one dobrze widoczne w lustrze i mogą mieć rzeczywisty wpływ nie tylko na twój wygląd, ale również na codzienne czynności. Nie zapomnij jednak pracować z wszystkimi innymi głównymi grupami mięśni, w tym klatką piersiową, plecami, ramionami, rdzeniem, biodrami, quadami, udami i łydkami.
W rzeczywistości Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca pracę wszystkim głównym grupom mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. To nie musi oznaczać spędzania całego dnia na siłowni dwa razy w tygodniu; jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń są wystarczające do budowania siły i utrzymania zdrowia.
Możesz więc łączyć prasy barkowe i inne treningi ramion z ćwiczeniami, takimi jak przysiady lub rzuty dla nóg i bioder, naciski na klatkę piersiową lub pompki na klatkę piersiową, pull-up lub lat rozwijane na plecy, zanurzenia i loki na biceps dla twoje ramiona i brzuszki, deski i brzuszki rowerowe dla twojego rdzenia.
